Vježbe za zadnjicu za žene: 4 solidna poteza za toniranu stražnjicu

Ako ste uopće upoznati sa svijetom boutique Pilates studija, vjerojatno ste čuli [solidcore] - bio je jedan od Omiljeni satovi vježbanja Michelle Obama u D.C. Vježba s niskim utjecajem, ali visokog intenziteta koristi spore i kontrolirane pokrete za oblikovanje onih željenih 'dugih, mršavi mišići. ' A sada su njihovi razredi dostupni na Equinox+, pa pogodnosti metode vježbanja možete dobiti od Dom. (Jer ako niste Kardashian, velike su šanse da nemate megaformer - to je izmišljotina kliznu platformu, remenje i opruge koje vidite u Pilates studijima - u vašoj kućnoj teretani zvanoj kutak vašeg života soba.)

"[solidcore] iscrpljuje vaše mišiće što će dovesti do sporog trzanja na našem stroju ili u vašoj dnevnoj sobi s Ravnodnevnica+", objašnjava Kayla Raspallo, viši glavni trener u [solidcore].

Od tajice za podizanje zadnjice i traperice čini se da su trenutno posvuda, zamolili smo Raspalla da podijeli brzi trening za toniranje zadnjice inspiriran njezinim razredom Equinox+ [solidcore]. "Cilj ove vježbe za donji dio tijela je dovesti vaše mišiće do zatajenja. To je lijep način reći da mišić jednostavno nije u stanju izvesti još jedno ponavljanje ", kaže ona. Da, zvuči zastrašujuće, ali "ne radi se o tome koliko ponavljanja radite, već koliko je sporo svako ponavljanje - što sporije to bolje", dodaje Raspallo.

Kako radi: Isprobajte ovaj niz donjeg dijela tijela jednom (otprilike 10 minuta) za brzo opekline ili dva puta (20 minuta) za krajnje opekline i protresite, kaže Raspallo.

Trebat će vam: Joga prostirka ili tepih za podupiranje laktova, klizača ili ručnika i male utege (3-8 lbs) ako želite dodati izazov.

Plank je izometrijska vježba koja radi na cijelom tijelu.

A. Počnite u položaju daske sa složenim zapešćima, rukama i ramenima. Produžite se od tjemena glave sve do uvučene repne kosti i van peta stopala. Ispletite grudni koš zajedno povlačeći pupak prema gore. Stisnite svoje gluteuse!
B. Sada kada vam je jezgra uključena, počnite dizati kukove dovodeći tijelo u položaj V držeći se 5-10 sekundi.
C. Polako se dolje vratite u položaj daske.

Probajte 5 daski do štuka zaredom.

Ova vježba će ojačati i izgraditi vaše gluteuse angažirajući vaše glutealne mišiće, jezgru, donji dio leđa i bokove.

A. Lezite na leđa sa stopalima složenim ispod koljena.
B. Podignite i spustite kukove pazeći da stisnete gluteus kad su vam bokovi visoki. Zapamtite, polako i kontrolirano!

Ponovite 10 ponavljanja.

Varijacija Glute Bridge

Ako se želite izazvati, u ovu varijaciju možete dodati:

Dok držite kukove visoko, podignite lijevu nogu ravno do stropa, držite, zatim podignite i spustite kukove kako biste aktivirali potpornu desnu nogu (i glutein) koja je na podu. Ponovite s druge strane.

Ponovite 10 ponavljanja.

Ovaj je potez izvrstan način da ograničite raspon pokreta s izolacije tetive bedra i stražnjice.

A. Počnite s laktovima i desnim koljenom na podu kako biste poduprli tijelo i kukove i ramena u kvadratu. Uključite svoju jezgru i povucite pupak prema gore.
B. Savijenom lijevom nogom za 90 stupnjeva savijte stopalo. Pomislite petom do stropa dok povlačite prste dolje do potkoljenice.
C. Podignite i spustite lijevu nogu. Razmislite 2-4 inča gore s 1 inča prema dolje. Stisnite gluteus kad dođete do gornjeg dijela raspona pokreta.
D. Izazovite sebe dodavanjem male težine iza stražnjeg dijela koljena.

Izvedite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Lunge je [solidcore] spojnica za donji dio tijela koja ne radi samo na cijeloj nozi, već i na vašoj jezgri.

A. Počnite lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom iza sebe na klizaču ili ručniku. Šarkirajte se malo prema naprijed kako biste uhvatili jezgru i zaštitili je natrag.
B. Polako usporavajte natrag i dolje savijanjem od desnog koljena. Ovdje je cilj doći do 90 stupnjeva na dnu vašeg iskoraka kako biste ušli u gluteus.
C. Dovršite raspon pokreta vozeći se dolje kroz lijevu petu i vratite glavu malo unatrag po dijagonali, zaustavljajući se pri savijanju prednje noge od 80%. Ponavljajte svako ponavljanje što je moguće sporije i što kontrolirano kako biste dobili što više opeklina.
D. Izazovite sebe dodavanjem držanja od 90 stupnjeva s nizom malih impulsa.

Izvedite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

PočetnaTIJELA je naš novi ponavljajući stupac donoseći vam vježbe prilagođene početnicima koje možete izvoditi iz udobnosti doma. Ovaj tjedan, brzi trening stražnjice iz treninga zasnovanog na pilatesu [solidcore] koji je osmišljen tako da vam mišići otkažu-na dobar način.