Jesu li mliječni proizvodi zdravi: prednosti i nedostaci mlijeka

Kad ste zadnji put sjeli uz čašu kravljeg mlijeka? Mliječni proizvodi - iako se dugo smatraju bitnim dijelom zdrave prehrane - padaju u nizbrdici. Nove opcije bez mliječnog mlijeka su intrigantne i brojne: Istraživanje iz Mintela otkrili su da je prodaja nemliječnog mlijeka porasla za 61 posto od 2012. Sada možete kupiti bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, mlijeko od kikirikija, pa čak mlijeko od graška, da spomenemo samo neke. U međuvremenu, prodaja tradicionalnog mlijeka opada.

Ljudi se sada više nego ikad pitaju: Jesu li mliječni proizvodi zapravo zdravi?

S jedne strane, čujete da su mlijeko i mliječni proizvodi dobri izvori kalcija, pa ih trebate konzumirati. S druge strane, rečeno vam je da je pijenje mlijeka neprirodno i da su ljudi jedini sisavci koji piju mlijeko od drugih sisavaca, uz to ima i hormone. Što je neprirodno, mi smo također jedina vrsta koja gradi i vozi automobile, tako da linija razmišljanja koja uspoređuje naše ponašanje s ponašanjem drugih sisavaca nije da uvjerljiv. Što se tiče hormona, ne postoji odgovarajuća, vjerodostojna istraživanja koja bi potvrdila da hormoni u mlijeku uzrokuju probleme ljudima.

VIDEO: Nutricionisti daju svoje mišljenje o mliječnim proizvodima

Ali ima još puno toga za razmotriti. Jesu li mliječni proizvodi zapravo zdravi ili je pokret baziran na biljci vrijedan hype? Evo, činjenice.

Visok sadržaj kalcija i vitamina D: Mlijeko je prikladan i koncentriran izvor obje ove hranjive tvari, koje su bitne prehrambene komponente za zdravlje kostiju. Preporučena dnevna količina kalcija za odraslu osobu mlađu od 50 godina je 1000 mg, prema Nacionalni instituti za zdravlje, a šalica mlijeka od 8 oz osigurava oko 300 mg kalcija. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij te je a prilično čest vitamin za koji nedostaje. Dok ove hranjive tvari možete dobiti u puno nemliječne hrane (kalcij se nalazi u sjemenkama, grahu i lisnatom zelju; vitamin D nalazi se u lososu, gljivama portobello i jajima), istraživanja pokazuju da slijedeći a dijeta bez mliječnih proizvoda može povećati rizik od osteoporoze.

Sirutka i kazein: To su dva proteina koja se nalaze u mliječnim proizvodima. Sirutka je daleko najpopularniji protein koji se koristi u proteinskim prašcima, i kazein (protein koji se sporo probavlja) također s godinama dobiva na popularnosti. Obje nude jedinstvene prednosti u pogledu profila aminokiselina i brzine probave. Sirutka sadrži obilje aminokiseline razgranatog lanca, koji su ključni za potporu rasta mišića, a također pomažu u borbi protiv bolova od vaših treninga. (Istraživanje to potvrđuje whey je moćni protein za izgradnju mišića.) Između sirutke i kazeina, jedna čaša mlijeka od 8 oz sadrži oko 8 grama proteina.

Pogodnost: Bez obzira na to odaberete li narezani sir, svježi sir ili grčki jogurt, mliječni proizvodi su jednostavan način da unesete međuobrok bogat proteinima tijekom dana kada ste u pokretu – nešto s čime se mnogi ljudi bore. Plus, restriktivna dijeta (bilo koje vrste) može izazvati prejedanje, nepotrebnu krivnju ili manjak hranjivih tvari.

POVEZANO: Razmišljate o keto dijeti? Evo svega što trebate znati

laktoza: Ovaj mliječni šećer zapravo su dva šećera povezana zajedno. Laktaza, enzim u vašem tijelu, razbija tu vezu tako da se pojedini šećeri mogu probaviti. Ali za 65 posto svjetske populacije koji ima smanjenu sposobnost probave laktoze (tzv. netolerancija na laktozu), konzumiranje mliječnih proizvoda može poremetiti GI trakt i osigurati gorivo za bakterije u crijevima, što dovodi do nadutosti i plinova. Iako je svjetska prevalencija netolerancije na laktozu prilično visoka, zapravo je znatno niža SAD-u, koji pogađa oko 10 do 15 posto odraslih (procjenjuje se 30 do 50 milijuna ljudi), prema the FDA. Ako primijetite plinove, grčeve u želucu, nadutost, mučninu ili proljev oko 30 minuta do dva sata nakon konzumiranja hrane s laktozom, možda ste netolerantni na laktozu.

Netolerancija na laktozu je nezgodna, jer je na kliznoj ljestvici. Zbog različitih razina proizvodnje laktaze od strane različitih ljudi, neki se ne mogu približiti mlijeku, ali mogu uživati ​​u siru ili jogurtu (koji imaju manje laktoze). Vaša osobna tolerancija na laktozu vrlo je individualizirana i trebala bi biti nešto što ćete odrediti uklanjanjem mliječnih proizvoda, a zatim dodavanjem različitih vrsta u svoju prehranu kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. (A kad ste u nedoumici, potražite pomoć liječnika ili dijetetičara.) Možda ćete otkriti da uopće nemate problema s laktozom ili ćete možda otkriti da ne možete podnijeti laktozu u čaši mlijeka.

Sirutka i kazein: Da, i sirutka i kazein su dobri i kontra za jedenje mliječnih proizvoda. Nedostatak ovih proteina je što su oni najčešći alergeni u hrani kod dojenčadi i male djece. Konsenzus je da prerastete ove alergije, ali naturopatska liječnica Brooke Kalanick, koautorica Ultimate You, ne slaže se.

„Nisam siguran da mi je itko ikada objasnio aspekt 'prerastanja' u smislu dobre znanosti; čini se kao jedna od onih stvari koje se jednostavno prenose i uzimaju kao činjenica. U svojoj praksi viđam odrasle osobe koje imaju slabe probavne probleme kao što su nadutost ili neredovito pražnjenje crijeva, ali začepljenost je također vrlo česta. Većina ljudi se na to niti ne žali ili to ne povezuje s hranom. Onda prestanu s mliječnim proizvodima i zadivljeni su." Važno je napomenuti da mlijeko alergija razlikuje se od netolerancija. Alergija uključuje vaš imunološki sustav, prema Klinika Mayo.

akne: "Akne su još jedan veliki problem za odrasle s problemima s mliječnim proizvodima", kaže Kalanick. Doista, sve veće tijelo istraživanje povezuje mliječne proizvode s aknama, iako istraživači nisu posve sigurni zašto; neke mogućnosti uključuju korištenje hormona rasta i steroida kod krava koje se koriste za proizvodnju mlijeka.

Kalorije: Mlijeko se u preporukama o prehrani često reklamira kao eliksir života i nešto što biste trebali imati uz sve obroke. Hranjive tvari u mlijeku su odlične, ali još uvijek sadrži kalorije - oko 120 u jednoj šalici mlijeka od 2 posto. Ako ovo pijete tri puta dnevno (uz doručak, ručak i večeru) to je dodatnih 360 kalorija, što bi moglo biti 20 posto vašeg dnevnog kalorijskog unosa. Ovo je prilična količina kalorija za piće, a to je pod pretpostavkom da ulijete samo 8 unci. Možda je to razlog zašto je Harvard School of Public Health "Healthy Plate" (njihova alternativa MyPlate) naglašava pijenje vode, čaja ili kave (s malo ili bez zaslađivača) i ograničavanje mlijeka na jednu ili dvije čaše dnevno.

Pijenje mliječnih proizvoda je individualna odluka. Neki ljudi doživljavaju nevjerojatne zdravstvene prednosti odustajanja od mliječnih proizvoda—dok se drugi kunu u legitimne zdravstvene prednosti mlijeka kao dovoljno da zadrže mliječne proizvode u svojoj rutini.

Kao što Kalanick ističe, možda imate neke slabe simptome alergije ili netolerancije na mliječne proizvode koje ne primjećujete ili ne povezujete s hranom. Ali nećete uspostaviti vezu dok ne budete bez simptoma – stoga pokušajte prekinuti mliječne proizvode na dva do tri tjedna i vidjeti kako to utječe na vaše tijelo. Međutim, ako vam mljekarstvo ne čini krivo, nema potrebe demonizirati to.