Nije tajna da je san nevjerojatno važan. Osim što daje energiju i fokus za rješavanje naših radnih dana, dobar san može rezultirati smanjenim rizik od upalnih stanja kao što su bolesti srca, povećana funkcija pamćenja, bolje raspoloženje, pa čak i dulje život. Ali koliko god se trudili da se dovoljno naspavamo, lakše je reći nego učiniti. Dakle, u čast Nacionalni tjedan svijesti o spavanju, odlučni smo promijeniti svoje navike spavanja na bolje. Tapkali smo po mozgu Shawn Stevenson, tvorac Izložba zdravlja modela podcast i autor Spavajte pametnije (izlazi 15. ožujka), kako biste saznali jednostavne strategije za snažnije udarce u sijeno večeras i dalje.
Obuzdajte kofein
Za mnoge od nas kofein je – a posebno kava – dar. Ali, to je također jedan od glavnih krivaca za poremećaj sna. “Lako je zaboraviti da je kofein vrlo snažan stimulans živčanog sustava”, kaže Stevenson, dodajući da unos kofeina čak i šest sati prije spavanja dovoljno je da stvori mjerljiv poremećaj u našem snu ciklusi. Ne paničarite, ne morate potpuno odbaciti tu naviku, ali Stevenson predlaže da je obuzdate samo prije podneva. Ako trebate doći po mene kasnije tijekom dana, predlaže odlazak u brzu šetnju ili razgovor s a dobar prijatelj, od kojih oba mogu osloboditi endorfine i ostaviti da se osjećate budnije bez nuspojava kasnije noć.
POVEZANO: Ljepota spavanja je stvarna—a evo kako se pobrinuti da dobivate dovoljno
Usredotočite se na vrijeme, a ne na sate
Kada je u pitanju kvalitetan san, manje je riječ o dobivanju određenog broja sati, a više o spavanju u pravim satima. “Određivanje vremena za spavanje je poput mjerenja vremena za ulaganje”, kaže Stevenson. “Nije važno koliko ulažete, važno je kada ulažete.” A "vrijeme novca", kako ga Stevenson naziva, za ulaganje jest između 22 sata i 2 sata ujutro "Za to vrijeme dobivate najviše pomlađujućeg sna i blagotvornog lučenja hormona", Stevenson kaže. To se temelji na shvaćanju da je ljudima namijenjeno da se smire kako se smrači i da je prirodno da se naši hormoni luče u skladu s tim. Dakle, dobit ćete svoje najbolje doze hormona kao što su melatonin i HGH (ono što Stevenson naziva "hormonom mladosti") između ovih sati.
Idi sa svojim crijevom
Ono što jedemo može dramatično utjecati na san. Prema Stevensonu, to je zato što su naša crijeva ispunjena neurotransmiterima, sličnim mozgu, koji kontroliraju lučenje hormona poput serotonina i melatonina. Dakle, uravnotežen mikrobiom može značiti uravnoteženiji san. Kako bi naša crijeva bila zadovoljna, Stevenson predlaže jesti organsku, lokalno uzgojenu i neprerađenu hranu za većinu naše prehrane, kao i jesti tri do pet porcija hrane koji sadrže ono što on naziva "nutrijentima za dobar san" ili hranjivim tvarima koje su povezane s poremećajima sna kada im nedostaje, kao što su vitamin C, kalij i omega-3.
POVEZANO: Aplikacija Resolution koju volimo: poboljšajte svoje Zzz-ove uz Sleep Genius
Odjenite dio
Ako ste ikada zaspali u trenirci samo da biste se probudili usred noći i strgali Ako se znojite, znate da temperatura i izbor pidžame igraju veliku ulogu u dobru spavati. “Biti hladniji važno je za visokokvalitetan san jer vaše tijelo ima tu toplinsku regulaciju i snižava temeljnu temperaturu vašeg tijela kako bi olakšao sve procese za spavanje”, kaže Stevenson. Ako ne možete regulirati temperaturu u spavaćoj sobi, sljedeća najbolja stvar je da nosite neograničenu, široku odjeću koja će vam biti hladna i udobna tijekom cijele noći. Stevenson preporučuje široku majicu kratkih rukava i bokserice, prozračno donje rublje ili skidanje do rođendanskog odijela kako biste izbjegli bilo kakve prekide u odjeći preko noći.