Moja kreativnost pada u vodu kada je u pitanju kružni trening. Nikad ne znam koje vježbe upariti kako bih stvorio dobro zaokružen trening za cijelo tijelo koji ne odbacujem na pola puta radi trake za trčanje (jer mi je dosadno izvan sebe), i zapravo me oznoji. Ne, još nisam savladao kružni trening, ali srećom, Cindy Crawford's trener, Sarah Hagaman ima.
Hagaman, koja se upravo udružila u suradnji s Crawfordom na njezinom novom prehrambenom proizvodu i wellness platformi, Ladder, već više od desetljeća trenira supermodela na programima za cijelo tijelo. Ono što Hagaman kaže da je idealno za kružni trening je da vam stvarno omogućuje da radite oko pretrpanog rasporeda. Na primjer, ako nemate vremena podijeliti svoje treninge na različite mišićne skupine tijekom tjedna, možete izvesti krug koji radi na cijelom tijelu koristeći različite modalitete, poput slobodnih utega, medicinskih lopti, spri barova, kao i kardio treninga.
POVEZANO: Rutina vježbanja Kelly Ripa šokantno je teška
"Ako sam je viđao [Crawforda] tri dana u tjednu, što ponekad ima dozvolu, mogli bismo rastaviti treninge konkretnije, udarajući donji dio tijela i ramena danas, a onda ćemo udariti natrag i bicepse i stvarno se fokusirati na rad jezgre i stabilnosti u srijedu", Hagaman kaže. “To je stvarno sjajna stvar za čitatelje koju mogu pogledati. Koliko sati imam ovaj tjedan? Trebam li vježbati cijelo tijelo jer imam vremena samo dvaput otići u teretanu?"
Budući da sam potpuno i potpuno prazan kada je u pitanju kružni trening, zamolio sam Hagaman da podijeli jednu od kružnih staza koje radi s Crawfordom da ga testiram. Točan krug (i moja razmišljanja) možete provjeriti u nastavku. Prije nego što sam počeo, Hagaman mi je dao do znanja da su mi potrebne samo bučice i strunjača.
Aktivnosti zagrijavanja: ponovite dvaput
- 5 inčni crvi
- 10 uspona daskom (iz položaja daske spustite se na podlaktice, a zatim natrag na dlanove)
- 20 iskoraka naprijed (10 svaka noga)
Vremenske aktivnosti: jedna minuta za svaku vježbu
- Pregib na jednoj nozi (držite nogu naprijed za ravnotežu dok savijate 8–15 lb. bučice (30 sekundi svaka noga). Provjerite jesu li laktovi unutra i bučice spuštene do kraja prije nego što ih vratite gore.
- Bočni iskorak za ravnotežu s jednom bučicom. Bučica se nalazi u suprotnoj ruci od noge koja se naglo kreće i putuje s vama dok iskočite, a vraća se i odgurujete se u početni položaj.
- Triceps dips (izvan klupe, stolice, ili čak prostirke).
- Udarci po ramenima (pazite da se kukovi ne pomiču dok polako tapkate prstima po prsima do ramena).
- Nagnuti čučanj s jednom bučicom koja se izmjenjuje lijevom i desnom nogom.
- Položaj mosta tetive koljena i drobilice za triceps lubanje. Dok ispružite ruke od 90 stupnjeva do ravnih, stisnite kukove gore-dolje.
- Trbušnjaci za potisak s bučicama na prsima. Ovo su i trbušnjaci i prsa. Radite jednu ruku 30 sekundi, a drugu 30 sekundi.
- Kosi zavoji. Uzmite bučice sa strane na stranu s nogama postavljenim na tlo za podršku donjem dijelu leđa.
- Trbušne škare (polako izmjenjujte ravne noge čineći škare. Ako je potrebno, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa za podršku).
- Plank s naizmjeničnim polaganim zatezanjem koljena.
Kardio burst ili interval stepenica
1. Priključci za 30 sekundi.
2. 30 sekundi planinari.
3. 30 sekundi trkačev poskok (ista noga koja juri nazad, skok uvis).
Dakle, moje misli? Isprobala sam ga jednog poslijepodneva kad mi jednostavno nije bilo do trčanja. Čitajući vježbe, nisam mislio da će biti toliki izazov. No, za zapisnik, izvođenje vježbe u trajanju od 60 sekundi čini se kao pet godina. Nakon mog prvog kruga već sam blistao od znoja.
Trebalo mi je duže da prođem prvi krug jer sam stao čitati i razumjeti vježbe, ali na pola puta kroz drugu rundu, zapamtio sam redoslijed i kretao se kroz svaku vježbu s više fluidnost. I nemojte da vas zavaraju 30-sekundni kardio rafali na kraju. Poskoci trkača su brutalni.
POVEZANO: Trener Selene Gomez naučio me najjednostavniji trening za ruke i to ozbiljno radi
Tijek treninga značio je da je moj mozak bio aktivan cijelo vrijeme, a dosada nije zavladala kao što sam mislio. Cijeli trening cijelog tijela - s pauzama za čitanje - vjerojatno mi je trebao blizu 45 minuta.
Iako nemam dovoljno znanja o vježbanju da sam promijenim krug, znam da je ovo jedan na koji mogu računati kada se stvari osjećaju super svjetovnim. Ili, naravno, kada je manje od sat vremena svo vrijeme koje imam.