10 jednostavnih načina za smanjenje kalorija

Smanjivanje nekoliko kalorija tu i tamo neće se odmah pojaviti na vagi, ali unošenje dosljednih promjena hoće. Evo 10 jednostavnih načina da zaobiđete višak kalorija tijekom dana - a da ih uopće ne propustite.

Nedavno studija objavljeno u časopisu Javno zdravstvo otkrili su da ljudi koji piju crnu kavu unose oko 69 kalorija manje dnevno u usporedbi s onima koji dodaju vrhnje, šećer i druge dodatke u svoje šalice. Za one koji piju čaj, preskakanje dodataka štedi oko 43 kalorije dnevno.

POVEZANO: Jesti kao Jessica Biel lakše je nego što mislite

“Ako odaberete žitarice za doručak s visokim udjelom vlakana, prije ćete se osjećati siti i ukupno jesti manje”, kaže dijetetičar Kristi King, glasnogovornica Akademije za nutricionizam i dijetetiku i klinička instruktorica na Baylor College of Lijek. Zob je jedna dobra opcija: u studiji iz 2015. objavljenoj u Anali prehrane i metabolizma (sponzorira Quaker Oats Company), sudionici koji je jeo zobene pahuljice

Izrezivanje jedne limenke sode ili napitka zaslađenog šećerom dnevno moglo bi vam uštedjeti oko 150 kalorija. “Moj omiljeni savjet za smanjenje potrošnje sode je da prijeđem na gaziranu vodu”, kaže King. „Možete dodati voće ili čak malo zaslađivača ako želite malo dodatnog okusa, ali čak i tada ćete biti rezani natrag na šećer u sodi.” Prebacivanjem na dijetnu gaziranu hranu uštedjet ćete i kalorije, ali neka istraživanja sugeriraju na to svibanj nadoknaditi za njih drugdje.

Konzumiranje obroka i grickalica s proteinima, koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, nemasnom mesu, soji i mliječnim proizvodima, može vas spriječiti da osjetite glad do sredine poslijepodneva i prepustite se slatkom mamcu slatkiša, kaže King. Istraživanje to potvrđuje: recenzija iz 2016. objavljena u Časopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku našao da visokoproteinskih obroka imaju veći učinak na sitost od onih s malo bjelančevina.

POVEZANO: Kate Hudson čisti juhu

Svaka čast što ste preskočili kruh, ali odabirom salate nećete automatski uštedjeti kalorije. “Stvarno se želite držati povrća i pazite na ostale stvari koje stavljate tamo”, kaže King. “Sir, krutoni, slanina, pa čak i sušeno voće mogu biti jako kalorični, pa ako vodite računa o kalorijama, najbolje ih je izbjegavati.”

Ako vaše omiljeno mjesto za ručak ima online naručivanje ili a mogućnost poziva unaprijed, iskoristite to. Studija iz 2016. objavljena u Journal of Marketing Research otkrili su da su ljudi koji su birali opskrbnu hranu barem sat vremena prije jela obično naručivali manje kalorija od onih za vrijeme ručka i jeli odmah. Čekanje dok ne budete gladni da odlučite što ćete jesti povećava vaše izglede za pretjerano uživanje, kažu autori studije.

Kada vam se čini da je sve oko vas pretrpano i kaotično, držanje vaše prehrane pod kontrolom može vam se činiti kao manje prioritet, kažu istraživači sa sveučilišta Cornell Food & Brand Lab. U studiji iz 2016. objavljenoj u Okolina i ponašanje, otkrili su da su žene koje su provele 10 minuta u a neuredna kuhinja pojeli dvostruko više kolačića – i u prosjeku 53 kalorije više – od onih koji su čekali u istoj prostoriji kada je bila čista i organizirana.

Ako ste već odlučili učiniti više domaće kuhinje ove godine bi vam moglo pomoći znati da vam, osim ostalih prednosti, navika pomaže smanjiti kalorije. Studija iz 2015. u časopisu Javnozdravstvena prehrana otkrili su da ljudi koji kuhaju večeru šest ili sedam večeri tjedno unose oko 150 kalorija manje dnevno od onih koji kuhaju jednom tjedno ili manje. Česti domaći kuhari također su imali tendenciju da donose zdravije izbore i unose manje kalorija u noćima kada su jeli vani.

POVEZANO: Ovo čišćenje je djelovalo za dva urednika s suprotnim dijetama

“Kada dinstate povrće ili kuhate na ploči za kuhanje, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da smanjite kalorije je da umjesto ulja u tavi koristite sprej za kuhanje koji se ne lijepi”, kaže King. (Žlica ulja ima oko 120 kalorija.) Također možete dodati nekoliko žlica piletine, govedine ili juha od povrća, dodaje ona. "Pomoći će spriječiti lijepljenje za tavu i dati vašem povrću više okusa."

Jesti večeru (ili još gore, vrećicu čipsa) dok gledate televiziju traži nevolje, kaže King. Ne samo da se možemo prejedati jer ne obraćamo pažnju na veličinu porcija, već naš mozak možda neće u potpunosti registrirati da smo uopće jeli, što izaziva osjećaj gladi ubrzo nakon toga. Što više ometa zabava, to su lošije vijesti za vaš struk: studija iz 2014. JAMA Interna medicina otkrili da ljudi koji su gledali akcijski film jeli više kalorija od onih koji su gledali tihi talk show.

Ovaj se članak izvorno pojavio na Time.com.