Je li prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti dugoročno zdrava?

Poznate osobe poput Kourtney Kardashian, Halle Berry, i Vanessa Hudgens svi su reklamirali dijetu s visokim udjelom masti kao svoju tajnu gubitka kilograma i održavanja kondicije, a sve bez osjećaja gladi ili neimaštine. Zapravo, mnogi od najpopularnija dijeta u posljednjem desetljeću uključivale su velike količine masti: ketogena dijeta, Paleo, mediteranska dijeta, prehrana mesoždera i dijeta otporna na metke.

No, nije prošlo davno da je mast imala loš rep. Tijekom ludila s niskim udjelom masti 80-ih i 90-ih, ljudi koji su htjeli smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje odlučili su se za prehranu s niskim udjelom masti. Zatim se njihalo okrenulo na drugu stranu. Sada su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti u trendu za mršavljenje i bolje opće zdravlje.

POVEZANO: Ovo su prehrambeni trendovi koji su dominirali posljednjim desetljećem

To je vjerojatno djelomično zato što smo puno naučili o masnoćama od vremena kada je bilo malo masti. "Tada su mnogi mislili da je konzumiranje masti jednako više tjelesne masti", objašnjava

Ali čak i ako mast nije loše za vas, zaslužuje li svoj trenutni status "super hranjive tvari"? I je li uopće zdravo dugoročno jesti dijetu s visokim udjelom masti? Ovdje nutricionisti dijele sve što trebate znati.

"Masti su hranjiva tvar s najviše energije, sadrže 9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije po gramu koje se nalaze u ugljikohidratima ili proteinima", objašnjava dr. Gabrielle Fundaro, konzultantica Renesansna periodizacija. Masti su esencijalna hranjiva tvar, kaže Fundaro, što znači da ih morate pojesti.

Prehrana s niskim udjelom masti može biti zdrava, ali nedovoljna unos masti u prehranu može uzrokovati zdravstvene probleme. „Konzumacija premalo masti može rezultirati suhoćom kože, smanjenjem razine energije ili sitosti između obroka, smanjenom apsorpcijom vitamina za vitamine A, D, E i K, povećan rizik od depresije i drugih mentalnih ili kognitivnih problema te hormonske neravnoteže ", Lindsay kaže.

Dakle, koliko masti biste trebali jesti? "Zdrave odrasle osobe trebale bi unositi između 20 i 35% svojih kalorija iz prehrambenih masti", kaže Victoria Lindsay, R.D. (Dakle, ako ste unos 1.800 kalorija dnevno, to bi značilo unos između 40 i 70 grama masti.) Naravno, to je samo općenito preporuke. Koliko biste masti trebali pojesti doista je individualna stvar, naglašava Linsday. A ako ste na pravoj ketogenoj dijeti, vaš unos masti mogao bi iznositi više od 70 posto ukupnih kalorija.

POVEZANE: Što je Keto dijeta? Sve što trebate znati

Na mnogo načina, stručnjaci za prehranu oduševljeni su porastom masti iz prethodnog statusa hranjivih tvari non grata. "Mislim da je sjajna stvar što se više ne bojimo masti", kaže Lemein. “Mast je nevjerojatno zasitna, a budući da odgađa pražnjenje želuca (poznata i kao hrana koja napušta želudac), pomaže nam ostati sitiji na duže. ” Osim toga, neke od namirnica bogatih nutrijentima bogate su mastima, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe poput losos.

S masnim bombama, neprobojnom kavom i drugim grickalicama s visokim udjelom masti na svim društvenim mrežama, razumljivo je to ljudi imaju dojam da je mast "bolja" od ostalih hranjivih tvari ili da određene vrste masti jesu “Superhrana”.

Istina? "Ne postoje" superhrane ", iako postoje neke namirnice bogatije hranjivim tvarima od drugih", kaže dr. Fundaro. Postoje nova istraživanja koja pokazuju da bi određene, vrlo specifične vrste masti mogle biti korisne (pomislite: MCT ulje). No, dr. Fundaro naglašava da samo zato što se nešto vidi potencijal prednosti u istraživačkom okruženju ne znače da ih vrijedi isprobati kao skup dodatak.

„Smatram da je ovo žalosno, jer ljudi mogu potrošiti vrijeme, novac i energiju na ove„ biohakove “koji samo dodati dodatnu (i možda nepotrebnu) energiju u prehranu dodavanjem masti u njihov dnevni unos ”, rekao je dr. Fundaro bilješke. Drugim riječima: jedete li prirodno prisutne masti u cjelovitoj hrani u kojoj uživate? Sjajno. Dodavanje masti vašoj prehrani u obliku dodataka prehrani ili konzumiranje hrane bogate mastima koju inače ne biste jeli? Potpuno nepotrebno. Pogotovo ako samo jedete nepotrebne kalorije u kojima ne uživate u ime "zdravlja".

Osim toga, učinak njihala je stvaran. "Iako mi je drago što se masti više ne mrlje, to je kompromis, jer su ugljikohidrati sada trendovski nutrijent koji treba izbjegavati", ističe Lindsay. Ali konzumiranje ugljikohidrata dugoročno je bolje za vaše zdravlje nego ne konzumiranje.

"Čini se kao da se njihalo previše predalo okrenulo u suprotnom smjeru", dodaje Lindsay. Iako keto može biti zdrav način prehrane, ipak ga nosi zabrinjavajuće nuspojave - baš kao i svaka ekstremna dijeta.

Štoviše, ne znamo mnogo o dugoročnim učincima prehrane s visokim udjelom masti. Iako dijete poput ketoa mogu rezultirati gubitkom težine, to je obično posljedica općeg ograničenja kalorija, a ne suzdržavanja od dodavanja određene hrane ili dodavanja. "Ali ljudi to ne vide: sve što vide su rezultati", kaže Linsday. “Ono što ne vide je jedna ili dvije godine nakon što je osoba koja je doživjela dramatičan gubitak kilograma vratila sve ako ne i više toga. Niti vide neke od dugoročnih učinaka prehrane na tako restriktivan način, uglavnom zato što često još ne znamo koji su to. Za neke dijete i prehrambene navike samo će vrijeme pokazati. ”

Bilo da jedete visoko masno, nemasno ili negdje između, važno je znati da su vrste masti koje jedete važne. Neke vrste su povezane s boljim zdravljem, dok druge nisu.

Zasićene masti nisu same po sebi nezdrave, ali područja visokog unosa povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, Kaže dr. Fundaro. “Životinjske masti (s izuzetkom ribljeg ulja) uobičajeni su izvori zasićenih masti. Kokosovo ulje također ima puno zasićenih masti. Zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. ” Postoji neka rasprava o tome je li zasićen masti su doista štetne po zdravlje ili ne, ali za sada se preporučuje da zasićene masti čine ne više od 10% vašeg dnevnog kalorija.

"Mononezasićene su korisne masti koje su povezane s poboljšanjem kardiovaskularnog zdravlja", kaže Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Nalazi se u biljnim uljima (poput maslinovog i ulja repice) i drugoj uobičajenoj hrani poput kikirikija, avokada i raznim orašastim plodovima i sjemenkama.

Oni se općenito nalaze u biljnoj hrani i ribi, a postoji nekoliko različitih vrsta. Najistaknutiji su:

• Omega-3 masti: Ovo su vjerojatno „zdrave masti“ o kojima se najviše govori. Postoje dvije vrste omega-3 masnih kiselina u ribi: eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) ”, objašnjava Lindsay. "Oblik omega-3 u biljkama naziva se alfa-linolenski (ALA)." U idealnom slučaju, želite unijeti sva tri u svoju prehranu. "Dobri izvori omega-3 masti uključuju masnu ribu poput lososa ili skuše te neke orašaste plodove i sjemenke poput lanenih sjemenki i oraha."

• Omega-6 masti: Oni se nalaze u lisnatom zelenom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima poput suncokretovog ulja, ulja šafranike, uljane repice i sojinog ulja. “Iako su omega-6 masti nekoć bile klevetane, bilo je zabrinuto da bi prevelike količine mogle dovesti do upale i kronične bolesti, novije su studije pokazale da omega-6 masti mogu imati zaštitni učinak na srce ”, rekao je Linsday objašnjava. Zato najnovije prehrambene smjernice pozivaju na konzumiranje nezasićenih masti (uključujući omega-6) umjesto zasićenih masti. Savjet stručnjaka? "Dajte prioritet omega-3 masnim kiselinama i konzumirajte-ali ne pretjerano-hranu bogatu hranjivim tvarima bogatu omega-6 mastima kako biste osigurali pravu ravnotežu."

Vjerojatno znate da su to masti kojih se želite kloniti jer čak i male količine mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, kaže Linsday. “Na sreću, proizvođači hrane postupno ukidaju umjetne trans masti. Obično dolaze u obliku djelomično hidrogeniziranih ulja u brzoj hrani ili prethodno zapakiranih grickalica i gotove hrane. Trans masti se također prirodno nalaze u goveđoj i mliječnoj masti u vrlo malim količinama. ”

Kada shvaćate koliko masti biste trebali uključiti u svoju prehranu, može biti korisno to znati na temelju najnovijih istraživanja, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti podjednako su učinkovite u smislu mršavljenja i poboljšanja metaboličkog zdravlja. Dakle, kako odabrati unos masti koji ima smisla za vas?

"Najzdravija prehrana uključuje raznoliku hranu u kojoj pojedinac uživa u količinama koje promiču zdravlje i dobrobit", kaže dr. Fundaro. Mediteranska dijeta, DASH dijeta i fleksitarna dijeta često se ocjenjuju kao "najbolje" dijete Američke vijesti i svjetsko izvješće, ističe ona. Niti jedan od njih nema osobito malo ugljikohidrata ili masti, niti preporučuju izrezivanje bilo koje grupe namirnica. "Jednostavno ih je lako slijediti, bogate hranjivim tvarima, prikladne za upotrebu za mršavljenje (unutar kalorijskog deficita) i općenito kardioprotektivne", dodaje ona.

S druge strane, prehranu s niskim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata može biti jako teško slijediti, što znači da trajno mršavljenje nije vjerojatno-ako vam je to cilj. Iz tog razloga, najbolje je odabrati dijetu za koju možete zamisliti da će nastaviti s dugotrajnom. Čak i ako ne brinete o svojoj težini, dr. Fundaro kaže da je zdrava raznolikost u vašoj prehrani ključna. To znači jesti veliki broj biljaka (povrće, voće i cjelovite žitarice) uz ograničenje prerađene hrane, zasićenih masti, trans masti, dodanih šećera i natrija.

Unatoč popularnosti dijeta s visokim udjelom masti, hrana s niskim udjelom masti i dalje je široko dostupna u trgovinama. Trebate li ih odabrati ili ne, kaže Lindsay, uglavnom ovisi o osobnim preferencijama. “Poznajem mnogo ljudi koji, na primjer, preferiraju 2% ili obrano mlijeko u žitaricama u odnosu na punomasno mlijeko, i nikada ne bih odobravao taj izbor ako to im se sviđa. " Liječnik također savjetuje neke ljude da koriste proizvode s niskim udjelom masti zbog zdravstvenog stanja, poput srca bolest.

“Problem je za mene kada ljudi biraju hranu s niskim udjelom masti jer se previše boje odabrati punomasnu kolega iz straha da ne pojedu previše kalorija ili pojedu nešto za što smatraju da bi moglo biti previše "nezdravo", Lindsay objašnjava. To može ukazivati ​​na problem poput ortoreksijaili neki drugi neodrživi uzorak prehrane.

Lindsay također preporučuje izbjegavanje prerađene nemasne grickalice poput krekera, čipsa i kolačića. “Problem s ovim proizvodima je u tome što će kao zamjenu za masti proizvođači obično nadoknaditi dodatkom soli i/ili šećera, a da ne spominjemo da okus je ionako obično lošiji od punomasne inačice. ” Ako želite jesti jednu od ovih namirnica, u većini slučajeva mogli biste otići i do prave stvar.

Na kraju dana, radi se o pronalaženju ravnoteže u svakodnevnom izboru hrane-i u cjelokupnom pristupu prehrani.

Na primjer, ako netko doručkuje s orašastim plodovima (poznatim i kao drugi izvor masti), možda nemasni jogurt je pravi izbor za njih da uravnoteže svoj ukupni unos, kaže Lemein. No, ako samo jedu voće i jogurt, višak masnoće obroku može dodati snagu zadržavanja i pomoći im da duže ostanu siti, dodaje ona.

"Kao dijetetičar, voljela bih vidjeti ovo: ravnotežu", kaže Lindsay. Najhranjivije dijete su raznolike. "Uzmite svoje ugljikohidrate, unesite proteine ​​i da, imajte masti, ali održavajte je uravnoteženom jedući raznovrsnu hranu."