Bilo je vrijeme kada se vježbanje satima i satima smatralo najboljim načinom za mršavljenje. Iako su se vremena promijenila, mnoge žene i dalje odabiru intervale na traci za trčanje i klase okretanja umjesto pumpanja željeza - unatoč rastućoj popularnosti dizanja utega. To može biti zato što neki i dalje vjeruju da će ih podizanje utega učiniti "glomaznima".
Ovaj je mit toliko rasprostranjen da je trener slavnih Ben Bruno odlučio na svom Instagramu objaviti video u kojem prikazuje neke od svojih najjačih klijentica. Među njima: Jessica Biel, Kate Upton i Rita Ora.
Nisu samo klijenti Brunove A-liste otkrili prednosti podizanja utega. Nakon što je rodila drugo dijete, Hillary Duff podijeljeno da je mijenjala kardio za vježbe snage u stilu bodybuildinga. Dodala je kako se nikada prije nije osjećala tako snažno ili mršavo.
No je li to zaista dobra ideja zdravlje-mudro potpuno prestati raditi kardio? I može li sam trening snage pomoći pri mršavljenju (ako je to vaš cilj)? Napred stručnjaci stavljaju stvari u perspektivu.
POVEZANE: Prema riječima trenera, kako početi vježbati
Da, trening snage jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju tjelesnu građu.
Postoji nekoliko prilično velikih prednosti usredotočiti se na dizanje utega kada pokušavate doći u bolju formu.
Ako se nadate da ćete promijeniti način svog tijela izgled, podizanje utega za snagu i rast mišića izvrsna je ideja, kaže Dominic Matteo, certificirani osobni trener i instruktor MasterClassa u Precizna prehrana. "Pomaže u stvaranju poželjnih optičkih iluzija", objašnjava. "Na primjer, definirana ili šira ramena ili veća ljepila mogu učiniti vaš struk manjim."
Osim toga, postoji razlika između gubitka težine, koja može biti kombinacija mišića i masti, u odnosu na gubitak samo masti. Treninzi snage mogu vam pomoći da izgubite masnoću, a očuvate mišiće, dok će samo kardio režim rezultirati gubitkom masti i mišića. "Ako smršavite bez treninga snage, to vas obično čini da izgledate kao manja verzija mjesta na kojem ste započeli", ističe Matteo. Drugim riječima, ne biste imali mišićni tonus ili definiciju koju ljudi obično traže kad kažu da žele smršavjeti.
Postoji još jedan dobar razlog zašto se gubitak masti daje prioritet mršavljenju: „Što više mišićne mase imate, vaše tijelo više energije troši u mirovanju“, objašnjava Stephen Foster, CSCS, trener na TRAINIAC. Dakle, kada imate više mišićne mase, sagorijevate više kalorija - čak i kad ne vježbate. (Iako je važno napomenuti da imati više mišića ne znači čarobno da se možete neprestano prejedati, a da pritom zadržite svoju težinu ili izgubite masnoću.)
Što se tiče zašto ljudi citiraju osjećaj bolje nego ikad kad se usredotoče na treninge snage, postoji mnogo razloga zašto bi se to moglo dogoditi, prema Kourtney Thomas, CSCS*D, certificirani osobni trener. "Trening snage može biti jedna od pojedinačno najsnažnijih stvari koje osoba može učiniti za svoje tijelo, um i dušu", kaže ona. Osim toga, poznato je da vježbe snage poboljšavaju simptome depresija i anksioznost, razine energije i slika tijela. "Kad se te stvari podignu, osjećamo se apsolutno bolje", ističe Thomas.
No, da biste promijenili svoje tijelo, vježbe snage vjerojatno ga neće prerezati.
Iako vam podizanje utega definitivno može pomoći u gubitku masnoće, u igri su mnogi drugi čimbenici, naglašava Matteo. I ne govori samo o kardio treningu. "Unos prehrane, cjelokupno kretanje, san i stres dio su ove zagonetke", kaže on. "Zanemarite bilo što od toga kada pokušavate izgubiti masnoću, i to postaje sve teže." To je zato što svi ti čimbenici mogu utjecati na vašu energetsku bilancu ili kalorije u odnosu na. izbacivanje kalorija, što u konačnici određuje hoćete li dobiti ili smršaviti.
Osim toga, većina ljudi treba neki kardio da biste ostali zdravi.
Važno je shvatiti da "mijenjanje kardio vježbi za utege" ne znači da biste trebali sjediti na kauču cijeli dan, osim kad odete u teretanu.
The Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno. (U idealnom slučaju, raspoređeno je tijekom tjedna.) Stvar je u tome što većina ljudi vidi ove smjernice i pomislite: "U redu, moram provesti 150 (ili 75) minuta u teretani radeći kardio." Ali to zapravo nije to slučaj.
Za većinu ljudi, osnovica od 10.000 do 13.000 koraka dnevno solidna je polazna točka, kaže Matteo, osobito ako možete to postignite brzim hodanjem - na primjer kad žurite uhvatiti podzemnu željeznicu ili brže doći do automobila po ledu parkiralište. Ostale umjerene aerobne aktivnosti koje odgovaraju računu uključuju plivanje, košenje travnjaka i vrtlarstvo.
Kad je riječ o tih 75 minuta intenzivnih aerobnih vježbi - koje uključuju stvari poput trčanja, plesnog kardio -a i satova spin -a - zapravo ne imati to učiniti za bolje zdravlje ako već imate dovoljno umjerene aktivnosti.
"Osim ako vam cilj nije brzo poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, polako ćete dodati kardio (u teretani) samo onoliko koliko je potrebno za gubitak masti", kaže Matteo. Naravno, ne traže svi mršavljenje. Ako vam je glavni cilj biti aerobnije fitnes-možda želite otrčati polumaraton, planirati planinarsko putovanje ili vam je glavni cilj osjećati ćete se manje vjetrovito dok se penjete uz stepenice - tada bi snažnije kardiovaskularne vježbe očito imale važniju ulogu u vašem vježbanju plan.
Štoviše, dizanje utega u nekim se slučajevima može računati kao kardio, ovisno o tome koliko vam se ubrzava rad srca. "Da biste" udvostručili ", vaš broj otkucaja srca mora ostati povišen", objašnjava Lena Marti, ovlašteni osobni trener. Točno prag otkucaja srca ovisit će o vašoj dobi i razini kondicije, ali obično želite biti između 50 i 60 posto svojih maksimalni broj otkucaja srca za umjerenu aerobnu aktivnost i 60 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca za snažnu aktivnost. “Načini da povećate broj otkucaja srca dok vježbe snage smanjuju vrijeme odmora između serija ili dodaju aerobne vježbe za cijelo tijelo u krug poput burpa ili zamaha s kettlebellom. Ove vježbe izazivaju tijelo i snagom i kardio. "
POVEZANO: Ovo će biti najveći wellness trendovi u 2020
Ali previše kardio limenka spriječiti vas da postignete svoje ciljeve.
Pretjerivanje s kardio vježbama može negativno utjecati na gubitak masti iz dva glavna razloga, kaže Marti. “Prvi je da bi to moglo petljati s vašim hormonima; točnije, vaše razine kortizola ”, objašnjava ona. Iako sve vježbe povećavaju razinu kortizola (ili vaše razine "hormona stresa" u određenoj mjeri, previše dugih napada kardio -a, zajedno) s okruženjem visokog stresa u kojem većina ljudi živi ovih dana, može uzrokovati da vam kortizol ostane povišen dulje vrijeme vrijeme.
"Visoka razina kortizola zapravo može dovesti do visoravni ili čak dovesti do debljanja", dodaje Marti. “Drugo, kortizol je kataboličke prirode. Kataboličke reakcije djeluju na razgradnju mišića. Ako radimo na mršavljenju, ne želimo da nam tijelo bude u kataboličkom stanju. Želimo da naša tijela budu u anaboličkom stanju; stanje u kojem naša tijela stvaraju čistu mišićnu masu. "
Foster se slaže, napominjući da je to jedan od razloga zašto preporučuje kardio nakon dizanja utega ako oboje radite isti dan. "Kako biste izvukli maksimum iz vježbanja, najbolje je izbjegavati umor mišića kardio prije dodirivanja utega", objašnjava.
Štoviše, više kardio vježbi ima potencijal učiniti da se osjećate jako gladni, ističe Matteo. S obzirom na to da je prehrana ključni dio svakog plana mršavljenja, to bi moglo biti problematično. Matteo također radije koristi ono što ljudi tradicionalno misle kao "kardio" kao alat kasnije na putu gubitka masti. Većina ljudi na kraju postane plato, a dodavanje više kardio vježbi u tom trenutku može pomoći u povećanju “izbacivanja kalorija”. Ali ako od početka počnete raditi hrpu kardio treninga, vaša jedina mogućnost u ovom slučaju bila bi jesti manje.
POVEZANE: Kako vam prehrana ugljikohidratima zapravo može pomoći da smršavite
Ako volite raditi kardio, nema razloga prestati ga raditi.
... Ali sa druge strane, ako ne volite provoditi posvećeno vrijeme na kardio treningu u teretani, to vjerojatno nije tako velika stvar. Ključno je samo osigurati da kardio koji radite odgovara onome što se nadate postići.
Razmotrite svoje ciljeve.
Postoje trenuci kada se fokusiranje na kardiovaskularni trening ima smisla. "Ako vam je cilj trčanje maratona ili triatlona zasnovano na performansama, tada kardio satima može biti od koristi", ističe Foster. No, ako volite raditi kardio i cilj vam je gubitak masnoće, umiješajte trening snage. “Dobar spoj bio bi dodavanje treninga otpora u vašu rutinu tri puta tjedno i fokusiranje na kardio dva puta tjedno. Ili čak završite svoje treninge s otporom s 15-20 minuta kardio vježbi ”, kaže Foster.
Zapamtite da "kardio" može imati mnogo različitih značenja.
"Postoji mnogo vrsta kardio vježbi i puno različitih načina na koje možete izazvati sebe, a koji ne trče samo jedan sat vani", ističe Marti. Hodanje, dizanje utega, kraći HIIT treninzi i općenito aktivni život u svakodnevnom životu mogu se računati u kardiovaskularnu aktivnost.
Znajte da je za svaku osobu drugačije.
"HIIT bi mogao dobro funkcionirati za jednu osobu, ali ne pomaže u gubitku težine za drugu", napominje Marti. U konačnici, koliko kardio treninga trebate napraviti i koji tip - ovisi vas: vaši ciljevi, način života, u kakvoj vrsti vježbe uživate, koliko ste pod stresom, raspored spavanja i drugo.
Donja linija? Ako trošite puno vremena i truda na kardio u ime mršavljenja i ne uživate u tome, smanjite nije nužno recept za katastrofu, pod uvjetom da u svakodnevnom životu unosite dovoljno aktivnosti izvan teretana. No, ako volite svoje duge staze, eliptične sesije ili spinove? Nastavi s tobom.