6 vježbi za isklesano oružje od majstorice instruktora SoulCyclea Karyn Nesbit

PočetnaTIJELA je naša nova kolumna koja se ponavlja i donosi vam vježbe prilagođene početnicima koje možete izvoditi iz udobnosti doma. Ovaj tjedan, brzi, ali učinkoviti vježbe za ruke inspirirane SoulCycleom koji zahtijevaju samo set lakih bučica.

Ako ste ikada išli na tečaj spin, znate da odjeljak ruke može biti varljivo težak. Naravno, vježbe mogu koristiti super lagane bučice, ali nevjerojatno je kako se težina od 2 kilograma može brzo osjećati kao 20. I sve što trebate učiniti je pogledati isklesane bicepse vašeg instruktora spina kako biste znali da su i oni učinkoviti.

Tako smo uključili Karyn Nesbit, majstoricu SoulCycle instruktora Ravnodnevnica+ (40 USD mjesečno), novootvorena personalizirana fitnes platforma koja nudi uživanje uživo i vježbe na zahtjev iz vlastitih studijskih studija Equinoxa, kao i vrhunskih butik studija poput Rumblea i Solidcore. Podijelila je svoj brzi trening s rukama inspiriran njenim tečajem Soul Arms koji vam oblikuje bicepse i tricepse, kao i gornji dio leđa i jezgru. (Pokreti se mogu vršiti na ili izvan spin bicikla, ako ga imate kod kuće.)

POVEZANE: Pelotonova saveznička ljubav dijeli svoj 10-minutni trening ruke

Časovi SoulCyclea poznati su po tome što doživljavaju um i tijelo usklađeni s ritmom glazbe, a Nesbit kaže da to iskustvo možete ponoviti ovdje. "Samo zato što fizički ne vozite bicikl u ritmu, ne znači da to ne možete postići meditativni trening i oslobađanje endorfina s bicikla-a ovi će vam potezi pomoći da to učinite ", Nesbit objašnjava. "Cijeli trening ima za cilj povećati brzinu otkucaja srca i ostavit će vas da se osjećate jačima nego na početku - mentalno i fizički."

Kako radi: Kako bi ovo bio potpuni trening, Nesbit predlaže da počnete s kombinacijom jab-cross cijelu minutu. Zatim napravite sljedećih pet vježbi EMOM (svaku minutu na minutu) za 50 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Zatim ponovite od vrha. Idite dva kruga za brže i tri kruga za potpuno snimanje.

Trebat će vam: Set bučica. Brzina ponavljanja ovisi o težini (brže ponavljanje ako koristite 2-3 kilograma, sporija ponavljanja s nečim preko 5 kilograma). Nesbit preporučuje boks s 1-3lbs.

Ova mala kombinacija je igra o boksu koja vam podiže broj otkucaja srca, uključuje jezgru i pomaže vam zagrijati ramena, bicepse i tricepse.

Postaviti: S bicikla, pronađite svoj boksački stav: Stopala udaljena ramena s dominantnom nogom natrag (ako je desna ruka, desna noga natrag). Zglobovi ruku okrenuti prema gore. Ruke iznad brade. Na biciklu ćete htjeti snažan otpor tako da vam noge budu potpuno poduprte kako se ne bi otkotrljale. Potpuno zaustavite noge, dominantna noga ispred. Uključite unutarnja strana bedara, lagano uvucite repnu kost i poduprite trbušne mišiće. Ruke gore!
A. Udarite prednjom rukom, ispružite ruku prema van, okrenite palac prema dolje (kao da izlijevate vodu iz vrča) i brzo je vratite.
B. Križ s leđnom rukom (vaša dominantna ruka). Izvucite, okrenite palac prema dolje i ponovno ga umetnite.
C. Dodajte koso uvijanje sa svake strane koja izlazi iz križa. Ako prelazite udarac DESNO LIJEVO, koso škripanje bit će LIJEVO DESNO tako da je vaše tijelo već u poziciji da baci sljedeći udarac. Ponoviti.

Klasičan potez za ciljanje vaših bicepsa.

Postaviti: S bicikla, stojite jedna do druge u širini kukova i lagano savijte koljena. Na biciklu veliki otpor s nogama koje se kreću sporo ili se uopće ne kreću. Sjednite visoko, sa jezgrom i vratite ramena unatrag.

A. Sa rukama uz bok i s utegom u svakoj ruci, podignite utege do ramena savijanjem u laktovima.
B. Obrnite zavoj prema dolje i ponovite. Oduprite se pokretima u oba smjera kako biste u potpunosti angažirali svoje bicepse.

Ova vježba cilja na gornji i srednji dio leđa (latovi, zamke, romboidi i rotacijske manšete) s dodatnim bonusom rada na podlakticama i bicepsima.

Postaviti: S bicikla, stopala u širini kukova i savijenih koljena. Šarke prema naprijed u struku (45 stupnjeva) s ravnim leđima. Na biciklu potpuno zaustavite noge jednom nogom ispred druge. Šarke u struku (45 stupnjeva). Možete ostati sjediti ili pritisnuti u kuglice stopala, potpuno ispružiti noge i pritisnuti bokove unatrag. Ravna linija od tjemena glave do trtice s uključenom jezgrom.

A. Ispružite obje ruke prema podu, dlanovi okrenuti prema unutra. Spojite lopatice zajedno i veslajte utezima do rebara.
B. Spustite svoje utege natrag do produžetka. Ponoviti.

Obrnuta muha cilja na vaš gornji dio leđa, postavljajući nule na romboide i može pomoći u poboljšanju lošeg držanja.

Postaviti: Postavite se na isti način na koji ste učinili za savijeni red u prošloj vježbi.

A. S dlanovima okrenutim jedan prema drugom i zaobljenim rukama (kao da držite loptu za plažu), podignite obje ruke na stranu, stisnuvši lopatice zajedno.
B. Spustite težinu natrag. Pokušajte ne zaokružiti leđa ili zamahnuti težinom. Ponoviti.

Ekstenzije tricepsa iznad glave fantastična su vježba za izolaciju mišića tricepsa.

Postaviti: S bicikla postavite stopala u širinu kukova, savijenih koljena i zategnute jezgre. Na biciklu provjerite da li se vaše noge kreću sporo ili se uopće ne kreću.

A. Sjedeći ili stojeći držite uteg u obje ruke zajedno iznad glave s potpuno ispruženim rukama i bicepsima uz uši.
B. Savijajući se u laktovima, stisnite tricepse i polako spuštajte utege iza glave. Povratak na početak, opiranje na putu prema gore. Ponoviti.

Triceps povratni udarci još su jedna izvrsna vježba koja cilja na tricepse i postiže tonus, isklesane ruke.