Evo kako napraviti savršeni burpee, kažu treneri

Ako ste ikada kročili u CrossFit teretanu, pohađali tečaj bootcampa ili pratili influencera na Instagramu, vjerojatno ste upoznati s burpama. To su vježbe koje ljudi vole mrziti, jer nakon dovoljno ponavljanja imaju tendenciju izazvati osjećaj peckanja u plućima, povraćanje u usta.

To je jedan od razloga zašto ih mnogi treneri stavljaju u svoje programe vježbanja. "Burpee su izvrsne složene vježbe s ukupnim tijelom koje su izvrsne za izgradnju snage i izdržljivosti", objašnjava Zarina Briggs, ovlašteni osobni trener i osnivački trener u Kuudose.

Budući da su tako intenzivni, burpei su idealni za iskorištavanje fenomena poznatog kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), gdje vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon treninga. Ovaj se učinak događa kada radite intenzivan trening koji vam ubrzava rad srca. Naravno, postoje mnogi drugi načini za postizanje ovog učinka, ali burpei su brz način za povećanje intenziteta vašeg treninga bez opreme.

POVEZANE: Ako mrzite raditi kardio, vjerojatno možete prestati

Savijte koljena, gotovo kao da ćete raditi čučanj, i stavite ruke na pod ispod ramena. Kad su vam ruke na zemlji, skočite nogama natrag u dasku. Nemojte tresnuti rukama o tlo; pokušajte biti što nježniji prema tome. "Slijetanje s previše udara može vam napregnuti zapešća, laktove i ramena", kaže Briggs.

Stisnite gluteuse (to vam pomaže zadržati jezgru) i držite vrat u neutralnom položaju dok spuštate tijelo na pod.

Dok budete više ponavljali i počeli se umoriti, mogli biste primijetiti da počinjete spuštati kukove na tlo prije ostatka tijela. Prema Briggsu, to može staviti stres na vaš donji dio leđa, pa pokušajte držati cijelo tijelo u ravnoj liniji dok se probijate do poda.

Počnite se pritiskati, opet držeći tijelo u ravnoj liniji. "Izbjegnite da se odlijepite od tla tako da prvo podignete prsa i ostavite kukove na podu", savjetuje Briggs. To uzrokuje prekomjerni luk u donjem dijelu leđa koji može dovesti do ozljeda i bolova u leđima.

Skočite nogama prema naprijed na malo širinu od širine kukova i dođite u položaj čučnja. Odavde skočite ravno sa zemlje, ispružite ruke prema stropu i pljesnite. Lagano savijte koljena dok slijećete kako biste zaštitili koljena i gležnjeve.

Burpees su pokret s visokim utjecajem, što znači da je mogućnost ozljeda veća nego kod drugih vježbi-osobito dok se umorite. Ljudi s postojećim ozljedama, poput ozljeda ACL -a, PCL -a i MCL -a, trebali bi izbjegavati burpee, prema Anthony Crouchelli, CFSC, majstor/trener osnivača u Grit Boxingu. "Također, ako ste ranije imali ozljedu ručnog zgloba ili slabe zglobove, također biste trebali izbjegavati podrigivanje punom brzinom."

Crouchelli obično programira burpee kao završivač vježbi-brzi nalet rada visokog intenziteta na kraju vježbe-ili kao dio svake minute na minuti (EMOM) vježbe. EMOM -i uključuju niz pokreta koji se moraju izvoditi svake minute, koristeći preostalo vrijeme preostalo prije nego što sljedeća minuta počne mirovati. Ove dvije vrste vježbi imaju nešto zajedničko: općenito su kratke. To je plus: Burpees nisu ono što želite raditi 40 minuta ravno.

POVEZANE: Prema trenerima, kako se vratiti u ponovni rad

"Ozljede se uglavnom događaju pri ovom kretanju kada ljudi lupe zglobovima o pod ili osjete nelagodu prilikom zaokruživanja donjeg dijela leđa kroz cijeli obrazac", kaže Crouchelli. Zato svojim klijentima koji izvode burpee naglašava formu: "Imperativ je imati na umu svoje kretnje, osobito one koje griješe na višem dijelu spektra utjecaja." 

Neki treneri posebno izbjegavaju burpee u svojim vježbama s klijentima. Trener slavnih Ben Bruno je izvrstan primjer. Njegovo obrazloženje? Oni su napredni pokret, često naučen početnicima, s visokim rizikom od ozljeda. To ne znači da nikada ne biste trebali raditi burpee ako ih volite raditi. No, prema Brunovom mišljenju, zasigurno možete imati sjajan trening i/ili se super uklopiti, a da pritom uopće ne radite burpee.

"Burpees su nesumnjivo izvrsna vježba za povećanje intenziteta vježbanja, međutim, mogu opteretiti tijelo", kaže Crouchelli. Zbog toga ih često miješa ili izmjenjuje s drugim pokretima, poput izlazaka hodanjem po dasci ili uzbrdica. "Ovo su obje izvrsne alternativne vježbe koje vam pomažu izgraditi mišićnu izdržljivost dok se znojite!"