Kako početi vježbati: 13 savjeta za vježbanje za početnike

Bilo da se radi o borbi izborni stres ili tjeskoba zbog pandemije, stručnjaci za mentalno zdravlje dosljedno nude vježbu kao nevjerojatno moćan mehanizam suočavanja. Ali ako niste imali naviku vježbanja na uobičajeni način, jednostavno pokretanje (ili ponovno pokretanje) rutine vježbanja može biti teško – kakav god vaš krajnji cilj bio.

Lako je biti preopterećen, ali stručnjaci za fitnes kažu da je savjet broj jedan za povratak u rutinu vježbanja poduzeti dječje korake. "Ići teško ili kući neće uspjeti", kaže Sylvia Nasser, certificirani osobni trener i Equinox grupni fitnes instruktor. “Počni polako, počni osnovno. Nemojte se toliko truditi da će vas sljedeće tijelo boljeti – to će vas obeshrabriti.” Umjesto toga, Nasser kaže, htjet ćete procijeniti svoj napredak tijekom vremena i postupno povećavati intenzitet vježbanja u tjednima nastavi.

Osim jednostavnog opuštanja, postoje neke isprobane metode za provedbu rutine koja se zapravo drži – a da se usput ne izgorite ili povrijedite.

Ovdje osobni treneri nude svoje vrhunske savjete za početak fitness rutine, najbolje vježbe za početnike i — glazbu za naše uši — dijele važnost dana odmora.

Prije nego što krenete, provjerite jeste li dobro razumjeli što se nadate postići svojom rutinom vježbanja, kaže Justin Seedman, certificirani osobni trener i zdravstveni trener. "Želite li smršaviti, ojačati se, trčati maraton - ili jednostavno početi graditi zdrave rutine?" on kaže. "Odgovarajući na ova pitanja, najbolje možete odlučiti kakvu ćete vježbu raditi i koliko često ćete je izvoditi."

Kako biste lakše započeli i povećali svoju motivaciju, pokušajte se usredotočiti na dobrobiti koje ćete odmah osjetiti, predlaže Brooke Nicole Smith, dr. sc., trener uma i tijela i bivši istraživač kognitivne psihologije. Na primjer, vježbajte jer se osjećate dobro, smiruje vaše živce i pomaže vam da zaspite, a ne u službi nedostižnog budućeg cilja, objašnjava ona.

POVEZANO: Kako pronaći motivaciju za vježbanje kada je nemate

Kada prvi put uđete u ritam vježbanja, možda će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka da ih pronađete nešto u čemu uživate raditi, kaže Shana Schneider, certificirana instruktorica grupnog fitnesa i osnivačica Fitstyle by Shana. No, unatoč zastarjelom konceptu da dobitak može doći samo od boli, zapravo dobar provod važan je dio pridržavanja rutine vježbanja dovoljno dugo da se vide rezultati. Osim toga, kaže ona, postoji dodatni bonus za zabavu tijekom vježbanja: "Kada dođe do opeklina (a hoće), možda to nećete ni primijetiti ako se dobro zabavljate!"

Dobre vijesti: Većina aplikacije za vježbanje nude besplatne probe, a na YouTubeu i Instagramu (i ovdje dalje U stilu!), tako da možete isprobati hrpu opcija da vidite što klikne. Između barrea, joge, treninga snage i satova biciklizma ili jednostavnog vezanja cipela i udaranja o pločnik, postoji nešto za vas.

POVEZANO: Najbolji besplatni 15-minutni treninzi na internetu

Mnogi su ljudi stekli naviku šetnje tijekom pandemije kako bi udahnuli svježi zrak i držali svoje mentalno zdravlje pod kontrolom. Ako ste to vi, već ste poduzeli prvi korak (bez riječi riječi) prema započinjanju rutine vježbanja. "Znam da hodanje ne zvuči tako seksi kao neke druge fitness rutine vani, ali to je jedna od najlakših za početi raditi", kaže Schneider. „Možete lako pratiti svoj napredak tako što ćete brojiti te korake ili vidjeti koliko dugo zapravo možete ići, i sami povećajte intenzitet jednostavnom promjenom rute, dodavanjem brda ili povećanjem ubrzati."

Želite li dodati zabavan izazov? Razmislite o tome da nabavite Fitbit ili neki drugi uređaj za fitness i povežite se s prijateljima ili obitelji. Ne samo da ćete svojoj rutini dodati malo prijateljskog nadmetanja, već ćete i vjerojatnije poduzeti te korake kada imate druge ljude koji vas smatraju odgovornim.

POVEZANO: Najbolji pokloni za ljubitelje fitnessa za kupovinu ove godine

Mnogi ljudi znaju da je istezanje važno za fitnes rutinu, ali ne znaju pravi način istezanja, kaže Demi Dee, trenerica i osnivačica Soba za nokautiranje.

Ako započinjete rutinu vježbanja, imajte ovo na umu kako biste spriječili ozljede: prije vježbanja poželjet ćete nešto napraviti dinamičko istezanje, što uključuje "aktivno kretanje u kojem provodite svoje tijelo kroz cijeli raspon pokreta" - kao što su krugovi kukovima, iskoraci s tjelesnom težinom i krugovi rukama, kaže Dee. "U idealnom slučaju, zagrijavanje bi trebalo odražavati pokrete koje ćete raditi u svojoj rutini vježbanja, ali nižeg intenziteta."

Nakon treninga, kada su vam mišići topli, odlučite se za statičko istezanje, što uključuje držanje istezanja oko 30 sekundi, kaže Dee. "U ovom trenutku, želite rastegnuti svoja mišićna vlakna kako biste povećali ukupnu fleksibilnost i spriječili mliječnu nakupljanje kiseline” — što može biti krivac za osjećaj preopterećenosti sljedećeg dana nakon teške vježbati.

Osim što olakšavate vježbanje i odvajate vrijeme za istezanje, ledene kupke također može pomoći u sprječavanju nakupljanja mliječne kiseline i bolova u mišićima koje dolaze s tim.

POVEZANO: Kako koristiti alat za duboku masažu za oporavak

Ako želite početi trčati, u početku polako, kaže Stephanie Blozy, vlasnica Flotne noge, trgovina za trčanje u West Hartfordu, Connecticut. "U početku, nije važno koliko daleko ili koliko brzo idete, samo to idete", kaže ona. "Može potrajati šest do 10 tjedana da se vaše tijelo prilagodi na rad koji zahtijeva trčanje."

Blozy preporučuje početak s 20 minuta (oko 1,5 milje), izmjenjujući intervale trčanja/hodanja ako je potrebno, tri dana u tjednu. Dva dodatna dana trebala bi biti ispunjena s 30 do 60 minuta unakrsnog treninga (npr. plivanje, vožnja bicikla, dizanje utega), a preostala dva dana trebaju biti dani odmora. Blozy dodaje: "Kada steknete naviku vježbanja, ciljajte na rutinu koja traje tri dana i jedan dan odmora."

Odijevate se za druge prilike kada se želite osjećati samouvjereno, kao što je noćni izlazak s prijateljima ili važan poslovni događaj, a isto bi trebalo vrijediti i za vježbanje, kaže Nasser.

“Kupujem slatko odjeća za vježbanje pomoći će vam da se osjećate dobro", kaže ona - a kada se osjećate dobro, vjerojatnije je da ćete se htjeti držati svoje rutine vježbanja.

POVEZANO: Ulaganje u novu odjeću za vježbanje spasilo mi je mentalno zdravlje tijekom karantene

Ako ste se upravo pridružili teretani, veliki broj sprava za vježbanje i dostupnih sati može biti zastrašujući. Zato Amanda Murdock, Daily Burn-ov direktor fitnessa i osobni trener s certifikatom ACE-a, preporučuje da stvari budu jednostavne i da odaberete opcije prilagođene početnicima. “Hodanje na traci za trčanje i korištenje eliptičnog stroja uvijek su sigurne opcije”, kaže ona.

Osim toga, mnogi butik studija - poput barrea ili pilatesa - i teretane nude vježbe za početnike po uvodnim cijenama tako da možete osjetiti pokret prije nego što krenete u intenzivniju verziju te klase, kaže Murdock.

POVEZANO: 10 online treninga koje možete isprobati, na temelju vaših omiljenih studijskih tečajeva

Bilo da ste početnik ili ste već neko vrijeme u igri, važno je držati se rasporeda, kaže Cary Williams, izvršni direktor Boks i utege.

“Bit ćete daleko uspješniji sa svojim treninzima i rezultatima koje postižete ako imate zadani raspored”, kaže ona. „Ako ujutro imate više energije, pokušajte se upustiti u trening prije posla. Ako večernje vježbanje bolje odgovara vašem rasporedu, obavite ga nakon posla. Sve dok ostanete dosljedni, vidjet ćete rezultate koje tražite."

A to znači da svoje treninge tretirate kao nešto o čemu se ne može pregovarati. Ako su grupni treninzi vaša stvar, razmislite o prijavi na jednomjesečni izazov putem svog omiljenog butik studija ili putem digitalne zajednice (npr. Ton It Up ili ZNOJ) kako biste bili odgovorni.

Još jedan motivator? Većina studija će vam naplatiti propušteni sat, što bi moglo biti upravo ono što vam je potrebno za vježbanje u dane kada želite preskočiti.

Kada nađete vremena u svom rasporedu, želite biti sigurni da ste učinkoviti. Kako biste procijenili dobivate li najviše za svoj novac, uzmite u obzir broj otkucaja srca i brzinu percipiranog napora (RPE) ili koliko vam je trening težak, objašnjava Amanda Barton, osobni trener s NASM certifikatom.

"Na ljestvici od jedan do 10 (jedan sjedi na kauču, a 10 je "OMG, umrijet ću"), gdje vaše hodanje, na primjer, dolazi u obzir?" kaže Barton. “Možete li ubrzati tempo? Ili dodajte u intervalima od 30 sekundi brzi tempo, 30 sekundi oporavak?”

Uzimajući u obzir intervale otkucaja srca, ili čak prekidajući skakanje prije nego što se vratite na traka za trčanje, ne samo da možete uzdrmati stvari, već i osigurati da maksimalno iskoristite vrijeme koje ste odvojili za vježbanje.

POVEZANO: Celeb trenerica Megan Roup dijeli svoju jednostavnu rutinu trbušnjaka za rad bilo gdje

Kada započnete rutinu vježbanja, lako se obeshrabriti ako ne vidite rezultate tako brzo kao željeli biste — ali najvažnije je jednostavno se pojaviti na treningu i odbiti očekivanja, Murdock kaže.

Zapravo, čak i kad prijeđete preko početne razine, davanje prostora za pomicanje je ključ uspjeha. “Ulazim i radim najbolje što mogu svakog dana”, kaže ona. “Ponekad je vaše tijelo umorno ili hormonalno i to možda nije vježba za koju ste postavili PR, ali je i dalje valjan trening.”

Ostalim danima, naravno, uništit ćete to, kaže Murdock, a to su rezultati koje imate na umu u danima kada se osjećate manje od najboljeg.

Vjerojatno ćete osjetiti nalet inspiracije kada prvi put počnete vježbati. Ali držati se te motivacije može biti teško, pogotovo ako ne vodite računa o načinu na koji razgovarate sami sa sobom, kaže Holly Roser, certificirani osobni trener u San Franciscu.

"Svako jutro razmislite o pet pozitivnih misli o svom zdravlju i dobrom stanju i izgovorite ih naglas", predlaže ona. To može uključivati: "Danas ću dati najbolje što mogu na svom treningu" ili "Znam da mogu nastaviti donositi zdrave odluke i vidjeti rezultate."

"Pozitivan samogovor može nam pomoći da ostanemo ohrabreni kada nam se ne ide u teretanu", kaže Roser. Iako je sasvim u redu ako je gubitak težine jedan od vaših ciljeva vježbanja, zapamtite da vam sramotenje tijela dugoročno neće koristiti. Znate kako se kaže: "Vježbaj zato što voliš svoje tijelo, a ne zato što ga mrziš."

Pronaći uspjeh s rutinom vježbanja također znači znati kako ugraditi odgovarajuće vrijeme za odmor, kaže Roser.

"Ako trenirate uzastopno danima, htjet ćete raditi suprotne mišićne skupine kako biste spriječili ozljede i vidjeli najbolje rezultate", kaže ona, dodajući da, na primjer, nećete htjeti slijediti dan nogu s tečajem okretanja sljedećeg dan. "Želite svojim mišićima dati dovoljno vremena za odmor, a razmak između treninga pomoći će vam da to postignete."

Roser preporučuje planiranje treninga tako da dani snage cijelog tijela ili HIIT dani budu razmaknuti s kardio danima između i dan (ili dva) odmora ubaciti u miks. U dane odmora, poželjet ćete svojim mišićima dati malo TLC-a s pjenom ili restorativnom jogom, što vam može pomoći u pripremi tijela za sljedeći trening.

POVEZANO: Najbolje aplikacije za spavanje za preuzimanje upravo sada

Još jedan vitalni dio oporavka mišića? Spavati. Željet ćete dobiti svoje preporučuje sedam do osam sati po noći — ne samo na dane odmora, već svaki dan — kako biste osigurali pravilan oporavak mišića i održali svoju mentalnu igru ​​oštrom.