Greške u biciklizmu u zatvorenom prostoru koje uzrokuju "Pelotonsku pandemiju"

Unatoč tome što nikada nije bilo ogroman na kardio-teškim Spin satovima prije pandemije, nedavno sam popustio i kupio Peloton nakon što sam shvatio da se u skorije vrijeme neću vratiti u svoj stari ClassPass sklop studija. Kao rezultat toga, to je postalo samo vježbanje zapravo radim ovih dana, djelomično zato što Cody Rigsby postao je oblik terapije za mene, ali uglavnom zato da dobijem na vrijednosti svoj novac i da se ne osjećam krivim kad god ga vidim (što je, jer živim u stanu u New Yorku, svaki dan).

No, ispostavilo se da bi neki dobronamjerni mentalitet zapravo mogao biti neugodan prema nekim liječnicima, koji kažu da je eksplozija interesa za biciklizam kod kuće (bilo da se radi o Pelotonu, kućnom biciklu SoulCyclea ili bilo kojem drugom pristupačni sobni bicikli iz Amazona), uzrokuje porast ozljeda od prekomjerne uporabe i pritužbe na otežane vratove, leđa, koljena i zapešća. 'Palomija Pelotona'? Cijela gomila ljudi pati jer novopridošlice i biciklistički veterani to rade pogrešno.

POVEZANE: Ljubav Codyja Rigsbyja 90 -ih utjecala je na novu suradnju Pelotona x Adidasa

Prvo, prvo: Ima smisla da su ozljede povezane s biciklizmom u porastu, kaže Rahul Shah, Dr. Med., Ortopedski kirurg za kralježnicu i vrat s certifikatom odbora u Premier Orthopedic Associates u New Jerseyju. "Sada kada je vožnja biciklom uobičajena rutina mnogih koji vježbaju kod kuće, čini se da se relativni udio ozljeda premjestio s CrossFita na biciklizam kod kuće", kaže on. To nije nužno biciklizam greška, ali s većinom nas koji to radimo nego možda ikad prije, statistički gledano, vjerojatnije je da će se ove ozljede pojaviti. I dok se vožnja na vašem Pelotonu možda ne čini kao da može nanijeti mnogo štete u usporedbi s, recimo, pokušajem podizanja super teške težine preko vaša glava, s biciklizmom se svodi na prekomjernu uporabu - izraz koji se koristi za opisivanje oštećenja i boli uzrokovanih ponavljajućim pokretima, dr. Shah objašnjava.

"Vidio sam porast ozljeda biciklom kod bicikla kod kuće. Većina je pretjerana i povezana je s prelaskom s vježbe na pretjerivanje na biciklu ", slaže se Christopher Mattern, MD, ortopedski kirurg s certifikatom i liječnik sportske medicine u Westmed Medical Group u Westchesteru, NY.

POVEZANE: 7 lakih načina za ublažavanje bolova u vratu i ramenima kod kuće

Jedna od najčešćih ozljeda prekomjerne upotrebe povezane s biciklizmom je tendonitis kuka, odnosno bolna upala ili iritacija tetive u kuku, kaže dr. Shah. To je češće kod stacionarnih bicikala jer, s nogama zaključanim u pedale, imamo ograničenu sposobnost kretanja noge u razini kukova (iznutra i izvana), objašnjava dr. Shah. Problem je u tome što većina ljudi koji su skloni ovoj vrsti ozljeda ne znaju sve dok ih ne boli. "Mnogi ljudi imaju nedijagnosticirane probleme s kukovima, što biciklizam može pogoršati", objašnjava dr. Shah. Iako možete kupiti biciklističke cipele s dodatnim zakretanjem u sebi da oponašate neke pokrete sa strane na stranu koje biste mogli dok vozite bicikl na cesti, kaže da je najvažniji način sprječavanja ozljeda maksimalno mijenjanje vožnje. Prijevod: Nemojte sjediti ili stajati cijelo vrijeme dok ste na biciklu i promijenite učestalost, intenzitet i trajanje.

Bol u koljenu još je jedna uobičajena zamjerka kod vožnje bicikla kod kuće, iako se smatra vježbom s niskim utjecajem u usporedbi s, recimo, trčanjem, kaže, osobito ako prerano radite previše. (Postavljanje vašeg bicikla također je jako važno - o tome kasnije.) "Ponekad u procesu guranja kroz koljeno kada se savijete, može postati nadraženi, osobito ako imate artritis ili nadraženu hrskavicu, pa je važno započeti s malim, a zatim dodati više vremena i intenziteta ", rekao je dr. Shah kaže.

To se može lakše reći nego učiniti, pogotovo ako ste konkurentna osoba i provjeravate gdje se vaš rezultat slaže u usporedbi svakoj drugoj osobi koju poznajete koja je također kupila Peloton tijekom pandemije, ali to je ključno za dugoročno poboljšanje vaše kondicije trčanje. "Većim pauzama i podjelom vježbe na manje treninge smanjuju se šanse za ozljedu jer tijelo ima priliku resetirati se i napuniti između vježbi te je stoga otpornije na dodatni stres ", rekao je dr. Shah kaže.

"Intenzitet nije uvijek odrednica dobrog treninga", kaže instruktor Peloton Kendall Toole. "Zapravo, ključ za istinsko podizanje tjelesne sposobnosti je pronalaženje ravnoteže između aktivnog rada i oporavka." To uključuje istezanje prije i poslije svakog treninga - korak za koji svaki liječnik i trener kaže da je ključan, ali se često preskače u interes vremena. "Uložite u neke sjajne alate za njegu poput valjka od pjene ili kuglice za lacrosse i s njima postanite najbolji prijatelji", kaže James Lewis, instruktor SoulCyclea na Equinox+.

POVEZANO: Alat za masažu dubokog tkiva koji se isplati odmah potrošiti

Također je važno da niste samo biciklizam. Toole naglašava važnost unakrsnog treninga u različitim modalitetima-Peloton, na primjer, nudi više od 10 mogućnosti vježbanja u mjesečna pretplata na aplikacije, uključujući snagu, jogu, barre i istezanje - koji izazivaju vaše tijelo u različitim ravninama kretanja. I otrcano kako zvuči: Slušajte svoje tijelo i uvažite potrebu za odmorom. "Kad trenirate u najboljem izdanju, nikada ne biste trebali imati takvu ranu da ne mogu obući uske traperice" - barem ako si tisućljetnik! -svojevrsno iskustvo nakon treninga ", kaže Toole.

POVEZANO: Vježba instruktorice Peloton Hannah Corbin sa 6 poteza Barre za ciljanje vaše stražnjice i bedara

Stručnjaci napominju da biciklizam možda nije najbolji trening za svatko (na primjer, mogao bi se zateći svatko s već postojećim bolovima u donjem dijelu leđa i povezanom srčanom slabošću čine stvari još gorima, kaže dr. Mattern), uglavnom su još uvijek za to - i čine to se. „Biciklizam je bio veliki dar za mnoge tijekom pandemije. Toliko je koristan za kardiovaskularno i mišićno zdravlje i može se koristiti za sve, od aktivnog oporavka do intervalni trening visokog intenziteta ", kaže Rand McClain, D.O., liječnik sportske medicine u Santa Monici u Kaliforniji i načelnik medicinski službenik iz LCR zdravlje. "Jedna od ljepota biciklizma je sigurnost i niska sklonost ozljedama - osobito vožnja u zatvorenom gdje rizik (nije mali) od bicikla nasuprot eliminira se nesreća i/ili pad motornog vozila ", dodaje.

Zapravo, većina boli povezanih s biciklizmom svodi se na, uh, korisnička pogreška. Na primjer, "Bolovi u vratu i leđima česti su i mogu biti povezani s nepravilnom visinom sjedala i nepravilnim postavljanjem šipke na ruku", kaže dr. Mattern. Drugi pacijenti žalili su se na bol u zapešću i podlaktici, koja može biti uzrokovana podupiranjem njihove težine kroz ruke i prečvršćim hvatanjem upravljača, dodaje.

POVEZANE: 6 vježbi za isklesane ruke od majstorice instruktora SoulCyclea Karyn Nesbit

Dakle, ako ste se uključili u biciklistički trend tijekom pandemije, a da niste odvojili vrijeme za čitanje na odgovarajućoj formi ili biciklu postavljanje, moguće je da se nesvjesno namještate na bol-ili jednostavno niste tako dobro vježbali kao vi može biti. Ovdje se navode neke od najčešćih grešaka početnika koje mogu dovesti do ozljeda, prema Lewisu i Toolu.

"Bolovi u koljenima česti su u vožnji bicikla, često sa sjedala prenisko ili previsoko", kaže dr. Mattern. Toole dodaje da i ona najčešće vidi sjedalo za bicikl niska. "Ako vam se čini da vozite bicikl svoje nećakinje kojem su nedavno uklonjeni kotači za vježbanje, vrijeme je da podignete to sjedalo", kaže ona.

"Želite da vam sjedalo bude samo u visini kuka", kaže Lewis. "Volim mjeriti sedlo u pojasu, točno tamo gdje mi hlače prestaju." Cilj: "Nisi na svom na vrhovima prstiju ili "posezanju" za papučicom, a također niste ravnih nogu ili pedalirate sa savijenog gležnja, "Toole kaže. To ne samo da će spriječiti bol u koljenu, već će vam i povećati snagu i izlaznu snagu, dodaje ona.

Unatoč onome što možda mislite gledajući prvi red većine klasa biciklizma, brzina nije sve što se tiče biciklizma u zatvorenom. Iako preveliki otpor može preopteretiti vaše mišiće, tetive i zglobove, premali otpor može uzrokovati da se otrgnete kontroli, izlažući vas opasnosti da padnete s bicikla. "Otpor je poput poda na kojem stojite, on je temelj", kaže Lewis. "Nijedan otpor nije jednak lošoj formi."

Ako je sjedalo vašeg bicikla predaleko naprijed, u opasnosti ste ne samo da na koljenima imate modrice od hitne stanke, već možete i dodatno oštetiti interno. "Radi jednostavne usporedbe, općenito pravilo pri čučnju je osigurati da koljena ne idu preko prstiju - a to je i ovdje isti koncept", kaže Toole. "Neposredno prije nego što pritisnete papučicu na najvišoj točki u hodu, koljeno i prsti moraju biti u okomitoj liniji. Često smatram da kada se jahači žale na bol u koljenu, to je najčešće ono što treba prilagoditi. "Ona preporučuje držanje dovoljno udaljenost između sjedala bicikla i upravljača tako da možete zadržati mekani zavoj u laktovima, a istovremeno zadržati duljinu u kralježnice.

Toole kaže da je torzo koji "gužva" upravljač jedna od najčešćih grešaka u postavljanju bicikla koju vidi. "To rezultira lučnim leđima, tzv zdravo dosadna bol u donjem dijelu leđa ", kaže ona. "To se često može ispraviti pomicanjem samog sjedala za bicikl ili podizanjem upravljača kako bi se uklonio pritisak od stiskanja lumbalne kralježnice."

Uzmite k srcu ovaj savjet stručnjaka sljedeći put kada skočite u sedlo, a možda ćete do ljeta izlaziti iz dvije pandemije.