Snaga cijelog tijela i kardio vježbe iz Rumble Boxinga

Ako želite super učinkovit trening koji cilja na cijelo tijelo i daje vam veliko mentalno oslobođenje, ne tražite dalje od boksa. A ako ste potpuno novi u svijetu šaranja i križanja, Tutnjava savršeno je mjesto za početak početnika. Njihov trening kombinira boksačke vježbe s jačanjem vježbi na podu, poput iskoraka i burpea koje biste mogli pronaći u Barry's Bootcamp klasi (njihov suosnivač je tamo bio trener). A sada su kardio vježbe i vježbe snage za cijelo tijelo dostupne na Ravnodnevnica+ tako da od kuće možete iskoristiti prednosti visokoenergetskog razreda.

"Sjajna stvar u kombiniranju treninga snage i kalistenike s boksom je to što ne ostavljate niti jedan fizički kamen na kamenu", kaže Neiman, suosnivač Tutnjava i trener na Ravnodnevnica+. "Zahtjevi koji dolaze s ovakvom obukom imaju sposobnost pretvoriti bilo koga u onaj" mršavi, podli borbeni stroj "."

Ovdje Neiman dijeli jedan krug cijelog tijela koji će ojačati vaše tijelo i um, od kuće.

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja ili duljinu vremena, a zatim ponovite cijeli krug. Ako je potrebno, slobodno se odmorite 30-90 sekundi između vježbi.

Trebat će vam: Komplet bučica, od 5 do 20 kg, ovisno o razini kondicije.

A. S razmaknutim stopalima u širini kukova, napravite korak naprijed dok kukove spuštate do poda. Pazite da na nozi s kojom izlazite držite koljeno preko pete ili sredine stopala.
B. Snažno odgurnite nogu da biste stali uspravno. Ponovite na drugoj nozi.
C. Naizmjenično nastavite 60 sekundi. Dodajte težinu za dodatni izazov.

Dvodijelna mješavina poteza stare i nove škole kako bi dobili prilično potpuni "udarac" u vašu jezgru.

A. Ležeći na tlu, izvedite 4 krckanja biciklom.
B. Sjednite, balansirajući na trtici poput ruskog Twista. Umjesto uvijanja, bacite 4 udarca i križa ravno naprijed pazeći da vam je jezgra čvrsta, da su vam ruke ispružene ravno, a ramena se kreću udarcem.
C. Lezite natrag i ponovite 4 biciklistička, 4 balansirajuća kruga probijanja 60 sekundi.

Poduzimanje tog iskoraka od ranije i promjena smjera u kojem ćemo naskočiti dat će nam drugačiji udar na te mišićne skupine.

A. Uđite u isti početni položaj kao i iskorak, ali umjesto da koračate naprijed, držite jednu nogu ravno i koračajte s njom drugu nogu u stranu, spuštajući kukove prema dolje i malo unatrag, zadržavajući dobro držanje tijekom cijelog pokret. (Pazite da ne vršite preveliki pritisak na koljeno i držite ga što je moguće više iznad pete dok pomičete kukove prema dolje i natrag u bočnom iskoraku.)
B. Eksplodirajte s te noge i vratite se u uspravan položaj.
C. Ponovite na drugoj nozi i nastavite izmjenjivati ​​60 sekundi.

"Ovdje ulazimo u pravu 'terapiju zglobovima prstiju' kako je zovemo ", kaže Neiman.

Uđite u svoj boksački stav: Opustite ramena i podignite ruke do lica, držeći laktove čvrsto za rebra. Odmaknite se s dominantnim stopalom odmah ispod dominantnog bočnog ramena. Savijte koljena i osjetite kako vam težina ide do nožnih prstiju.

Udarac: Pion u šahovskoj utakmici boksa, Kraljičin gambit, udarac je najvažniji udarac u cijelom boksu.
A. Uzmite prednju ruku (nedominantnu ruku) i pomoću kukova, ramena, nogu, jezgre i daha ispružit ćete tu ruku ravno prema cilju. (Budući da se bavimo senkama i ništa ne pogađamo, pazite da malo okrenete ruku kao da okrećete kvaku dok pružate ruku.)
B. Vratite tu ruku na lice da dovršite udarac.

Križ: Križ ima isti princip kao i udarac, samo što će ovo biti udarac ravno naprijed leđnom (dominantnom) rukom.
A. Pazite da vam prednja ruka bude do lica. Okrećite kukove "gnječenjem bubice stražnjom nogom". Okretanje kukova omogućit će vam da trgnete leđa prema naprijed prema cilju i ispružite ruku. Isto kao i udarac, budući da se ta ruka pruža, pazite da okrenete tu ruku i držite bradu prema dolje, a oči gledate na metu.
Naizmjenično bacajte udarce i križeve 60 sekundi za zgodan mali udarac!

Neiman kaže da je ovaj korak jedan od glavnih pokretača, pa se ovaj potez odnosi samo na to kako to radite - stoga budite jaki i ništa ne kočite.

A. Podignite koljena i ruke što je jače moguće 60 sekundi.

Također možete pokušati udariti u visoka koljena dodajući pokrete gornjeg dijela udarca i križa kako biste ih pretvorili u borbena visoka koljena.

Ovo je potez koji vam daje najveći udarac za vaš novac.

A. S nogama razmaknutim u širini kukova i s utezima na ramenima, spustite kukove ravno niz osovinu dizala do peta kao da utovarujete katapult.
B. Gurnite koljena pri dnu, čvrsto jezgru i eksplodirajte natrag prema gore dok izdahnete. Snaga iz čučnja trebala bi pomoći vašim rukama da pritisnu te utege ravno iznad glave.
C. Vratite utege na ramena i ponavljajte stisak čučnja 60 sekundi.

Ovaj potez će vam zapaliti jezgru.

A. U položaju daske držeći utege, počnite vraćati (veslati) jedan od utega natrag i gore prema kuku. Potrudite se da vam jezgra bude čvrsta, leđa ravna, a bokovi paralelni s podom. (Ako morate pasti na koljena kako bi vam leđa bila ravna ili zaštitili jezgru, učinite to!)
B. Vratite težinu u položaj visoke daske i veslajte drugom rukom.
C. Nastavite izmjenjivati ​​redove 60 sekundi.

Iskonski pogled na klasičnu dasku.

A. Počevši od normalnog položaja daske, zakoračite jednom nogom ispod kuka, a zatim drugom pod kuk tako da ste u nekoj vrsti hibridnog medvjeda, geparda i Simbe iz Kralj lavova stav.
B. Vratite stopala natrag u normalan položaj daske.
C. Ulazite i izlazite nogama 60 sekundi.

PočetnaTIJELA je naša nova kolumna koja se ponavlja i donosi vam vježbe prilagođene početnicima koje možete izvoditi iz udobnosti doma. Ovaj tjedan, brzi, ali učinkoviti vježbe za ruke inspirirane SoulCycleom koji zahtijevaju samo set lakih bučica.