Zdravstvene prednosti biljne prehrane

Od praznih polica sa namirnicama do više vremena u kuhinji, pandemija koronavirusa promijenila je način na koji se mnogi ljudi hrane. I što je zanimljivo, čini se da je intenzivirao trend koji je već postojao prema prehrani na biljnoj bazi.

Nova statistika pokazuju da je prodaja zamjena za svježe meso (tj. zamjena za meso na biljnoj bazi) porasla za 178,5% u tjednu 23. svibnja. "Dio toga može biti posljedica izbijanja pandemije COVID-19 koja uzrokuje da neke tvornice za preradu mesa drastično smanje osoblje ili se potpuno zatvore", objašnjava Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, registrirani dijetetičar. "Ovo je dovelo do kratkoročnog smanjenja ponude mesa, a ljudi se okreću alternativnim izvorima mesa."

No, prelazak na biljni način života već je započeo prije COVID-a. "Prošle godine, 25 posto tisućljeća opisali su se kao vegani ili vegetarijanci, kaže Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrirani dijetetičar. "U svojoj praksi vidim kako ljudi pristupaju prehrani iz toliko različitih razloga: zdravstvenih, okolišnih, pa čak i moralnih/duhovnih."

Dakle, što je tako dobro u prehrani na biljnoj bazi? I je li sada vrijeme da ga isprobate? Evo što stručnjaci za prehranu imaju za reći.

POVEZANO: Zašto svi poste? Evo što trebate znati o IF -u

Ne postoji standardna definicija za biljnu prehranu-i to je zapravo jedna od stvari koje profesionalci u prehrani vole. "Biljna prehrana fokusira se na minimalno prerađeno voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, začinsko bilje i začine", kaže Tracy Lockwood Beckerman, registrirani dijetetičar i autor, Rješenje za bolje razdoblje hrane. Drugim riječima, biljna prehrana bit će bogata svim tim namirnicama.

Premda se biljna prehrana ponekad miješa s veganstvom (što znači izbjegavanje svih životinjskih proizvoda), to je zapravo mnogo širi pojam. "Volim koncept prehrane na biljnoj bazi jer naglašava ono što uključuje, a ne ono što isključuje", kaže Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrirani dijetetičar. A ta inkluzivnost zapravo može imati vlastite prednosti: „Svaki put kad mentalnom pristupu pristupimo načinu života mjesto obilja, a ne lišavanja, korisno je za dugotrajno pridržavanje tog obrasca ”, rekao je Dwyer kaže.

"Sjajna stvar u ishrani na biljnoj osnovi je to što ne postoji određena količina biljaka koje 'morate' pojesti da biste se smatrali biljnim obrascem prehrane", dodaje Izquierdo. "Ja to definiram kao: uglavnom biljke, pa sve ostalo."

POVEZANE: Jesu li dijete s visokim udjelom masti zdrave koliko su i ispucale?

Stručnjaci kažu da postoji mnogo toga što se sviđa uključivanju više biljaka u vašu prehranu.

Naglašavajući minimalno prerađenu biljnu hranu, mnogi ljudi koji slijede biljnu prehranu istiskuju visoko prerađene namirnice povezane s prevladavajućim zdravstvenim stanjima. Zdravstvene prednosti biljne prehrane uključuju manji rizik od bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, određenih vrsta raka i pretilosti, kaže Dwyer.

S obzirom na to da ne postoji planet B, mnogi ljudi odabiru biljnu proizvodnju iz ekoloških razloga. "Proizvodnja biljne hrane zahtijeva manje prirodnih resursa od proizvodnje životinjske hrane", objašnjava Dwyer. Čak i ako niste 100 posto na biljnoj bazi, smanjenje životinjskih proizvoda može imati utjecaja.

Slično, ne morate biti 100 posto biljno zasnovani da biste uhvatili zdravstvene beneficije prehrane, kaže Dwyer. „Povećanje količine cjelovite biljne hrane koju u bilo kojoj mjeri uključite u svoju prehranu je od pomoći - čak i ako povremeno i dalje jedete meso, jaja ili mliječne proizvode.“

Postoji i mnogo širi izbor biljne hrane nego što mnogi shvaćaju. "Mnogi vjeruju da je biljna prehrana ograničena na travu i zelje, ali to nije istina", ističe Beckerman. “Mnogi recepti na bazi mesa prilagodljivi su zamjenskim mesnim alternativama kao što su gljive, jackfruit, mahunarke i mahunarke. Hrana bogata vlaknima i hranjivim tvarima također je svestrana i može se ugraditi u tradicionalna jela na bazi mesa, poput lazanja, hamburgera i gulaša. ”

Šetajući po odjeljku s proizvodima u Whole Foodsu moglo bi se učiniti da je prehrana na biljnoj osnovi luksuz način života, ali zapravo može biti povoljniji za proračun od konzumiranja hrane životinjskog podrijetla Izquierdo. "Na primjer, pileća prsa koštaju oko 3 USD po kilogramu, dok kombinacija riže i graha košta oko 0,25 USD/kilogram", kaže ona. "A smrznuto voće i povrće izvrsna su opcija jer su jeftiniji od svježih proizvoda."

POVEZANO: Žao nam je, ali hrana koja potiče metabolizam je lažna

Naravno, ne postoji savršena prehrana. Postoji nekoliko potencijalnih nedostataka biljne prehrane kojih morate biti svjesni.

Pozdrav, pretjerana nadutost. "Biljna prehrana je jako bogata vlaknima", kaže Dwyer. “Iako je unos dovoljno vlakana zaista koristan za zdravlje crijeva i kardiovaskularno zdravlje, može dovesti do nekog viška plina i nadutosti dok naši crijevni mikrobi obrađuju vlakna (i stvaraju plin kao nusprodukt)."

Kako bi se nosio s tim, Dwyer predlaže da pijete puno vode kako bi vlakna kretala kroz vaš gastrointestinalni trakt. “Ženama bih preporučio najmanje 2 litre dnevno, ali možda će vam trebati više, ovisno o razini aktivnosti i mišićnu masu. " Polako započinjanje s manjim obrocima hrane bogate vlaknima također može pomoći vašem crijevu aklimata.

 "Ljudi koji jedu isključivo biljno (ili vegansko) izloženi su riziku od nedostatka vitamina B12 jer se B12 prirodno nalazi samo u životinjskoj hrani", kaže Dwyer. “B12 je nevjerojatno važan nutrijent, s nedostacima koji dovode do anemije, neuroloških promjena i neplodnosti. Preporučujem da ljudi na biljnoj bazi jedu hranu obogaćenu B12, poput mlijeka bez mlijeka, žitarica i nutritivnog kvasca, kao i da uzimaju suplemente oblik." Drugi hranjivi sastojci na koje morate paziti kada jedete potpuno biljnu prehranu, kaže ona, uključuju jod, esencijalne masne kiseline i vitamin D.

POVEZANO: Može li "dijeta za plodnost" zapravo poboljšati vaše šanse da zatrudnite?

Biljno meso i veganske grickalice lakše je pronaći nego ikad. No važno je shvatiti da ove namirnice nisu nužno zdrave samo zato što su biljnog podrijetla, kaže Beckerman. „Određene grickalice poput muffina na biljnoj bazi, kriški delića i deserta puni su konzervansa, dodanih šećera i zasićene masti." Usredotočujući se na uglavnom cjelovitu biljnu hranu, možete osigurati da ćete ishranom na biljnoj bazi dobiti zdravstvene prednosti.

Ako želite isprobati prehranu na biljnoj bazi, evo kako se postaviti za nesmetan prijelaz i dugoročni uspjeh.

"Promjene u načinu života koje postupno unosimo obično su one koje se" drže "", kaže Dwyer. "Pokušajte napraviti jednu ili dvije večere na biljnoj bazi tjedno i preuzmite odatle."

Ova strategija također dobro funkcionira za uključivanje nepoznate biljne hrane. "Počnite s jednom ili dvije nove biljne hrane svaki tjedan i eksperimentirajte s tim kako uživati ​​u njima", predlaže Izquierdo. "Mogućnosti su beskrajne!"

Mnogi ljudi brinu se o unosu dovoljne količine proteina biljnom prehranom. “Iako je hrana biljnog podrijetla općenito siromašnija bjelančevinama od hrane životinjskog podrijetla, ipak je vrlo izvedivo dobiti sve proteine ​​koje trebate iz biljne prehrane. Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke (uključujući soju), žitarice i pseudozrna (poput kvinoje) nude proteine ​​", kaže Dwyer.

"Ono što je ključno za dobivanje dovoljnih proteina u biljnoj prehrani je namjerno i pazljivo uključujete barem jednu biljnu hranu bogatu proteinima u svaki obrok i međuobrok tijekom dana ”, rekla je dodaje. Biljna bjelančevina u prahu također može biti od pomoći, dodaje ona, ali najbolje je da većinu hranjivih tvari (uključujući proteine) dobijete iz cjelovite hrane.

Jedan od načina da olakšate prijelaz je pokušati ugraditi više biljaka u hranu koju već uživate, kaže Izquierdo. “Sljedeći put kad budete jeli tjesteninu, od nje napravite polovicu rezanci od tikvica ili kad pravite pljeskavice, zamijenite polovicu mljevenog mesa za gljive. Okus umami gljiva nudi sličan okus govedini. ”

Kad je riječ o odabiru hrane napravljenoj u vremenskom razdoblju, često se vraćamo starim navikama. "Olakšajte si pripremom obroka ili skupnim kuhanjem neke od osnovnih namirnica", predlaže Dwyer. "Na primjer, možete pripremiti veliku količinu žitarica početkom tjedna i koristiti je u obrocima tijekom sljedećih dana."