Kako se vratiti u oblik nakon odmora od teretane

Budući da se neke teretane počinju ponovno otvarati, mnogi se ljudi pitaju kako se vratiti svojim normalnim vježbama navike nakon mjeseci kućnih vježbi, vježbi na otvorenom ili potpunog odmora od vježbanja. Bez obzira na razlog izlaska iz stare rutine, postoje neke smjernice za ponovno pojačavanje stvari sigurno i učinkovito kako se ne biste ozlijedili ili obeshrabrili.

Dakle, bez obzira na to prelazite li s treninga na treninge kod kuće, kod kuće na vježbe u teretani ili na nešto između, Evo što treneri žele znati o tome kako se vratiti u formu (ili samo na uobičajeni raspored vježbanja) - pravo put.

POVEZANE: Prema riječima trenera, 10 najvećih pogrešaka online vježbanja

Bez obzira na vašu prethodnu razinu kondicije ili koliko ste dugo odmicali od normalnih znojenja, budite spremni na razdoblje prilagodbe kako biste ubrzali. Zapravo, prvih jedan ili dva tjedna odnose se na navikavanje vašeg tijela na vježbanje (ili vašu prethodnu razinu vježbe), prema Joshu Bonhotalu, CSCS -u, certificiranom treneru snage i kondicije i potpredsjedniku operacija na

“Odvojite vrijeme za lakše vježbanje tako što ćete ići na manji broj ponavljanja, lakšu težinu i usredotočiti se na formu dat će vašem tijelu kretanje i priliv energije koji mu nedostaje - bez opasnosti od ozljeda, ” kaže Lauren Seib, ovlašteni osobni trener. Smanjivanjem potražnje i stalnim povećanjem poteškoća tijekom tih prvih tjedana vratit ćete se tamo gdje ste bili brži nego ako previše gurnete iz vrata, objašnjava Seib.

Ako tražite određene brojeve, počnite s onim što smatrate minimalnim rutinskim odmorom prije treninga, a zatim ga smanjite za 20 posto, preporučuje Kourtney Thomas, CSCS*D, certificirani trener snage i kondicije. Dakle, ako volite trčati, a tipičan lagani trčanje bio je opušteni 5K, ciljajte maksimalno 4K za svoj prvi trening natrag.

"Također bih preporučio da se izbjegne skok natrag u bilo što super intenzivnog", kaže Thomas. (Dakle, smiješno naporan HIIT trening vjerovatno nije vaša najbolja opklada za prvi trening natrag.) “Također, nemojte smatrajte da se morate vratiti natrag u svoju rutinu od pet dana u tjednu ako ste to radili prije. Počnite s dva ili tri dana i povećajte učestalost tijekom nekoliko tjedana kako se vaše tijelo prilagođava. ”

POVEZANE: Najbolji besplatni 15-minutni treninzi na internetu

"Napravite plan za nekoliko tjedana umjesto da ga uzimate iz dana u dan", predlaže Nathan Mago, direktor atletike u F45 Trening. Na primjer, možete postaviti cilj da sljedećih mjesec dana radite četiri dana u tjednu, čak i ako neki od vaših vježbi traju samo 10 minuta. Drugi način planiranja: "Zakažite svoje sesije u kalendaru unaprijed kako ne biste dopustili da se pojavljuju stvari u zadnjem trenutku i oduzele vam fokus", kaže Mago.

Može biti teško pomiriti se s osjećajem da ste nazadovali u smislu svoje kondicije. Ali ako budete grubi prema sebi, bit će teže ostati motiviran. "Pokušajte krenuti od mentalne osnove mjesta na kojem se trenutno nalazite, a ne suditi o tome gdje je vaša razina kondicije možda bila u prošlosti", savjetuje Bonhotal. "Time ćete omogućiti postavljanje manjih inkrementalnih ciljeva koji će vas gurnuti, ali nisu toliko daleko od dosega da budu nerealni."

Usredotočenost na kratkoročne ciljeve utemeljene na radnjama-na primjer, vježbanje 15 minuta svaki drugi dan-također može olakšati pridržavanje rutine. Bonhotal savjetuje da ne zanemarujete ishode - poput gubitka 10 kilograma ili postizanja određenog PR -a - kakvi ste veća je vjerojatnost da ćete iskoristiti moć pozitivnog pojačanja dajući prednost ciljevima koji su u vašem kontrolirati.

POVEZANO: Vaš mozak je ožičen da mrzi rezolucije - evo što trebate učiniti umjesto toga

"Potrošite malo vremena na razmišljanje i razumijevanje svog" zašto "za vježbanje", predlaže Thomas. "Možda se promijenilo nakon pauze, posebno ove pauze, jer su vam se prioriteti možda promijenili."

Pokušajte razmisliti o tome koje vrste vježbi zaista uživate i kako se želite osjećati u svom tijelu. Zatim izgradite svoje vježbe na temelju onoga što ste otkrili, kaže Thomas. “Motivacija dolazi iznutra, stoga budite sigurni da znate što vas pokreće, što vam je važno, što se zapravo uklapa u vaš život. Olakšate li ponovno vježbanje s ovog mjesta samosvijesti i ljubaznosti umjesto krivnje, srama i panike, nećete se samo osjećati bolje fizički i psihički, već ćete imati i temelj za trajnost motivacija."

Odvojite nekoliko minuta za zagrijavanje za vježbanje, ohladite se i rastegnite može napraviti razliku kada ponovno budete vježbali. "Ne samo da će vam ovo vježbanje učiniti glatkijim i osjećati se manje škripavim, već će vas, nadamo se, i spasiti dašak boli na stražnjoj strani", kaže Thomas. I ne zaboravite uzeti dane odmora, dobro spavati, hidratizirati se i jesti kako biste podržali svoje kretanje, dodaje ona. Te temeljne prakse će vas dovesti u najbolji mogući položaj kako biste vratili brzinu.

"Zabavite mogućnosti koje dosad niste koristili, uključujući (virtualni) osobni trener ili neku drugu vrstu personaliziranog programa", preporučuje Thomas. "Tamo je vani još mnogo toga, mnogo pristupačnije nego što je nekad bilo." Ima dosta nevjerojatnih aplikacije za vježbanje i streaming platforme za fitness koji čine vježbanje od kuće mnogo lakšim i zabavnijim - pogotovo ako propuštate uobičajene sate vježbanja, ali još niste spremni zakoračiti u teretanu. "Da ste razmišljali o pokušaju nečega, možda je to vaša karta za povratak u pokret na način koji odgovara", dodaje Thomas.

POVEZANE: 10 internetskih vježbi koje možete isprobati, na temelju vaših omiljenih studija

"Ponekad vam se pridružiti član obitelji ili prijatelj može pomoći u odgovornosti i motivaciji", kaže Mago. “Manja je vjerojatnost da ćete otkazati sesiju ako vas očekuje netko drugi, a jedni drugima možete odskočiti od energije i napredovati. Također mogu učiniti vaše vježbe ugodnijim ako imate dobar sustav podrške oko sebe. ” (Usput, virtualni prijatelji za vježbanje - oni s kojima vježbate preko FaceTimea, Zooma itd. - računaj, također.)

"Podsjetite se kako se želite osjećati nakon vježbanja", kaže Annie Mulgrew, potpredsjednica CITYROW -a i instruktorica osnivača. Je li jako? Ponos? Zdravije? "Što god da je, iskoristite taj osjećaj kao svoju motivaciju da ostanete predani - posebno u danima kada vam je potreban pametan razgovor kako biste se pokrenuli."