5 poteza trenerice Ashley Joi s otpornim trakom za cijelo tijelo od kojih ćete se tresti

Bilo da ste savladali vježbanje kod kuće ili tek ulazite u fitness rutinu u novoj godini, postoji jedan ključni dio opreme koji može pomoći u podizanju razine vaše igre vježbanja u dnevnoj sobi: moćni otpor bend. Pomoći će vam da ojačate sve mišiće, od vaše jezgre do ruku, nogu i gluteusa, a možete stati i u ladicu za čarape. Jesmo li spomenuli da su i oni jeftini?

"Grume otpora mogu se koristiti na svim razinama kondicije kako biste dodali svestranost vašim vježbama", kaže Ashley Joi, CPT, a Faktor znojenja trener. "Možete izgraditi snagu poput dizanja utega bez stvarnih teških utega za nošenje", dodaje ona.

Iako je prenosivost definitivno plus, smisao vježbanja s trakama otpora radi na tome stabilizirajuće mišiće, koji podupiru veće skupine mišića (i također mogu pomoći vašem držanju i smanjiti rizik od ozljeda), kaže Joi. Svatko može raditi s trakama otpora kako bi povećao svoju snagu na način bez utjecaja, zapravo, dodaje da je to super siguran i udoban prenatalni trening. Osim toga, stvarno dobivate trening za toniranje mišića cijelog tijela kada koristite trake. „Možete ciljati gotovo svaku mišićnu skupinu u svom tijelu pomoću traka otpora. Nikada nećete podcijeniti snagu ili traku otpora kada se sljedeći dan probudite osjećajući bol u mišićima", kaže Joi.

Kako radi: Nastojte napraviti cijeli ovaj niz 3 puta za 15-minutni trening. Za svaku vježbu s trakom za otpor, radite 45 sekundi i dopustite si odmor od 15 sekundi. Možete napraviti pauzu od 1 minute između svake pune runde.

Ako želite dodati neke kardio pokrete na kraju svake runde kako bi vam srce ubrzalo, pokušajte s nekim planinarima, skakačima, visokim koljenima, čučnjevima s tjelesnom težinom ili udarcima stražnjice, kaže Joi.

Trebat će vam: Podloga ili ručnik ako više volite raditi na tome, stolica i trake otporne na petlje bilo koje boje, različitih otpornosti. Za vaše veće mišićne skupine, kao što su noge, gluteusi, quads i tetive koljena, Joi preporučuje srednje teške trake. Možete odabrati lagane-srednje trake za svoje bicepse i tricepse, kaže ona, ali u konačnici to ovisi o vašoj razini udobnosti i preferencijama napetosti.

Ovaj pokret cilja na tetive koljena, a također i na mišiće jezgre.

1. Sjednite na rub stolice i stegnite svoje mišiće. Sa srednje do teškom trakom otpora oko srednje potkoljenice, izvucite stopala ravno na pod, s koljenima širim od kuta od 90 stupnjeva.
2. Stisnite tetiv koljena i vratite petu natrag. Kucnite petom po nozi stolice ili loptom stopala o tlo. Ponovite na drugoj nozi i nastavite ponavljati 45 sekundi.

To cilja na abduktore i aduktore, dvije skupine mišića koje okružuju vaš zglob kuka.

1. Dok sjedite na rubu stolice, učvrstite mišiće jezgre i stavite traku srednjeg do jakog otpora oko sredine potkoljenice. Slobodno stavite ruke sa strane stolice za veću potporu ili ih postavite ravno iznad glave za izazov da više angažirate svoju jezgru. Počnite s stopalima na tlu blizu jedno drugom.
2. Izađite jednom nogom izvan svoje prostirke, zadržite 1 do 3 sekunde i vratite je u središte.
3. Iskoračite drugom nogom izvan strunjače, zadržite 1 do 3 sekunde i vratite je u središte. Nastavite 45 sekundi, a zatim se odmorite.

Ovaj potez prvenstveno cilja na vaše četverostruke mišiće.

1. Najprije sjednite na rub stolice i angažirajte svoju jezgru. Stavite srednju do jaku traku otpora oko srednje potkoljenice i sjednite s nogama u širini kukova.
2. Savijte četvorku prije nego što ispružite nogu ravno za potpunu ekstenziju noge. Držite se na vrhu 1 do 3 sekunde. Ako se pojavi bilo kakva bol u koljenu, promijenite traku u nešto lakši i smanjite otpor. Ponovite na drugoj nozi i nastavite ponavljati 45 sekundi.

Ovaj pokret cilja na mišiće tricepsa na stražnjoj strani ruku, a možete ga raditi sjedeći ili stojeći.

1. Uhvatite traku laganog do srednjeg otpora i uhvatite oba kraja trake. Složite svaku ruku i dodajte napetost gurajući gore i dolje u isto vrijeme.
2. Uzmite svoju donju ruku i ispružite je od lakta, dok donja ruka nije potpuno ravna. Zadržite 1 do 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj ruci i nastavite ponavljati 45 sekundi.

Ovo je još jedan pokret koji cilja mišiće ruku, točnije biceps, a može se izvoditi sjedeći ili stojeći.

1. Zgrabite laganu do tešku traku otpora i uključite svoju jezgru. Uhvatite oba kraja trake, dodajući napetost tako što ćete ruke izvući malo izvan širine tijela, ili dok ne osjetite da je traka lijepa i čvrsta. Također biste trebali angažirati leđa tako da spojite lopatice prije uvijanja trake.
2. Zavijte pojas tako što ćete dlan koji je okrenut prema gore povući prema ramenu, kao što biste to učinili s pregibom na biceps pomoću bučice. Zadržite se na vrhu 1 do 3 sekunde i polako se spustite u početni položaj. Ponovite na obje ruke 45 sekundi.

HomeBODIES je naš novi ponavljajući stupac donosi vam vježbe prilagođene početnicima koje možete raditi iz udobnosti kuće.