Kako se nositi s anksioznošću tijekom koronavirusa

Pravi razgovor: Mnogi od nas imali su dosta tjeskobe koje su trebale ispuniti dan prije nego što se pandemija srušila na nas i razbila svaki osjećaj sigurnosti i sigurnosti. Sada imamo nove stvari o kojima trebamo brinuti - i manje načina da se s njima nosimo.

Uz sve što je u pitanju, od vašeg zdravlja preko vašeg posla do sigurnosti vaše obitelji do trenutka kada će sve to završiti, ima dovoljno da se i zen majstor oznoji. Ali razumijevanje po čemu se tjeskoba zbog koronavirusa razlikuje od vaših uobičajenih nevolja prvi je korak za obuzdavanje brige. Sljedeći? Isprobajte naših 10 sigurnih načina da prebrodite pandemiju jače nego što ste započeli.

“Definitivno je došlo do porasta razine stresa, tjeskobe i brige. Oni su na spektru od blagih briga do teške kliničke anksioznosti, ali svi osjećaju posljedice svih promjena i nepoznatih pandemija uzrokuje", kaže psihologinja Navya Singh, psihologinja, pomoćna znanstvenica na Sveučilištu Columbia i osnivačica mentalnog zdravlja pokretanje, put prema naprijed.

Puno je razloga zašto COVID-19 izaziva mentalnu zarazu: Za početak, ljudi su skloni osjećaju više tjeskobe kada je nepoznato povezano s njihovim fizičkim zdravljem - to je iskonsko, kaže dr. Singh. Osim toga, promjena je veliki okidač za stres i brigu, a gotovo sve u našoj svakodnevnoj rutini drugačije je nego na što smo navikli.

Najviše od svega, tjeskoba je, po definiciji, zabrinutost i napetost zbog nečega što bi se moglo dogoditi u budućnosti i potaknuta je ponavljajućim nametljivim mislima ili zabrinutostima, prema Američko psihološko udruženje. Nepoznatosti i nedostatak izvjesnosti u vezi s COVID-19, kao i neprekidni razgovori i medijsko praćenje o njemu, čine pandemiju Expressom anksioznosti.

Jen B, 36-godišnjakinja koja živi u Chicagu, patila je od generalizirana anksioznost već skoro 20 godina i poremećaj napada panike za otprilike 15. Koronavirus sada svakodnevno izaziva napade panike, ponekad i više puta dnevno. "Najviše sam zabrinuta zbog toga što se i sama razbolim - moja anksioznost je djelomično uzrokovana hipohondrijom - i zbog toga što će se moji roditelji razboljeti jer su oboje u visokom riziku", rekla je U stilu.

U stvari, postalo je uobičajeno iskustvo zamijeniti ključne simptome napada panike – poteškoće s disanjem i stezanje u prsima – za COVID-19.

POVEZANO: Kako razlikovati simptome koronavirusa i alergije

Jen nije sama: anksioznost već gotovo utječe 1 od 5 Amerikanaca, ali gotovo svi psiholozi s kojima smo razgovarali rekli su da taj broj raste usred pandemije koronavirusa. Neprofitna organizacija Mental Health America izvještajividjeli su 12 do 19% povećanje probira za generalizirani anksiozni poremećaj od veljače.

Zaključak: Mnogi se ljudi sada osjećaju tjeskobno u određenoj mjeri jer se ništa slično nikada prije nije dogodilo i još uvijek postoji toliko neizvjesnosti o tome kako će se to odigrati, dodaje dr. Singh.

Čak i ljudi koji sami nikada nisu imali mnogo tjeskobe osjećaju, ako ništa drugo, odjek svih oko njih. edge: "Smatram da je priroda skloništa 24/7 na mjestu s drugim ljudima koji su jako tjeskobni i koji su navikli da se stvari su u redu’ opterećuje moju standardnu ​​sposobnost da dopustim da se sve jednostavno sruši s mene", kaže Crystal R., 48-godišnja profesionalna savjetnica u L.A.

Ljudi koji se redovito suočavaju s anksioznošću imaju svoje isprobane načine rješavanja. Ali svi živimo u potpuno novom okruženju: „Strategije suočavanja koje su ljudi možda koristili u prošlosti kako bi se uspješno snašli u stresnim situacijama iskustva možda neće funkcionirati na isti način sada,” kaže Shevaun Neupert, dr. sc., profesor psihologije na Državnom sveučilištu North Carolina u Raleighu.

To je zato što se većina nas okreće vanjskim mehanizmima suočavanja – potpori koju dobivate izvan sebe, kao što je sastanak s prijateljima za marendu, odlazak u klub, dijeljenje na društvenim mrežama, bijeg putem TV-a.

Jen B. kaže da svoju anksioznost obično rješava odlaskom u teretanu i druženjem s mamom - ali oboje su van stola. A alternative za izolaciju jednostavno nemaju isti učinak: Jen kaže da ima problema s vježbanjem kod kuće, osobito s partnerom i kod kuće, nenamjerno je čineći samosvjesnom dok se znoji na prostirci u dnevnoj sobi. I iako je FaceTime trenutno božje poslanje, studije pokazuju razgovor putem telefona nema isti učinak – točnije, smanjenje razine hormona stresa, kortizola – kao što to ima mogućnost zagrliti nekoga usred razgovora.

Drugi problem: ljudi koji nisu imali osjećaj tjeskobe prije koronavirusa imaju problema jer nikada nisu morali sastaviti popis stvari koje ih smiruju. Crystal dodaje da, zahvaljujući svom usavršavanju iz psihologije savjetovanja, obično može samo priznati i osloboditi se negativnih misli, ali bez iskustva u rješavanju tjeskobe, ona se bori da pronađe načine za to snaći se.

POVEZANO: Kako vaša anksioznost može utjecati na vas fizički - i što učiniti u vezi s tim

“Posjedovanje alata za suočavanje s osjećajima koji se javljaju sada, kao i kada se potencijalno još uvijek suočavamo s pandemijom mjesecima od sada, može pomoći ljudima da ponovno steknu osjećaj kontrole”, kaže dr. Singh.

Budući da su vanjski resursi za suočavanje ograničeni, sada je vrijeme za razvoj više unutarnjih strategija suočavanja ili podrške koja dolazi iznutra, kaže ona.

Evo, 10 strategija za koje i prave žene i psiholozi kažu da mogu pomoći u obuzdavanju tjeskobe zbog koronavirusa:

Ako sada radite od kuće ili izvan posla, prilagodite što više strukture iz svog života prije karantene u svoj novi. Ako inače slušate podcaste na putu na posao, stavite jedan dok pripremate doručak kod kuće. Odredite dnevnu pauzu za ručak. Vježbajte svaki dan u isto vrijeme. Kuhajte večeru svake večeri. "Rutina je način na koji održavamo normalnost i osjećaj kontrole", kaže dr. Singh.

Prakticiranje svjesne meditacije vrlo je učinkovito u smanjenju tjeskobe, depresije i boli, prema velikoj analizi studije iz 2014. JAMA Interna medicina. Ako ste već neko vrijeme bili zainteresirani za meditaciju, sada je pravo vrijeme da se potpuno uključite - mnoge vođene aplikacije nude besplatne probne verzije, a mnoge, poput izuzetno popularnih Prostor za glavu, pokrenuli su seriju specifičnih za brige o koronavirusu. Ali ako to zvuči zastrašujuće, ima ih na tone mali načini vježbanja da budete svjesniji, poput rukopisa pisma, odlaska u šetnju ili plesa sami.

POVEZANO: Kako prakticirati svjesnost, čak i kada ste pakleno tjeskobni

Dok se fokusirate na to da budete svjesniji, pokušajte i više planirati unaprijed. To se zove proaktivno suočavanje, i nova studija iz tima dr. Neuperta pronašao je ljude koji planiraju unaprijed i psihički i fizički i u stanju su svakodnevno biti svjesni, najbolji su u borbi protiv svakodnevnog stresa.

Gledajte naprijed i poduzmite mjere protiv problema za koje znate da bi mogli doći - napravite plan ako se član obitelji razboli i mora samokarantena, odlučite kako najbolje rasporediti svoje nadolazeće provjere poticaja, napišite svoju rutinu vježbanja za sljedeći tjedan. Zatim vježbajte svjesnost za probleme koji se javljaju s vremenom. Kombinacija vam pomaže da smanjite količinu budućih problema, ali ostanite mirni i pronađete rješenja za one koji se neizbježno pojavljuju svaki dan, objašnjava dr. Neupert.

Zatvaranje očiju i prijenos na drugo mjesto snažna je obrana od tjeskobe - i razočaranje, ako ste jedan od mnogih koji su morali otkazati uzbudljivo putovanje zahvaljujući pandemiji, Dr. kaže Singh. To je zato što vizualizacija pomaže smirite svoj živčani sustav, uravnotežite svoj um, i vježbajte svjesnost.

Probaj: Zatvorite oči i napravite 5 udisaja, 7 udisaja, disanje iz dijafragme. Zamislite mjesto koje vam je u prošlosti donosilo pozitivne osjećaje. Zamislite kako izgleda, miriše, osjeća se na vašoj koži. Nastavi disati. Vježbajte najmanje 5 minuta, kaže dr. Singh.

Uzmite iskustvo još korak dalje i ponovno napravite odmor u svojoj dnevnoj sobi, predlaže dr. Singh. Postavite šator u kući i pecite marshmallowe na štednjaku uz logorsku vatru na TV-u; puštajte zvukove oceana preko zvučnika i pijuckajte margarite u bikiniju; organizirajte punu rođendansku zabavu s bilo kojim ukrasima koji imate pri ruci, a zatim FaceTime svojim prijateljima za proslavu. “Dati sebi nešto čemu se možete radovati i stvoriti okruženje koje vam omogućuje da mentalno pobjegnete iz svog skloništa na mjestu održavate pozitivne misli i hormone”, dodaje dr. Singh.

Ako objave vaših prijatelja o predjelima od kiselog tijesta i vodič Chrissy Tiegan za savršeno pečena riba u tavi nisu već došli do vas, razmislite o kulinarskom hobiju. Rachel D., 26 i živi u Bostonu, kaže da svakodnevno kuha i peče kako bi se izborila sa zatvorenim i muževljevim gubitkom posla zbog COVID-a. “Pružilo mi je kreativan izlaz i omogućuje mi da se usredotočim na nešto drugo osim na virus ili posao.” dr. Singh odobrava, dodajući da hobi može biti izvrsna vježba za vježbanje svjesnosti i osjećaj kao da imate kontrolu nad svojim zdravlje.

Ayana L, 26-godišnjakinja iz Tampe, otkrila je da je najveća pomoć za njezinu anksioznost zbog COVID-19 ograničavanje vremena na Twitteru. "Uhvatim me panika ako konzumiram previše vijesti", kaže ona.

To je zato što opsjednutost nečim što ne možete kontrolirati samo pojačava osjećaj bespomoćnosti. Čak i ako se ne radi o vijestima o koroni, stalni podsjetnik da je život sada drugačiji na društvenim mrežama može pridonijeti tjeskobi, ističe dr. Singh. Ona preporučuje da odvojite 20 minuta, tri puta dnevno za praćenje vijesti (to vrijedi i za New York Times kao i Instagram), i inače, izbjegavanje platformi.

Važno je provjeriti kako su prijatelji i obitelj, ali COVID-19 brzo zavlada stolom za večeru ili FaceTimeom. "Ne možemo kontrolirati ono što se događa u svijetu, ali možemo kontrolirati razgovor koji vodimo s nekim", ističe dr. Singh. Na početku svakog poziva ili chata odvojite pet minuta za ažuriranja vezana uz COVID-19, a zatim prijeđite na druge teme.

“Vježbanje oslobađa određene hormone u vašem tijelu, a dolje regulira vaš simpatički živčani sustav kako biste se osjećali smirenije,” kaže dr. Singh. Znamo — skakanje i znojenje u vašem malenom stanu s partnerom koji ocjenjuje svaki vaš kardio ples, djeca koja trče okolo, a nema učitelja koji bi vam rekao da možete to učiniti... to nije najmotivirajuće okruženje. Ali s obzirom na gotovo svaku ženu s kojom smo razgovarali (zajedno s puno toga znanstvenih istraživanja) kaže da tjelovježba tradicionalno pomaže njihovoj anksioznosti, isplati se pronaći način da se znojite izvan teretane. I s trenerima koji nude besplatne probe za svoje programe i treninzi uživo na Instagramu, sada je najbolje vrijeme da eksperimentirate i pronađete nešto što stvarno volite.

POVEZANO: Najbolji treninzi koje možete isprobati dok ste zatvoreni kod kuće

Većina zajednica traži pomoć, bilo da se radi o šivanju maski za zdravstvene radnike namirnice izvan domova visokorizičnih susjeda ili pozivanje izoliranih starijih osoba da provjere kako su mentalno zdravlje. “Vrlo je lako izgubiti svaki osjećaj kontrole u pandemiji, ali poduzimanje akcija na neki način može nam pomoći da vratimo agenciju koja se bori protiv tog osjećaja bespomoćnosti”, kaže dr. Singh. Provjerite svoju državnu ili gradsku web-lokaciju da vidite koje su prilike za volontere u vezi s COVID-19 najpotrebnije.

POVEZANO: Kakva je zapravo terapija temeljena na aplikacijama

Ako se borite s brigama koje je izazvala pandemija - ili bilo kakvim životnim brigama, u tom slučaju - razmislite o razgovoru sa profesionalcem. Jedna od pozitivnih strana izolacije u cijelom svijetu je što su zdravstvene usluge, uključujući one za mentalno zdravlje, napredovale podržavati vas kod kuće: lakše je sada više nego ikad razgovarati sa zajednicom podrške, savjetnikom ili terapeutom, dr. Singhom kaže.

Usluge poput Prostor za razgovor i Bolja pomoć nude sastanke s licenciranim stručnjacima uz naknadu (obično od 40 do 65 USD), ali tvrtke poput Sanvello (koja se temelji na zajednici) nude besplatan pristup svojoj tele-mentalnoj zdravstvenoj skrbi, većina sveučilišnih zdravstvenih usluga selidbeno savjetovanje, a sve više osiguravajućih društava pokriva virtualne sastanke u cijelosti, uključujući mentalne zdravlje.

The koronavirus pandemija odvija se u stvarnom vremenu, a smjernice se mijenjaju iz minute u minut. Obećavamo da ćemo vam dati najnovije informacije u vrijeme objave, ali molimo vas da se obratite CDC-u i WHO-u za ažuriranja.