Zašto se osjećate tako umorno dok radite od kuće

Uvijek sam mogao spavati kao beba. Čak i sada, tijekom ove globalne pandemije bez presedana, zahvalan sam što mogu reći da mogu lako spavati osam sati, bez prekida. Što moju nedavnu dnevnu pospanost čini još zbunjujućom. U posljednje vrijeme, jednom u 14 sati. hitova, uvuče se jaka želja za drijemanjem (a ja ne drijemam, nikad) i do 20 sati. Jedva mogu držati oči otvorene. (Iako, naravno, obično se odupirem zovu prirode i umjesto toga listam cijelim internetom, sve dok ne budem previše tjeskoban i povezan da bih zaspao barem još dva sata.)

Svakako, sposobnost za solidan noćni odmor je definitivno nije slučaj za svakoga upravo sada, posebno za one koji imati djecu ili su dugo radeći na prvoj crti bojišnice. Ali isto tako nisam sam u svom iskustvu. Većina mojih grupnih razgovora žali se da se također osjećam neobično iscrpljeno i tromo. Kada sam pitao svoje sljedbenike na Twitteru mogu li se povezati, bio sam preplavljen porukama ljudi koji su govorili da su dobro spavali — ali i dalje im je teško imati dovoljno energije da prođu kroz to radni dan.

Pa, što je onda? Ovdje se bave psiholozima i stručnjacima za spavanje.

Svijet izgleda potpuno drugačije, pa tako i naš svakodnevni život. "San kontrolira naš cirkadijalni ritam, koji je naš unutarnji 24-satni sat", kaže dr. Lindsay Browning, ovlašteni psiholog u Problemi sa spavanjem. „Obično se regulira svakodnevnim znakovima kao što su izlaganje dnevnom svjetlu, kada jedemo svoje obroke i kada vježbamo. Kada dugo ostanemo u zatvorenom prostoru, gubimo mnoge od tih znakova."

"Ulazak u nove rutine i ritmove života i rada utjecat će na našu razinu energije - velika je promjena na koju se treba prilagoditi", dodaje Nerina Ramlakhan, dr. sc., terapeut za spavanje i autor knjige Brzo zaspao, Probuđen.

Osim toga, bez fizičkog odvajanja između posla i kuće, mnogi rade duže nego prije. "Rad od kuće može imati ogroman utjecaj na razinu energije jer briše granice između osobnog i profesionalnog, zbog čega se ne možemo isključiti", kaže dr. Ramlakhan.

Ako živite s cimerima i sada koristite svoj krevet kao radni ili blagovaonski stol, i to može biti krivac. "Ljudi provode previše vremena u krevetu budni i počinju povezivati ​​svoj krevet s budnošću", kaže Kathryn Pinkham, osnivačica Klinika za nesanicu. “Problem je u tome što da bismo stvarno dobro spavali, moramo puno vremena provoditi van kreveta. Vrijeme provedeno van kreveta povećava naš apetit za spavanjem, pa što duže nismo u krevetu, to je bolja kvaliteta i količina sna."

I sve to skrolanje koje radim? Ni to definitivno ne pomaže. „Društveno distanciranje znači da vjerojatno provodimo više vremena nego ikad na svojim telefonima slanjem poruka, videopozivima i korištenjem društvene mreže za povezivanje sa svijetom, kao i provjeravanje [vijesti] za najnovija ažuriranja o epidemiji", dr. Ramlakhan kaže.

Iako je povezivanje s drugima važno, snalaženje u društvenom životu u doba društvenog života distanciranje s beskrajnim Instagram Lives i Houseparty susretima može na kraju iscrpiti našu energiju, ona objašnjava. Osim toga, previše izlaganje plavom svjetlu ekrani mogu poremetiti naš cirkadijalni ritam, zbunjujući naša tijela da misle da je dan dugo nakon što je sunce zašlo.

Možda je ipak najvažniji čimbenik nevjerojatna količina stresa, tjeskobe i uzrujanosti koju svi doživljavamo. "Stalno nad nama, poput velikog crnog oblaka, visi briga za naše zdravlje i život, kao i za zdravlje ljudi oko nas", kaže Irene S. Levine, dr. sc., psiholog, autor i producent Blog prijateljstva. "Ovakav stalni stres može uzeti ogroman danak na naše umove i tijela."

Zajedno smo zabrinuti zbog globalne pandemije kakvu nikada nismo vidjeli, ne znamo kada ćemo opet vidjeti svoje najmilije. Oni koji žive sami mogu se osjećati vrlo usamljeno, dok oni koji žive s drugima mogu otkriti da raste napetost između njih i njihovih cimera, partnera koji žive u kući, roditelja ili djece. Povrh svega, ali mnogi ljudi gube posao i zabrinuti su oko plaćanja računa, a da ne spominjemo prijetnju razornu recesiju. "Svi ovi čimbenici emocionalno iscrpljuju, što dovodi do osjećaja niske energije i umora", kaže dr. Levine.

POVEZANO: Kako se nositi s anksioznošću zbog koronavirusa

Ako se osjećate toliko tromo da ne možete preživjeti dan bez drijemanja ili lošeg raspoloženja i motivacije, važno je uvesti strukturu. “Ustanite svaki dan otprilike u isto vrijeme”, kaže dr. Browning. "Iako možda nećete morati ustati da biste otišli u ured, nastavite s postavljanjem alarma kako biste pomogli svom tijelu da zna kada je početak dana." Tuširajte se, obucite se i pokušajte jesti u redovno vrijeme.

Sada kada se ne morate probuditi ranije da biste otišli na posao, bit će vrlo primamljivo spavati što je više moguće, ali izbjegavajte prespavanje jer se zbog toga možete osjećati više umoran. Ciljajte oko osam sati (točna količina koju svatko od nas treba može biti malo više ili manje) i pokušajte ne drijemati tijekom dana, jer bi to moglo utjecati na to koliko dobro spavate noću.

Nemojte se tući previše o tome kako jedete — ovo su stresna vremena i posezanje za utješnom hranom jest normalan, plus hrana na koju ste navikli možda neće biti tako lako dostupna. Međutim, ako se osjećate malo energije, vaša prehrana možda igra ulogu, osobito ujutro. "Doručak pojedite unutar 30 do 45 minuta nakon buđenja", kaže dr. Ramlakhan. „Ovo će vam pomoći stabilizirati šećer u krvi – i održati energiju – tijekom jutra. Izbjegavajte previše slatke žitarice i uključite proteine ​​u svoj doručak kako biste izbjegli skok šećera u krvi i kasniji pad."

Za one koji sada piju kavu cijeli dan, razmislite o ovome: Kava jest dehidrirajući i mogao bi učiniti da se osjećate više nervozno i ​​nervozno nego istinski puni energije, kaže dr. Ramlakhan. Smanjite kofein (idealno ne više od jedne jutarnje šalice joea) i pijte najmanje dvije litre vode svaki dan, predlaže ona. "Kada ste pravilno hidrirani, stanice u vašem tijelu moći će funkcionirati na najbolji mogući način i vidjet ćete kako se vaša razina energije povećava."

Shvaćam, stresno je vrijeme. Zasigurno sam posegnuo za čašom vina tijekom izolacije češće nego inače, ali opet, ako se osjećate jako umorno, vrijedi pogledati svoju konzumaciju alkohola. Ne samo da vas može učiniti sedativni učinak alkohola osjećati pospanost, ali mogu i dramatično smanjenje kvalitete tvog sna. Prijevod: čak i ako bilježite osam sati, možda ćete se sljedeći dan još uvijek osjećati umorno i neusredotočeno.

Može biti puno teže odmaknuti se od računala kada se u osnovi nema kamo drugdje, ali ipak biste trebali dati prednost da to učinite. "Naša tijela obično rade u energetskim ciklusima od 90 minuta", kaže dr. Ramlakhan. „Dakle, svakih 90 minuta ako radite od kuće, uzmite nekoliko minuta pauze od ekrana računala. Popijte malo vode, prošetajte svojim vrtom, napravite nekoliko istezanja, mazite psa – ovi mini odmori ne samo da će vam pomoći da podignete razinu energije, već će vas i učiniti produktivnijim."

Glavni razlog zašto se osjećamo usporeno je zato što smo manje aktivni – puno više sjedimo i više ne dobivamo aktivnosti od jednostavnog putovanja na posao, kaže Pinkham. „Što smo manje aktivni, imamo manje energije“, dodaje.

„Pronađite načine za sigurno vježbanje, bilo da se radi o šetnjama na društvenoj udaljenosti ili o kućnim aktivnostima online trening“, kaže dr. Levine. Sve je u pronalaženju onoga što radi za vas, bilo da je to 45 minuta HIIT-a ili učenje od 30 sekundi TikTok ples.

POVEZANO: Najbolji treninzi koje možete isprobati dok ste zatvoreni kod kuće

Nismo svi sretni što imamo vrt i, ovisno o tome gdje se nalazite, mogu postojati stroga ograničenja u vremenu koje provodite izvan svog doma. Međutim, dnevna svjetlost i priroda su sastavni dio vaše dobrobiti upravo sada. "Ako možeš izaći van, izađi van", kaže Pinkham. „Ako ne možete, u najmanju ruku držite svoje prozore i rolete širom otvorene; pobrinite se da u svoju sobu unesete što više svježeg zraka, što više dnevne svjetlosti u svoj sustav. Ako uvijek sjedite u zamračenoj sobi i gledate TV, bit ćete pospani."

POVEZANO: Kako sigurno izaći van tijekom karantene

Osjećaj nepovezanosti sa svijetom također bi mogao uzrokovati da se osjećate iscrpljeno. „Pronađite načine da ostanete povezani s kolegama i prijateljima uz Facetime. Organizirajte virtualne koktele. Igrajte igre poput Words with Friends", kaže dr. Levine.

Osjećaj povezanosti će pomoći, ali pazite da budete na Houseparty-u cijeli dan. Pokušajte postaviti granice koliko dugo provodite u druženju, kako ne biste na kraju potrošili sve svoje slobodno vrijeme buljeći u ekran, i da ne trošite previše energije na tuđe brige kao dobro. To bi vas moglo učiniti još umornijim i emocionalno iscrpljenim.

Evo vašeg podsjetnika da pazite koje medije konzumirate kako biste zaštitili svoje mentalno zdravlje. „Ostanite informirani, ali umjereno utrošite vrijeme koje provodite slušajući vijesti i pazite da se toga držite informacije utemeljene na činjenicama“, kaže dr. Levine.

Ne znamo kako će se stvari odvijati, a ta neizvjesnost je zastrašujuća i iscrpljujuća. "Pogledajte što možete kontrolirati, a što ne", kaže Pinkham. „Oduprite se iskušenju da zanemarite ili odvratite pažnju od onoga što vas brine. Normalno je biti tjeskoban, nemojte se osjećati loše zbog toga, ali postoje stvari koje možete učiniti da to izbacite iz glave."

Jedan od načina da to učinite? Mindfulness je moćan alat za upravljanje stresom, pa bi vam meditacija mogla biti iznimno korisna upravo sada. Jedna svjesna vježba koja traje samo nekoliko minuta je disanje. "Svjesno se potrudite da se usredotočite na svoje disanje u redovno vrijeme tijekom dana", kaže dr. Ramlakhan. „Usporite i produžite izdah; udahnite dugo i nisko u trbuh i ponovite ovo nekoliko puta. Smatrat ćete da je ovo mnogo učinkovitije da me podižete od kave."

POVEZANO: Kako prakticirati svjesnost, čak i kada ste pakleno tjeskobni

Proživljavamo krizu, to se nikako ne može zaobići. Ali ako je vaš um zaokupljen stanjem u svijetu 24/7, nećete se moći nositi. "Pronađi srebrne obloge", kaže dr. Levine. "S više vremena, možete se baviti novim hobijem ili razonodom" — bilo da se radi o pečenju, pletenju ili uzimanju instrumenta koji niste dirali godinama. Budite svjesni da primjećujete stvari koje vam donose radost i neka vam budu prioritet kad god možete.

Upamtite: ne radimo od kuće u normalnim okolnostima, mi smo kod kuće, zaglavljeni unutra, pokušavamo raditi tijekom nevjerojatno stresnog vremena, kaže Pinkham. Pokušajte riješiti problem tako da se zapitate što možete učiniti da se osjećate manje umorno. "Nakon toga, prihvatite da se trenutno vjerojatno nećete osjećati kao sami", kaže Pinkham.

POVEZANO: Ružičasti puni Mjesec u Vagi želi da budemo ljubazni, posebno prema sebi

Dr. Levine se slaže: sada nije vrijeme da označite svaku stavku na vašem popisu obaveza. “Dopusti si malo opuštanja”, kaže ona. „Ovo bi moglo značiti kratko drijemanje ako se stvarno osjećate umorno ili pranje rublja sutra ako ste danas preumorni. Normalno je imati energetske vrhunce i padove tijekom dugotrajne krize poput ove."

The koronavirus pandemija odvija se u stvarnom vremenu, a smjernice se mijenjaju iz minute u minut. Obećavamo da ćemo vam dati najnovije informacije u vrijeme objave, ali molimo vas da se obratite CDC-u i WHO-u za ažuriranja.