Helen Phelan možda je bivša profesionalna plesačica sa svojom vlastitom virtualni pilates studio, ali nećete čuti kako instruktor obećava da će oblikovati "duge, vitke linije". Za razliku od uglavnom Trenažeri vođeni estetikom, Phelan je "neutralan prema tijelu" i "snažno osjeća da zdravlje izgleda drugačije na svakom tijelo", kaže ona U stilu.
Njezina jedinstvena metoda ukorijenjena je u suvremenom pilatesu, ali također se inspirira svojim klasičnim plesnim treningom, funkcionalnom kondicijom, somatskom teorijom i tehnikama svjesnosti.
„Razvio sam ovaj pristup vježbanju jer sam osjećao da su satovi u butiku koje sam pohađao u NYC-u ili fizički izazovni i zabavni, ali u potpunosti ukorijenjena u kulturu prehrane i natjerala me da se osjećam loše zbog svog tijela - ili suosjećajan i pažljiv, ali s vremena na vrijeme pomalo dosadan i neprivlačan", Phelan objašnjava. "Osjećao sam da mora postojati način da se udam za modalitet koji izaziva tijelo mentalno i fizički, ali ne koristi sramotu tijela kao motivaciju za sudjelovanje - i moja metoda je rođena."
POVEZANO: Vaš je mozak povezan s mržnjom prema rezolucijama - evo što učiniti umjesto toga
Da bismo nam dali okus, zamolili smo Phelana da napravi trening bez opreme za vrijeme kada nemate vremena, ali želite ugurati vježbanje cijelog tijela. Slijed se može ponoviti ako tražite veći intenzitet (i imate više vremena).
1. Mačka-Krava
Zasluge: ljubaznošću
Na sve četiri, udahnite kroz nos kako biste savili leđa i stisnite lopatice zajedno. Izdahnite kako biste zaokružili kralježnicu kao mačka za Noć vještica, stegnite trbušne mišiće i široko raširite lopatice kako biste se zagrijali, istegnuli i ojačali jezgru.
Ponovite 5 puta.
2. Koljeno-hover slavine
Zasluge: ljubaznošću
Na sve četiri, pritisnite zglobove i vrhove prstiju umjesto zapešća, uvucite nožne prste ispod, izdahnite i plutajte koljena pola inča od tla (što bliže bez dodirivanja, bolje!). Pritisnite koljena natrag na pod bez stavljanja težine na njih i izdahnite da biste se ponovno podigli.
Ponovite 15 puta kako biste proradili duboku jezgru, ramena i ruke.
3. Klečeći sklekovi za triceps
Zasluge: ljubaznošću
Na sve četiri, držeći kukove naslagane preko koljena i ruke rotirane prema van (točke laktova okrenute prema natrag) i ramena oštrice bez slijeganja ramenima, savijte lakat koliko god možete (ne morate udarati o pod da bi stvorio toplinu u triceps).
Ponovite 10-15x kako biste ojačali ramena, jezgru i tricepse.
4. Krckanje ptica i psa
Zasluge: ljubaznošću
Na sve četiri ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu ispružite unatrag, lagano podvijte rep i odgurnite pod uz pomoćnu stranu. Izdahnite kako biste zaokružili kralježnicu, a lakat i koljeno približite jedno drugome, energično ih pritiskajući jedno u drugo. Udahnite da ispružite ruku i nogu natrag na početak.
Ponovite 10 puta na svaku stranu kako biste poboljšali ravnotežu i stabilnost.
5. Krugovi nogu podlaktice
Zasluge: ljubaznošću
Spustite se do laktova, ali držite ruke paralelne kako biste potaknuli bolje držanje. Sa savijenim koljenom podignite desnu nogu direktno gore iza sebe, udesno i natrag do početka, praveći krug.
Ponovite 10 puta, a zatim obrnuto. Ponovite na drugoj strani kako biste ojačali gluteuse i tetive koljena dok otpuštate fleksore kuka.
6. Podlaktica Plank to Pike
Zasluge: ljubaznošću
Još uvijek na podlakticama, ispružite noge ravne, u širini kukova. Udahnite kako biste kukove povukli do stropa, raširite sjedne kosti u neutralnoj kralježnici, izdahnite kako biste savili rep i vratite se na dasku.
Ponovite 10 puta kako biste integrirali cijelo tijelo.
Cijeli ovaj trening je u četveronošcu (na sve četiri) kako bi se minimiziralo vrijeme prijelaza. Ali ako je bol u zapešću problem, smanjite fleksiju na zapešću namotavanjem ruba prostirke i poduprite peta šake na povišenom rubu s vrhovima prstiju na samom podu kako bi se smanjio pritisak, Phelan predlaže.