Kako prestati sa prejedanjem zbog stresa

DRAGI DR. JENN,

Kad su počele narudžbe boravka kod kuće, zatekla sam se kako jedem non-stop. Sad kad nam je devet mjeseci, i dalje se redovito prejedam od stresa. Osjećam se kao da se ne mogu spriječiti da jedem kad nisam gladna i prejedam se kad počnem. Imao sam faze svog života u kojima sam se okrenuo hrani radi utjehe, ali ništa slično ovome. Kako mogu stati na kraj ciklusu - i pronaći zdravije načine za nošenje? —Jedenje na moj način

DRAGI JEDEĆI MOJ PUT KROZ,

Naš odnos s hranom je složen i emotivan. Počinje od trenutka kada popijemo prvi gutljaj majčinog mlijeka ili formule. Hrana je udobnost, maženje i uspomene. Utapa vaše tuge u pola litre Hagan Daza nakon prekida. To je bakin domaći umak od brusnica na Dan zahvalnosti. To je juha od pilećih rezanci kad ste bolesni. To je bezbroj osjećaja i asocijacija.

Ima smisla da kada smo pod ogromnim stresom (i što je stresnije od nevidljivog visoko zaraznog virusa) skloni smo okrenuti se hrani radi utjehe, ometanja i smirivanja sebe. Kad se to dogodi, isključujemo signale našeg tijela o gladi i sitosti i jednostavno jedemo. Prestajemo jesti kako bismo zadovoljili tjelesne potrebe i pokušavamo koristiti hranu kako bismo zadovoljili emocionalnu.

Ponekad se trenutno osjeća dobro. Hrana zadovoljava potrebu za rastresenošću, udobnošću ili čak uzbuđenjem. No, poslije se osjećamo loše zbog svega zbog čega smo se osjećali loše, a sada se možda osjećamo loše i zbog toga (ili koliko) smo pojeli. To teži stvaranju negativnog ciklusa: Osjećajte se loše, jedite, osjećajte se loše, jedite.

Dakle, što činite da prekinete ciklus? U nastavku su moji savjeti temeljeni na mom osobnom iskustvu u prevladavanju emocionalne prehrane, plus desetljećima kliničkog iskustva u liječenju ljudi s problemima u prehrani kao terapeuta.

POVEZANE: Za mnoge ljude s poremećajima prehrane karantena je neočekivani okidač

Želja za jelom kako bi se ublažile emocionalne potrebe može biti jaka, pa se vrijedi vratiti na osnove tjelesne glad. To je Misli na svoju glad na skali od 0 do 10. 5 je neutralno: niste gladni i niste siti. 4 je pomalo gladan, možda patite od gladi. 3 je solidno gladan. 2 je grabljivica, ne dopustite si da dođete ovamo. 1 je prazan. 0 je toliko gladan da biste se mogli onesvijestiti. S druge strane, 6 je zadovoljeno. 7 je puno, 8 je punjeno. 9 je vrlo neugodan, a 10 vam je mučan u želucu. Pokušajte pričekati da jedete dok ne postanete čvrsta 3, a prestanite kad ste 5 (neutralni) ili 6 (zadovoljni) za razliku od zaustavljanja kad ste siti ili punjeni.

Ako mislite da morate biti savršeni, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti ("već sam uprskao, mogao bih pojesti i ostatak pinca"). Ali ne mora biti tako crno -bijelo. Budite blagi kad se okliznete. Shvatite da kada se okrenete hrani, pokušavate dati sve od sebe da prođete kroz težak trenutak. Usredotočite se na to da budete ljubazni prema sebi, umjesto da sami sebe tučete.

Trenutno postoji toliko toga za naglasiti. Pokušajte odrediti što vam izaziva najveću tjeskobu kako biste to mogli pokušati riješiti, a ne jesti preko toga. Vodite dnevnik hrane i usredotočite se na ono što osjećate dok jedete. Uočite sve obrasce koji se pojavljuju. Zateknete li se kako svaki put kad gledate vijesti odlutate do hladnjaka? Možda je vrijeme za promjenu kanala. Osjećate se blokirano? Čitanje knjige poput Intuitivno jelo ili Oslobađanje od emocionalne prehranemogu pomoći.

POVEZANE: Kako se nositi sa tjeskobom tijekom koronavirusa 

Sada je vrijeme da provedete sate pripremajući svoju omiljenu udobnu hranu i peciva za koja tijekom života bez karantene nikada nemate vremena. Uložite to isto vrijeme i pažnju u konzumiranje hrane. Isključite zaslon i jedite bez ometanja. Dopustite sebi da zaista okusite svoju hranu. Uživajte u teksturi. Odvojite vrijeme da primijetite gdje na jeziku osjetite okus. Upotrijebite sva svoja osjetila.

Ako ste netko tko je navikao okrenuti se hrani i teškim trenucima, prekid veze između hrane i osjećaja može biti vrlo izazovan. Navikli ste koristiti hranu kako biste se nosili. U početku se ništa neće osjećati tako dobro kao hrana. No s vremenom i strpljenjem naučit ćete raditi druge stvari umjesto da se okrećete hrani u ova izazovna vremena. Imam popis 150 različitih aktivnosti za brigu o sebi koje možete isprobati u mojoj Aplikacija No More Diets. Nekoliko koji vam mogu pomoći sada?

• Spavajte najmanje 8 sati
• Napunite bocu vode nekoliko puta dnevno kako biste ostali hidrirani
• Radite jogu kod kuće
• Svakodnevno hodajte ili trčite vani, držeći udaljenost
• Povežite se s obitelji i prijateljima na FaceTimeu
• Isprobajte aktivnost bez ekrana, poput zagonetke, igre na ploči, pletenja ili bojanke
• Plešite i pjevajte svojim omiljenim pjesmama

POVEZANE: Vrijeme je za redefiniranje „brige o sebi“

Živimo kroz vrijeme izazivanja tjeskobe. Naša primarna briga trebala bi biti briga o očuvanju sigurnosti, a ne o dobivanju na težini. To znači da je potpuno u redu ako vaša prehrana izgleda malo drugačije nego prije koronavirusa ili da nađete utjehu uz svoju omiljenu hranu. S tim u vezi, jedenje samo kao sredstvo za ublažavanje stresa može vas spriječiti da se uistinu nosite sa svojim emocijama - i može učiniti da se osjećate još više izvan kontrole tijekom već neizvjesnog vremena.

Ako je emocionalno hranjenje problem koji se pojavljivao prije u vašem životu i koji se nikada nije u potpunosti riješio, sada vam može biti izvrsna prilika da naučite neke nove alate za njegovo prevladavanje. Ako otkrijete da se sami borite i da trenutno nemate terapeuta, znajte da mnogi pružatelji usluga nude virtualnu podršku i terapijske grupe koje vam mogu pomoći.

The koronavirus pandemija odvija se u stvarnom vremenu, a smjernice se mijenjaju iz minute u minutu. Obećavamo da ćemo vam dati najnovije informacije u vrijeme objavljivanja, ali za ažuriranja se obratite CDC -u i WHO -u.