Odlučili ste se za kratku vjenčanicu? Slijedite ova četiri jednostavna poteza od Kacyina milost i moć krug i imat ćete tonirane stabljike u trenu. Kao doslovno noge danima.
Pogledajte video u nastavku i nastavite čitati za upute korak po korak.
1. Potez: Ratnik 1
Potrebna oprema: stolica, tipla (ponderirana šipka, Bodybar) za ravnotežu.
Mišići su radili: Aktivirajte svako mišićno vlakno na bokovima, bedrima i stražnjici.
Stanite u položaj snage, lagano raširite noge. Stavite lijevu ruku na bok. Držite se za stolicu ili šipku za tijelo za podršku. Podignite desnu nogu tako da je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da vam koljeno bude ujednačeno s kukovima. Zamahnite desnom nogom natrag u položaj dubokog iskora, s loptom stopala na tlu i podignutom petom. Vaša lijeva noga trebala bi tvoriti kut od 90°, s koljenom izravno preko gležnja.
Vratite se u početni položaj bez pauze. Tekućim pokretom odmah pređite u sljedeće ponavljanje. Dovršite cijeli set bez zaustavljanja, a zatim promijenite stranu. Pokušajte 3 serije od 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.
POVEZANO: Nosite vjenčanicu sirene? Ovaj Celeb Trainer ima trening koji trebate isprobati
2. Pokret: Podignite ga, volite ga
Potrebna oprema: set ručnih utega od 2lb.
Mišići su radili: Ovaj pokret cilja na mišiće koje je teško pogoditi na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara, kao i na prednjoj strani bedara (kvadriceps) i gluteusima (stražnjicu). Kao bonus, ovo je savršena kardiovaskularna vježba i također jača vaše trbušne mišiće.
Držeći laganu težinu od 2 lb u svakoj ruci, stanite sa skupljenim stopalima i uvučenim trbušnjacima.
Podignite desnu nogu prema gore tako da je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da vam koljeno bude ujednačeno s kukom, dok ispružite ruke izravno iznad glave. Napravite divovski korak na desnu stranu, u iskorak, puštajući da vam ruke koje drže utege dodiruju pod ispred desne noge.
Odmah se vratite na podizanje koljena i prijeđite u iskorak prema naprijed, s rukama za njom i rukama ispred desne noge. Bez zaustavljanja, nastavite se kretati natrag u podizanje koljena i odmah natrag u bočni iskorak. Izvedite ovaj pokret kao tečni pokret, dosežući i izdužujući svoje tijelo u svakom koraku pokreta. Pokušajte 8-12 ponavljanja na desnoj nozi prije nego promijenite stranu.
POVEZANO: Ovaj trening poznatih trenera pripremit će vam vjenčanicu u 4 poteza
3. Pokret: Oblikivač stojećih nogu
Potrebna oprema: tipla, stolica ili pult za pomoć u ravnoteži.
Mišići su radili: Bedra, bokovi, trbušnjaci, i rješava se draping oko koljena
Stanite u položaj snage, lagano razmaknite noge. Stavite lijevu ruku na bok. Desnom rukom držite se za stolicu, utegnuti klin (poput bodybara) ili brojač za ravnotežu. Podignite desnu nogu tako da je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da vam je koljeno ravnomjerno s kukom i držite. Ispružite tu desnu nogu ravno ispred svog tijela dok pokazujete prste. Vratite se u koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva i napravite brzi podizanje koljena osjećajući kako vam trbušni mišići zahvaćaju prije nego što spustite nogu natrag u početni položaj, samo pustite da vam nožni prsti lagano dodiruju pod. Nemojte pauzirati, odmah pređite u sljedeće ponavljanje tečnim pokretom. Dovršite cijeli set bez pauze, a zatim promijenite stranu. Osjetit ćete kako vaši mišići oblikuju i toniraju vaša bedra i točno iznad područja koljena. Pokušajte 3 serije od 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.
POVEZANE: POVEZANE: Želite više vjenčanja Fitspo? Lajkajte nas na Facebooku!
4. Pokret: Podizanje ruku u čučanj s podizanjem teladi
Potrebna oprema: set lakih utega od 2-3 lb.
Mišići su radili: Bedra, stražnjica, listovi i ruke.
Držite lagani uteg u svakoj ruci, ruke ispružene sa strane i dlanove okrenute prema dolje.
Podignite ruke ispred sebe (ne više od razine ramena), dok istovremeno čučnite unatrag kao da ćete sjesti na stolicu dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Pritisnite gore do stojećeg položaja, dok rotirate dlanove prema gore povlačeći laktove iza sebe. Odmah se vratite u položaj čučnja, s rukama ispruženim naprijed, a zatim okrenite dlanove prema van i povucite laktove unatrag dok lagano izlazite iz čučnja. Ovo je tekući kontinuirani pokret s protokom gore-dolje.
Sljedeće—nastavite s ovim pokretom, ali kad izađete iz čučnja, podignite pete i prevrnite se na prste, stisnite stražnjicu prije nego što se vratite u čučanj. Ponovite ovaj pokret 12 puta osjećajući istezanje u listovima. Isprobajte 3 serije od 12 ponavljanja.
POVEZANO: Kako dobiti tonirane noge poput Kendall Jenner
A vježbanje nije ništa ako se ne pobrinete da jedete dobro uravnoteženu prehranu (žao nam je, pomfrit s vašom salatom ne odgovara).
Kacyin recept koji morate isprobati: New York-Minutna salata od tune
Ova šarena salata uključuje konzerviranu tunjevinu kao i svježe povrće i na lagan, brz i ukusan način zadovoljiti vašu podnevnu želju za gladom.
1 vrećica od 5 unci prethodno opranog miješanog zelja po izboru
1 1/2 paprike, tanko narezane (ja volim koristiti kombinaciju crvene narančaste i žute paprike.)
1/4 šalice svježeg američkog peršina ravnog lista
2 male ili jedna rajčica srednje veličine, narezane na ploške
1 mali crveni luk ili 2 luka, narezana (po želji)
2 konzerve od 6 unci tune u maslinovom ulju
Sol i papar po ukusu
1 kriška limuna
Pomiješajte svo povrće u velikoj zdjeli i na vrh stavite tunjevinu. Pomiješajte i začinite solju i paprom. Završite s cijeđenjem limuna.
Radi 2 porcije.
Nutritivne činjenice po porciji: kalorija 296 (15,4% od masti) masti 5 g (zasićene, 0,1 g; višestruko nezasićeni, 0,3 g; mono-nezasićeni, 0,1 g); Proteini 53,8 g; ugljikohidrati 12,3 g; kolesterol 60 mg; natrij 863mg; Kalcij 72 mg