"Tko je pustio pse!!! Tko! Tko! Tko! Tko je pustio pse?!" Dok sam ulijetao i izlazio iz sna, refren je zagrizao vanjske rubove moje svijesti poput ljutitog rotvajlera.
Mjesecima sam lobirao da promijenimo alarm. Nažalost (ili na sreću, ovisno o tome na kojoj strani kreveta spavate), to je bila jedina pjesma koja je dovoljno dosadna da probudi mog muža, čiji kasnonoćni radni raspored - u kombinaciji s napadima nesanice i kronične apneje u snu - nas je oboje držao u prilično stabilnom stanju sna oduzetost.
Gurnuo sam dvije dječje noge i stražnji dio svog pretilog labradora s puta i zateturao prema satu. “6:45” glasila su plava svjetla, koja su, u mom neispavanom deliriju u kojemu je zaostajala jet, poskakivala po sobi kao par elektronskih kockica. Zastenjala sam dok sam razbijala kažiprst u gumb za odgodu. Upravo sam se vratio s trodnevnog poslovnog putovanja u London, bio sam iscrpljen: prištići su mi prekrivali brada, podočnjaci su mi zasjenili oči, a moj unutarnji sat imao je nesiguran ritam pijanog marširanja bend. "Samo ću izbrojati do 40 i onda ću ustati", promrmljala sam svom mužu prije nego što sam se srušila natrag u krevet.
Kad sam se probudila 45 minuta kasnije, muža nije bilo. Moj 10-godišnji sin je, međutim, još uvijek tiho hrkao na krevetu. Mahnito sam pogledala na sat i panika mi je proletjela kralježnicom. „7:30 je! Alex, ustani! Propustio si autobus!” Otrčala sam u kuhinju, bijesno zgrabivši kutiju granola štanglica, koja je gurnula napola zatvorenu vrećicu s police. U roku od nekoliko sekundi, tisuće sićušnih crnih chia sjemenki sletjelo je zrakom poput oluje s tučom iz roditeljskog pakla.
Cijelu ovu scenu netko bi mogao opisati kao vrlo maničan ponedjeljak, ali istina je da su ova definitivno ne-zen jutra bila daleko od anomalije. Čak i kad nisam bio u jet-lagg-u, moj san je bio rutinski ugrožen borbama s domaćim zadaćama, borbama prije spavanja i pretjeranim oslanjanjem na obnavljajuće moći Netflixa i chardonnaya. Posljednjih mjeseci često sam samo bacala ručnik i odlazila na spavanje u isto vrijeme kad i moja djeca, s mojim djetetom koje je najviše problema sa spavanjem guralo ispod ruke poput plišanog medvjedića. Probudio bih se između 4 i 5 ujutro samo da bih imao vremena. Činilo se da je ovo djelovalo neko vrijeme sve do onih neizbježnih noći kada bih se vratio u normalniju odraslu osobu vrijeme za spavanje – a onda se i dalje nalazim potpuno budan u 4 ujutro. Do 3 sata sljedećeg popodneva, venuo bih u Starbucks.
Odlučna da se vratim na pravi put, počela sam čitati bestseler Arianne Huffington Revolucija spavanja. Osnovna načela dobre higijene spavanja prilično su jednostavna: snimajte sedam do devet sati noću, eliminirajte elektroniku barem na pola sat prije spavanja (osim pretjerane stimulacije vašeg mozga, plava svjetla inhibiraju proizvodnju hormona spavanja melatonina), dobijete više sunčeve svjetlosti (osobito rano ujutro, jer pomaže u regulaciji hormona spavanja/buđenja), smanjite unos kofeina i pića i pretvorite svoju spavaću sobu u san svetilište. “Trebalo bi biti mračno i privlačno”, kaže mi Huffington kad razgovaramo nekoliko dana kasnije telefonom. “A lijep noćni ormarić je ključan.” Predlaže da ga ukrasite predmetima koji potiču san i izazivaju radost: prekrasna svjetiljka sa slabim svjetlom, cvijet s jednom stabljikom, svijeća, slika vaše djece ili vašeg psa...
Nakon što sam upao u moj lokalni bodega za nekoliko božura i postavio svoje svetište za spavanje uz krevet, ja sam Marie Kondo – napravila nered (zbogom, knjige o roditeljstvu koje izazivaju agitu) i isključio sam koliko sam mogao: svoju digitalnu budilicu, iPad, prijenosno računalo. Moj muž je povukao crtu na TV ravnog ekrana i kabelsku kutiju, pa sam - slijedeći Huffingtonov savjet - prekrila sićušna svjetla ljepljivom trakom.
Iako mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje i odlazak na spavanje u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom), Huffington nije privrženik po tom pitanju. "To nije realno za većinu ljudi", kaže ona. Jedno pravilo spavanja na koje se neće savijati? Snimanje sedam do devet sati noću. “Ljudi misle da mogu izdržati pet ili šest sati.” U stvarnosti samo oko 5 posto populacije ima rijetku genetsku mutaciju koja im to omogućuje. “Da biste odredili svoje optimalno vrijeme za spavanje, shvatite u koje vrijeme trebate da se probudite, a zatim brojite osam sati unatrag”, savjetuje Huffington. Ako imate određenu fleksibilnost — i stvarno želite maksimizirati svoj prasak za vrijeme spavanja — pokušajte ne propustiti sate između 22 sata. i 2 sata ujutro U svojoj knjizi Spavajte pametnije, Shawn Stevenson, osnivač popularnog podcasta The Model Health Show, naziva ovo "vrijeme za novac" jer tada vaše tijelo proizvodi najviše melatonina i ljudskog hormona rasta, tzv. "hormon mladosti". Odsutnost ovog restorativnog prozora može objasniti zašto se neki ljudi koji idu na spavanje kasno navečer mogu i dalje osjećati umorno ujutro, čak i nakon što dobiju punih osam sati spavati. Još jedan uzrok inercije ranojutarnjeg sna? Tradicionalne budilice s fiksnim vremenom, koje se mogu uključiti tijekom najdublje faze ciklusa spavanja (pogledajte bočnu traku ispod za bolju alternativu).
Najveći izazovi za mene su bili smanjiti kavu (samo jednu šalicu dnevno i nikad poslije 14 sati) i prepisati svoje ponašanje u satima prije do tog 22 sata. policijski sat, koji se obično svake večeri trošio na istu trifektu sisanja sna: pijuckanje, grickanje i društvene mreže. Ako popijete čašu ili dvije vina prije spavanja, može vam pomoći da brže zaspite u početku, ali obično vam daje nekvalitetan odmor jer sprječava vaše tijelo da napreduje do najdubljih razina REM sna (ako se pretjerate, to vas također može probuditi zbog dehidrirajućih učinaka alkohola ubaciti). "Ako ćete popiti čašu vina, puno je bolje popiti je tijekom happy houra, a ne neposredno prije spavanja", kaže Alanna McGinn, osnivačica web stranice za treniranje spavanja Good Night Sleep Site.
I tako, umjesto da si natočim čašu vina i smjestim se uz svoj iPhone čim sam ugurala svoju djecu u krevet, dva sata prije spavanja ispunila sam novim opuštajućim ritualima. Počela sam uzimati toplu kupku s mirisom umirujuće soli lavande i obasjanu treperavim čajem svjetla svake večeri (čak sam kupio vodootporni zvučnik za kadu kako bih mogao puštati umirujuću spa glazbu kao i ja natopljeni). Nakon kupanja povukao sam se u svoju spavaću sobu s najnestimulativnijom knjigom koju sam mogao pronaći. “Probajte fikciju ili filozofiju”, savjetovao je Huffington. “I neka bude prava knjiga! Nema e-čitača ili e-knjiga.” Kad sam spomenuo, nadam se da sam prebacio svoj iPhone na noćne postavke – dakle pozadina postaje nježna, umirujuća žuta oko 21 sat. umjesto oštre, poticajne plave - Huffington nije popustiti. "Nije samo plavo svjetlo", rekla je. “Činjenica je da su naši telefoni i tableti cijeli naš život i da smo ovisni o njima.” (Zapravo, istraživači sada vjeruju da tehnologija stimulira dopaminsku petlju sličnu ovoj generiran kokainom ili kockanjem.) “Ako svoje pametne telefone unesemo u krevet, doći ćemo u iskušenje ne samo čitati, već možda provjeriti našu e-poštu ili vidjeti kako je naš Instagram račun radi. Realno, vrlo malo nas – a to uključuje i mene – ima snagu volje da to ne učini.”
Nekoliko dana u mojoj novoj rutini za spavanje – koja je uključivala premještanje svih mojih uređaja na obiteljsku priključnu stanicu u dnevnoj sobi pola sata prije spavanja – primijetila sam da mi više ne treba alarm. Probudio sam se – bez ikakvog lajanja – oko 6 ujutro, osjećao sam se budnije i osvježenije nego tjednima. Trčanje nakon jutarnjeg odlaska sada se činilo luksuzom, a ne poslom, a magla koja me pratila tjednima kao da je nestala. Nakon dva tjedna koža mi je izgledala svjetlije, a traperice čak bolje pristaju (istraživanja pokazuju skraćeni san povećava grelin, hormon gladi, pa vjerojatno nisam samo zamišljao da se i osjećam manje gladan). Najbolji dio? Moje raspoloženje. Umjesto da se svako jutro gulim iz kreveta od straha od pamučne glave, skočio sam s pokrivača u spavaće sobe svoje djece s nečim približnim radošću. I za to bih se rado odrekla svih vanilija lattea i Instagram ažuriranja na svijetu.