Hrana za zdravu kosu: Promjene u prehrani koje će koristiti vašoj kosi

Nije tajna da svi želimo slatko, sjajan, i zdrava kosa - ali mnogi od nas ne shvaćaju da nam hrana koju jedemo može pomoći da je dobijemo. Istina je da je ključ zdrave kose osigurati da unosite (i apsorbirate) sve hranjive tvari koje su vam potrebne iz prehrane - prije nego posegnete za gumenom kosom ili dopuniti.

POVEZANE: 14 najboljih vitamina za kosu, prema tisućama recenzija kupaca

"Dijeta ima ogroman utjecaj na zdravlje i izgled naše kose, na mnogo načina", kaže Molly Kimball, registrirana dijetetičarka i voditeljica podcasta Napunjen gorivom. "Nedostaci prehrane gotovo svih vrsta mogu negativno utjecati na zdravlje kose. Premalo proteina ili masti, na primjer, može dovesti do gubitka kose ", kaže ona za U stilu. "Isto vrijedi i za nedostatke mikronutrijenata poput vitamina C, D i E, željeza, cinka, niacina i biotina."

Ako sumnjate da vam nedostaje bilo koji od ovih makro ili mikronutrijenata, Kimball predlaže da vidite svog liječnika radi ispitivanja nedostatka hranjivih tvari kako bi otkrio uzrok problema i ispravio sve neravnoteža.

S druge strane, punjenje vaše prehrane ključnim hranjivim tvarima i spojevima za koje je utvrđeno da podupiru zdravlje kose može uvelike napredovati. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, suosnivač nutricionističkog programa podučavanja Culina Health, naglašava važnost zdrave, uravnotežene i cjelovite prehrane. "Želimo uravnotežiti proteine, masti i ugljikohidrate u pravim količinama kako ne bismo izostavili niti jedan makronutrijent", kaže ona.

Ovdje promjene prehrane nutricionisti preporučuju za dobivanje i održavanje kose iz snova.

Kimball nam govori da nedostatak proteina može rezultirati stanjivanjem i gubitkom kose, zbog čega je prehrana bogata proteinima toliko važna kada je u pitanju zdravlje kose. Osim toga, "aminokiseline poput cisteina i metionina [iz proteina] bitne su u sintezi keratina, vrste proteina koji našoj kosi daje elastičnost i sjaj", objašnjava ona.

Dakle, kako možete biti sigurni da primate sve proteine ​​koje vaše tijelo treba?

"Jednostavno pravilo je težiti barem pola grama proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine, do jednog grama proteina po kilogramu", predlaže Kimball. Nemasno meso i jaja (koja su također dobar izvor biotina, dodaje ona) izvrsne su opcije, kaže ona. Ako izbjegavate životinjske bjelančevine, pazite da unosite dovoljne količine biljnih izvora proteina, poput grah i tofu, kao i orasi, sjemenke i cjelovite žitarice kako ne biste propustili njegovati kosu, Rissetto dodaje.

Evo popisa nekih namirnica bogatih bjelančevinama odobrenih od RD koje biste trebali dodati u svoju prehranu:

• Riba
• grčki jogurt
• Posno meso
• Perad bez kože
• Jaja
• Mahunarke (slanutak, leća, mahune, grašak i drugo)
• Quinoa
• Tofu i drugi proizvodi na bazi soje koji nisu GMO.
• Juha od kostiju
• Kolagen peptidi

Masti dobivaju loš glas, ali Kimball kaže da se ne trebate bojati unositi potrebne, zdrave masti koje su vašem tijelu potrebne. Ali kako znati koje su masti dobre, a koje izbjegavati? Kimball predlaže potragu za dugolančanim polinezasićenim masnim kiselinama, poput omega'3. Opskrbite se sljedećom hranom kako biste bili sigurni da u svoju prehranu unosite prave masti.

• Losos
• Lan
• Orasi
• Maslinovo ulje
• Avokado

POVEZANO: Jesu li dijete s visokim udjelom masti zdrave koliko su i ispucale?

Ovaj definitivno treba još posla. Kimball kaže da je malo vjerojatno da ćete unositi dovoljno vitamina D - stručnjaci predlažu unos 800 do 1000 IU dnevno - samo iz prehrane kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela.

"Samo je nekoliko namirnica prirodno dobar izvor vitamina D. Na primjer, jedna žlica ulja jetre bakalara daje 1360 IU vitamina D (ali koliko nas to čini?), posluživanje tri unce divljeg ulovljenog sokinog lososa ima oko 570 IU, a pojačano mlijeko samo 100 IU po šalici, " ona kaže.

Dakle, pod pretpostavkom da ne jedete ulje jetre bakalara svaki dan - kako ćete, dovraga, dobiti zalihe vitamina D? "Sunce je naš najbolji izvor vitamina D do sada", kaže Kimball. "Većini ljudi treba oko 10 do 15 minuta na izravnoj sunčevoj svjetlosti (u doba dana kada vam je sjena kraća od vas)." No, naravno, prevelika izloženost UV zračenju može uzrokovati oštećenje kože i kose, pa je ključno ograničiti vrijeme provedeno na suncu zrake. (I mi stalno preporučujem nošenje SPF - smijemo li predložiti Supergoop krema za sunčanje s vitaminom C + SPF 40 ili Ilia Super Serum Boja kože sa SPF 40.)

No život (WFH, djeca itd.) Može vam smetati, pa ako nemate priliku svaki dan upijati sunce, a i dalje vam nedostaje vitamina D, ovdje možete isprobati neke suplemente. Kimball predlaže dodatke koji sadrže vitamin D3, koji će učinkovito i djelotvorno povećati vaše razine vitamina D (poput ovoga Nature Wise D3 dodatak od 1000 IU).

POVEZANE: Kako obnoviti zdravu kosu nakon što je obojana

Još jedan nutrijent za koji Kimball kaže da je ključan za zdravlje kose je vitamin E. Unos dovoljne količine vitamina E može produljiti i zadebljati vašu kosu, ali i poboljšati skalp zdravlje.

"Pokazalo se da dodavanje 100 mg dnevno povećava ukupni broj dlaka", kaže Kimball. "I dok je to lakše postići dodavanjem vitamina E, svako malo pomaže."

Neki od najboljih izvora hrane s vitaminom E uključuju bademe (7,5 mg po unci), sjemenke suncokreta (9,3 mg po unci) i ulje pšeničnih klica (20 mg po žlici).

POVEZANO: Djeluju li vitamini i suplementi na rast kose? (Plus, najbolje za uzeti)

Svi znamo da probiotici mogu podržati zdrav probavni sustav, ali Rissetto kaže da mogu utjecati i na vaš imunološki sustav (nevjerojatnih 70% imunološkog sustava nalazi se u vašim crijevima), a također i na kosu. "Kao i kod većine tjelesnih funkcija, na zdravlje kose utječe više čimbenika, a jedan od njih je dostupnost određenih nutrijenata koji mogu doći iz naše prehrane", kaže nam Rissetto.

Budući da može biti teško pronaći hranu koja prirodno sadrži probiotički soj, Rissetto preporučuje uzimanje probiotičkih dodataka, poput Poravnajte probavnu podršku 24 sata dnevno, za koju kaže da sadrži točnu količinu bakterija koje su vašem tijelu potrebne u svakoj dozi.

"Usredotočite se na raščišćavanje stvari za koje vjerojatno znate da ionako nisu tako sjajne", što Kimball napominje uključujući zaslađena pića, rafinirane ugljikohidrate (bijela tjestenina, riža, krumpir, čips, krekeri i slatkiši.

"Umjesto opsjednutosti ne imajući ovu hranu, stavite veći naglasak na ono što želite su umjesto toga ", savjetuje Kimball. "Kad planiramo imati dovoljno šarenih proizvoda tijekom dana, zajedno s proteinima i biljnim mastima za svaki obrok i međuobrok, automatski uklanjamo ostale stvari. "

Zaključak: Ako želite svaki dan postići dobar dan za kosu, počinje od iznutra prema van.