VJEŽBA• 15 sklekova na loptici za stabilnost (na lopticu stavite ruke u širini ramena, stopala na pod)
• 15 dijamantnih sklekova (vaši kažiprsti i palci trebaju se dodirivati da tvore romb).
• Povratni udari na tricep s utezima od 3-5 funti (sagnite se u struku, držite savijene ruke čvrsto sa strane, gurnite ruku ravno unatrag i vratite se). Rotirajte dlan prema gore dok ispružite triceps za dodatnu opekotinu.
• Završite s rundom kardio treninga visokog intenziteta.
BONUS SAVJET Dobijte više vježbi za ruke iz Davidove najnovije knjige: Trbušnjaci i ruke Davida Kirscha ($13; na davidkirschwellness.com).
VJEŽBANJE Koristite a Valband Deluxe ili sličan proizvod za dovršenje sljedećih vježbi.
• 15 redaka
• 10 sklekova
• 15 biceps kovrča
• 15 ekstenzija za triceps
• Ponovite i nastavite s 30 minuta kardio treninga.
BONUS SAVJET "Kada grupirate 4-6 vježbi snage zajedno u krug, dobit ćete punu pumpu tijela", kaže Waters. "Otopit ćete salo i odmah ćete se zategnuti!"
VJEŽBA• Sjednite na nagnutu klupu s glavom na podlozi i rukama obješenim sa strane.
• Držite bučice od 10 funti s glavama bučica okrenutim prema naprijed.
• Podignite bučice dok istovremeno okrećete zapešća prema van, prelazeći od pregiba s čekićem na uobičajeni biceps na vrhu pokreta.
• Polako spuštajte bučicu dok se uvijate prema unutra natrag u početni položaj.
• Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja.
BONUS SAVJET Vježbajte s Ramonom kod kuće uz njen najnoviji DVD s vježbama, 321 Metoda treninga, $30.
VJEŽBA "Grljenje stabla" je standardna pilates vježba koja se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Krećite se polako i usredotočite se na svoje držanje:
amp#149; Ispružite ruke ravno u bokove, dlanovima okrenutim prema unutra.
amp#149; Stavite obje ruke unutra i spojite ih kao da pritišćete dva zida (ili grlite deblo).
amp#149; Otvorite ruke i razdvojite ih, stvarajući vlastiti otpor.
amp#149; Ponovite 20 puta i nastavite s 15 sklekova.
BONUS SAVJET Stuart također preporučuje Flex Ring Toner Balanced Body, $45. Ojačajte i tonirajte isto područje stiskanjem prstena unutra i van.
VJEŽBA• Ispružite ruke u stranu s ravnim laktovima. Držite ramena dolje i dalje od ušiju (to aktivira i tonizira gornji dio leđa).
• Savijte i ispružite zapešća 30 puta, pomičući ruke gore-dolje.
• Napravite 30 krugova malom rukom.
• Ponovite.
BONUS TIPAdd ½ funte utegnute rukavice za piloxing za još brže rezultate!
WORKOUTamp#149; Triceps dips, nakon čega slijede stajaće ekstenzije za triceps iznad glave (držite jednu bučicu s obje ruke iza glave, ispružite ruke ravno prema gore i vratite se).
amp#149; Bench press bliskim hvatom, nakon čega slijedi odbijte tricep ekstenzije.
BONUS SAVJET Pratite Mikea na twitteru @mikeheatlie za dnevni trening i savjete za mršavljenje.
VJEŽBA• Nagibi na klupi (okrenite lice od klupe i oslonite težinu tijela na dlanove (prsti naprijed) iza sebe. Lagano pomaknite stopala naprijed i držite tijelo ravno. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i vratite se) u kombinaciji s povlačenjem obrnutim zahvatom (hvatanje šipke na stroju za lat pulldown, pazeći da uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema unutra i razmaknite ruke u širini ramena) radit će sva tri dijela tricepsa mišića. Idite dok ne budete previše umorni da biste imali dobru formu.
• Kovrče s bučicama radit će i na bicepsima i na ramenima.
• Nastavite mijenjati stvari, bilo da se radi o količini ponavljanja, serijama ili vježbama. Zbunjen mišić je izazov!
BONUS SAVJET "Dosljednost je ključna, a motiviranje da ostanete na pravom putu je OGROMNO", kaže Paul. "Pozovite prijatelje i obitelj da vam pomognu da postignete svoje ciljeve i da budete odgovorni."
WORKOUTamp#149; Lezite na trbuh na nagnutu klupu.
amp#149; Držite umjerenu težinu u obje ruke, ruke vise sa strane.
amp#149; Držeći ramena opuštena i spuštena, polako podignite ruke dok ne budu tik iznad tijela i vratite se.
amp#149; Radite tri serije od osam ponavljanja dva puta tjedno za najbolje rezultate.
BONUS SAVJET Pratite Mandy na Twitteru @msmandyingber za dnevnu dozu njezine jogalosofije.