Kako vam prehrana ugljikohidratima može pomoći u mršavljenju

Lako je otpisati ugljikohidrate kao neprijatelja. Uostalom, mnogi od nas su odrasli slušajući pohvale Atkinsa, a vjerojatno poznajete barem jednu osobu koja neće šutjeti o tome kako ide keto dao im tijelo svojih snova. Što je zajedničko za obje dijete? Rezanje ugljikohidrata.

POVEZANE: Keto nuspojave koje morate znati prije nego što isprobate ovogodišnju buzze dijetu

Ali nemojte nasjedati na to - odricanje od ugljikohidrata nije zlatni put do mršavljenja, a zasigurno nije ni odgovor na osjećaj manjeg osjećaja bleh nakon što ste se prepustili nekoj od svojih omiljenih namirnica. Zapravo, manja je vjerojatnost da ćete dobiti težinu - pa čak i razviti neke ozbiljne bolesti - ako jedete više ugljikohidrate, kaže nutricionistica Lisa Young, Dr. Sc., R.D.N., pomoćni profesor prehrane na sveučilištu New York i autor Konačno pun, konačno tanak. Ovdje stručnjaci objašnjavaju ono što zaista trebate znati o uključivanju ugljikohidrata u zdravu prehranu.

Prvo prvo: Iako većina nas automatski povezuje ugljikohidrate sa žitaricama, oni su samo jedna vrsta ugljikohidrata - kao i voće, povrće, šećeri, alkohol, pa čak i neki mliječni proizvodi. (Ugljikohidrati se zapravo samo odnose na vrstu organskog spoja koji se nalazi u hrani i koji sadrži dva dijela vodika u jedan dio kisika.)

Ugljikohidrate možete podijeliti na nekoliko načina, poput šećera, vlakana i škroba; ali u smislu zdravog i nezdravog postoje dvije kategorije: cjelovite i profinjene.

"Cijelo" se odnosi na sve što još uvijek ima svoj izvorni kemijski sastav. Uz, recimo, zrno pšenice, ima endosperm, mekinje i klice, pri čemu su posljednja dva mjesta gdje se skladište sva vlakna, vitamini i minerali. Za rafinirane ugljikohidrate, proizvođači uklanjaju zdrave klice i mekinje i samo napuštaju središte endosperma.

Na stranu lekcija iz znanosti, ova je razlika ključna. “Prerađeni ugljikohidrati s pravom su omalovaženi. Nedostaju im vlakna koja vam pomažu da se osjećate sito, zajedno s mikronutrijentima i antioksidansima koji pomažu u zaštiti od bolesti ”, objašnjava Young. Također su od ključne važnosti za probavu.

Veliko istraživanje prošle godine u Lancet otkrili su da je tijekom 25 godina najmanje vjerojatno da će umrijeti ljudi koji su postigli 50 do 55% svoje prehrane iz ugljikohidrata. (Za perspektivu, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava taj unos na otprilike 30%, a keto negdje između 5 i 10%.)

Sada postoji granica-ljudi koji su jeli ili niske ili visoke ugljikohidrate Lancet studija je imala veći rizik od smrtnosti, pa je previše jednako loše kao i premalo.

No, postoji nešto što se može reći o premalom riziku, poput onoga što konzumiraju kronični Keto-eri: Veliko istraživanje ranije ove godine u European Heart Journaluključuje oko 25.000 ljudi koji su otkrili da ljudi s najnižim unosom ugljikohidrata zapravo imaju najveći rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, raka i ukupne smrtnosti. Štoviše, unatoč tome što su ove bolesti često povezane s velikom težinom, osobe koje nisu pretile bile su zapravo najviše izložene riziku za ukupnu smrtnost.

Zašto? Budući da osobe s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju ugljikohidrate i povećavaju masnoće i proteine, često jedu više životinjskih proizvoda, a manje povrća i voća, kaže Young. To znači povećanje zasićenih masti povezanih sa srčanim bolestima i smanjenje antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji izazivaju bolesti.

FWIW, Lancet Studija doista razlikuje da ljudi s niskim udjelom ugljikohidrata koji su zamijenili biljne bjelančevine i masti imaju manji rizik od bolesti od svojih kolega koji su napunili životinjske proizvode. No umjereni unos ugljikohidrata i dalje je bio vezan uz najmanji rizik od bolesti, i izvijestile su druge studije da će ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatnije imati manjak određenih hranjivih tvari poput tiamina, folata, vitamina C, kalcija, magnezija i željeza.

Izbjegavanje ozbiljnih bolesti, pa čak i prerane smrti, čini se kao dovoljan razlog da u svoju prehranu uključite ugljikohidrate, ali idemo obratite se slonu u prostoriji, a to je da većina ljudi koji u prvom redu reduciraju ugljikohidrate to čine nastojeći izgubiti težina. Gotovo svi koji isprobaju keto dijetu reve o tome kako je lako skinuti kilograme. Istina je da rezanje ugljikohidrata smanjuje težinu vode, kaže Maggie Moon, MS, RD, registrirana dijetetičarka iz Los Angelesa i autorica Dijeta UM. Ali ugljikohidrati vas ne tjeraju da zadržite masnoću.

"Keto dijeta može se činiti učinkovitom u smanjenju tjelesne masti iz različitih razloga", kaže ona. "No dugoročne studije ne pokazuju da keto ima čarobne prednosti u odnosu na dijete s niskim udjelom masti za održavanje mršavljenja."

POVEZANE: Ljudi diljem Interneta dijele svoje slike transformacije keto dijete

Zapravo, nedavno Studija na Stanfordu od više od 600 odraslih osoba pronašlo je ljude koji su slijedili zdravu prehranu s niskim udjelom masti-jedu oko 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% proteina -izgubili su istu težinu u tri mjeseca kao i ljudi koji su jeli zdravu prehranu s malo ugljikohidrata (30% ugljikohidrata, 45% masti i 25%) protein). To je vjerojatno zato što su na kraju pojeli približno isti broj kalorija.

Posljedice nezdravih ugljikohidrata ono su što nam daje ovu lažnu povezanost: Mala studija iz 2013 American Journal of Clinical Nutrition da je 12 ljudi unosilo isti broj kalorija, ali iz namirnica koje se razlikuju po glikemijskom indeksu (mjera koliko brzo vaš šećer u krvi raste).

Istraživači su otkrili da su nakon što su ljudi jeli hranu s visokim glikemijskim indeksom (tj. Bijeli kruh, bijela tjestenina i prerađene ugljikohidrate) bili gladniji i imali su više aktivnosti u dijelovima mozga povezane s nagradom i žudnjom u satima nakon jela, što izravno utječe na ono što ćete jesti pri sljedećem obroku. Kad su jeli neprerađenu hranu s niskim glikemijskim indeksom, to nije bio problem.

Na kraju dana, dobivanje na težini i dalje se odnosi na višak kalorija, kaže Young. A zdravi ugljikohidrati puni su vlakana, koja pomažu u sitosti, pomažu vam da se osjećate sito i signaliziraju vam kada prestati jesti kako ne biste pretjerali s jelom, objašnjava ona.

Naravno, ako vam je gubitak težine (ili održavanje težine) cilj, vježba je drugi dio jednadžbe. No, svakodnevno vježbanje također je izravno povezano sa zdravljem srca i manjim rizikom od bolesti - a ugljikohidrati su tijelu omiljeni izvor goriva za tu vježbu.

Da, vaše tijelo može naučiti kako se prilagoditi masnoćama i pretvoriti masti u gorivo, kao što tvrdi svaki niskokaloričan-ali to je mnogo teže. Čak i ako se prilagodite masti, ne možete pretvoriti masti u gorivo istom brzinom kao ugljikohidrati u gorivo, objašnjava Young. Na primjer, sportaši koji su slijedili ketogenu dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata imali su manju izlaznu snagu tijekom kratkih vježbi visokog intenziteta, kaže studija iz 2018.Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju.

Ta učinkovita pretvorba čini ugljikohidrate jednako važnim za vježbe izdržljivosti, dodaje Moon. Sat vremena trčanja ili vožnje biciklom kada su zalihe ugljikohidrata/glikogena potpuno iscrpljene, nadopunjavanjem istih može vam dati više energije za duže, daleko bolje vježbanje sporo sagorijevanje masti. Ponovno punjenje zaliha osiromašenog glikogena što je prije moguće nakon treninga pomoći će vam da se oporavite i učinite bolje za sljedeći trening, dodaje ona.

Dakle, neki ugljikohidrati su bolji od nikakvih - ali kako ćete znati koji su zdravi, a koji šećerni zamka? Ako ste zabrinuti oko kretanja u ovo doba godine s puno ugljikohidrata ili razmišljate o ponovnom vrednovanju prehrane u novoj godini, ovih šest smjernica može vam pomoći da ostanete na pravom putu:

1. Ne dodjeljujte emocionalnu prtljagu hrani. "Hrana, uključujući ugljikohidrate, nije moralno dobra ili zla - to je samo hrana", kaže Moon. Uklonite emocionalno opterećenje i ostaje vam znanost: Što će, a što neće učiniti da se moje tijelo osjeća dobro.

2. Klonite se svega bijelog, osim ako nije cijelo povrće. "U većini slučajeva bijela znači profinjenost", kaže Young. Sljedeći korak je čitanje sastojaka, ali općenito jedina dobra bijela hrana dolazi od krumpira, repe, cvjetače ili tofu - i obično je prilično lako odrediti je li ono zbog čega držite praznu boju zbog toga ili zato što je tako uber-obrađeno.

3. Jedite bliže prirodi. Ovo ste već čuli, ali iskreno je najbolje pravilo u razlikovanju zdravih ugljikohidrata od nezdravih, kaže Moon. Odabir pečenog slatkog krumpira umjesto čipsa ili jabuke preko soka od jabuke ne samo da jamči da ćete birati zdravo ugljikohidrate umjesto rafinirane inačice, ali osjećaj energije i energije s čistijom raznolikošću može vam pomoći da prepišete svoje asocijacije koje ugljikohidrati su loši.

4. Jedite samo žitarice na kojima piše "cijela". Ambalaža na kojoj piše "više zrna" ili samo "pšenica" smatra vas sisačem. "Ako na zrnu hranjive tvari prije zrna ne stoji" cijelo ", obrađeno je i nedostaju mu optimalni nutrijenti i vlakna", kaže Young.

5. Četvrtinu tanjura napunite žitaricama ili povrćem sa škrobom. Upamtite, redovito konzumiranje previše ugljikohidrata povećava rizik od nastanka velikih bolesti, jednako kao i premalo ugljikohidrata. Ne propustite dobrotu, ali pokušajte ne imati previše dobrih stvari.

6. Jedite onoliko povrća i voća koliko želite. Proizvodi su iznimno niskokalorični i nevjerojatno bogati vlaknima koji će vam pomoći izbjeći prejedanje, što ga čini izvrsnim dodatkom svakom obroku. Osim ako ne slijedite određeni makro plan, ugljikohidrati u voću i povrću neće vam srušiti dijelove tanjura - i trebali bi zapravo činiti polovicu svakog obroka, kaže Young. (Zadnja četvrtina trebala bi biti proteinska.)