Vježbe s kettlebell: Instruktorica Equinox+ ili Artzi dijeli svoje omiljene pokrete girjama

Zove sve dizači utega — početni, srednji i napredni. Ako pokušavate dobiti brz, ali učinkovit pumpa bilo da trenirate u teretani ili kod kuće, uzmite nekoliko girja za dobro zaokruženu vježbu za cijelo tijelo.

Da, one u obliku zvona labave težine može vam zapravo dati punu, naporan trening bez ikakve druge potrebne opreme. Ne vjerujete nam? Samo pitajte Equinox+ grupnog fitnes instruktora Ili Artzi koji se kune u trening s girjama za izgradnju vašeg tijela, izdržljivosti, fleksibilnosti, ravnoteže i snage hvata (važno za svakog dizača).

„Svojim jedinstvenim oblikom mnoge vježbe s girjama su oblik balističkog treninga i treninga snage“, objašnjava Artzi. "Ova vrsta pokreta tjera mišiće da proizvedu najveću količinu sile u najkraćem vremenu." A učinkovitiji trening znači manje vremena uz bolje rezultate. "Što više vježbate ove eksplozivne pokrete, bolje trenirate svoje mišiće da djeluju što je moguće učinkovitije i snažnije", dodaje.

Možete kupiti vlastite kettlebells za brz i učinkovit trening čak i bez napuštanja kuće (zamislite koliko ćete vremena uštedjeti!). Samo budite sigurni da ste iznad svega usredotočili formu kako biste izbjegli bilo kakve ozljede.

"Kada trenirate s girjama, morate kontrolirati put kretanja, a važno je započeti s osnovama i uspostaviti pravilnu tehniku ​​prije nego što pređete na složenije pokrete", kaže nam Artzi.

Artzijeva četiri omiljena poteza u nastavku možete koristiti za ubitačan trening, ili ako tražite dodatne upute, preuzmite Aplikacija Equinox+ za pristup mnoštvu satova vježbanja na zahtjev za samo 40 USD mjesečno.

POVEZANO: Jess Sims iz Pelotona dijeli svojih 5 omiljenih istezanja prije i poslije vožnje

Kako radi: "Ovo je jednostavan, ali super učinkovit trening za cijelo tijelo koji će razraditi sve vaše glavne mišićne skupine", kaže Artzi. „Isprobajte sve pokrete redom, uzastopno s pauzom od 30 do 90 sekundi između, ovisno o vašoj kondiciji. Ponovite sve poteze dva do četiri puta."

Artzi također naglašava važnost uključivanja a zagrijati se i ohladite se prije i poslije za trening "koji će vas ostaviti puni energije i moći" za manje od 30 minuta.

Trebat će vam: Sve što trebate su vaše kettlebells (idealno par, ali i jedno može napraviti trik).

Postaviti: Stanite uspravno s nogama malo širim od udaljenosti bokova. Držite jedno kettlebell na sredini prsa, hvatajući ručke kao da držite pehar (zadržite ovaj položaj čvrsto tijekom cijelog pokreta.)
A. Angažirajte svoju jezgru dok gledate ravno naprijed kako bi leđa bila neutralno poravnata. Savijte koljena da se zavalite kao da sjedite na stolici. Pazite da koljena stalno guraju prema drugom nožnom prstu. U dnu čučnjeva - laktovi trebaju biti smješteni između koljena, zadržavajući napetost u cijelom gornjem dijelu tijela.
B. Ustanite i pazite da vam ramena budu u liniji s bokovima dok se vraćate u stajanje.

Ponovite 8-12 ponavljanja.

POVEZANO: Chelsea Roberts iz Pelotona dijeli svojih pet omiljenih joga poza za istezanje

Postaviti: Stanite s nogama u širini kukova s ​​oba girja (ako imate samo jedno, samo držite napetost na suprotnoj strani dok zvonce povlačite prema kuku) na tlu između nogu.

A. Okrenite se od kukova kao da repnom kosti pokušavate dotaknuti stražnji zid. Neka vam prsa budu visoka, a leđa ravna, a zatim lagano savijte koljena dok ne dođete do ručki girja. (Ako ne možete dosegnuti ručke, a da ne zaokružite leđa, jednostavno podignite kettlebell na ravna, stabilna površina nekoliko inča od tla dok ne postignete dovoljno tetive koljena fleksibilnost.)
B. Zatim zaveslajte kettlebell prema bokovima kao da pokušavate staviti težinu u stražnji džep.

Ponovite 6-10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.

Postaviti: Započnite tako što ćete stajati uspravno s girjama položenim s jedne strane (držite ga na prsima, naslonite se na podlakticu s uvučenim laktom, neutralnim zglobom i ramenom prema dolje).
A. Koraknite unatrag istom nogom (tako da vam je zvono nasuprot prednje noge) sve dok vam noga ne dosegne kut od 90 stupnjeva, a koljeno ne lebdi samo nekoliko centimetara od poda.
B. Vratite se u početni položaj, zakrenite kukove u suprotnom smjeru od zvona dok ste gluteusa, zahvaćajući trbušne mišiće i čvrsto pritiskajući girja iznad glave (razmislite o tome da dovedete biceps do tvoje uho).

Ponovite 6-8 ponavljanja sa svake strane.

Postaviti: Stanite s nogama u širini kukova s ​​jednim srednjim do teškim girjama na tlu između.
A. Odmaknite se od kettlebell-a, pričvrstite se na kuku dok ne budete u mogućnosti uhvatiti ručke girja i lagano ga povucite prema sebi. Leđa bi vam trebala biti ravna, koljena ispružena i jezgra uključena.
B. Izvana zarotirajte ramena (kao da umotate ručnik između pazuha), nagnite se unatrag i približite girje prema bokovima.
C. Zatim gurnite kukove prema naprijed što je snažnije možete kako biste girje doveli naprijed do visine morskih prsa (izbjegavajte naginjanje unatrag i držite jezgru čvrsto).
D. Dopustite girja da se ljulja prema dolje i natrag kroz vaše noge i kontrolirajte spuštanje držeći jezgru uključenom.

Ponovite 10-15 ponavljanja.