Kako savladati vježbu plank

Spreman sam se kladiti da ako ste se ikada zauzeli dulje od tri sekunde, tijekom joge, HIIT sata ili vašeg vremena u teretani, to vam vjerojatno nije omiljena vježba od svih vrijeme. Definitivno su namijenjene da izgore – a ako vam je daska posebno bolna, moguće je da vam je poravnanje pokvareno i da uzrokujete dodatno opterećenje na vratu ili leđima. Ali kada svladate vježbu daske, postoji prilika za jačanje cijelog tijela — i recimo da ćete se osjećati prilično moćno kada je zakucate i možete zadržati tu poziciju.

Razgovarali smo s trenerom kako bismo vam dali korak-po-korak vodič za postavljanje pravilnog položaja daske (i modifikacije za olakšavanje ili teže)' i prednosti dodavanja ove vježbe u svoju rutinu.

POVEZANO: Evo kako napraviti savršeni burpi, prema trenerima

Plank je temeljna vježba koja se izvodi u ležećem položaju licem prema dolje, bilo balansiranjem na podlakticama (koji se također nazivaju niska daska ili lakat) ili na rukama (koja se također naziva visoka daska), objašnjava

Za početnike u dasci možda će biti lakše započeti s niskom daskom za podlakticu ili njenom modifikacijom. "Ovo zahtijeva manje stabilizacije ramena i tricepsa", kaže Fu. Ali bit će korisno na kraju se uključiti obje vrste daske u vašu rutinu vježbanja jer svaka jača vaše mišiće na malo drugačiji način, ona dodaje. Na primjer, niska daska će izravno raditi vaše trbušne mišiće, dok će visoka plank još više raditi na vašim tricepsima i mišićima ramena.

Oni maksimalno rade vašu jezgru.

Ovo je vjerojatno najopipljivija korist od izvođenja planka jer doslovno možete osjećati kako vam trbušni mišići gore cijelo vrijeme. Također uključujete još više mišićnih skupina nego što biste to činili samo trbušnjacima ili drugim trbušnim uvijanjem, kaže Fu.

Daske pomažu u ravnoteži i držanju.

Kada radite određene vježbe za trbušnjake, kao što je trbušnjak, savijate svoje tijelo, ali daska je samo izduživanje. Prije svega, "držanje daske je pokret za ravnotežu", kaže Fu. „Vi u biti trenirate svoje tijelo za održavanje ovu duljinu i angažiranje mišića, te pomaže pri boljem držanju, tako da ćete stajati i sjediti viši." 

Ojačat ćete cijelo svoje tijelo.

"Dobar plank je sve u stvaranju duljine tijela", kaže Fu. Da, držiš se i balansiraš, ali ti morate angažirati toliko mišićnih skupina, od trbušnih do leđnih mišića, do prsa i ramena da se držite još. I zato je to jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo koju će vas treneri uvijek natjerati da radite redovito.

Daske će vaše ruke učiniti super jakima.

Osim core mišića, također ćete osjetiti tu vatru u rukama dok se držite. "Daske za ruke dodatno će tonirati ramena i tricepse", kaže Fu. To vrijedi bilo da se odlučite za podlakticu ili visoku dasku, ili čak neke modifikacije bilo koje daske.

POVEZANO: Kako se zapravo držati svojih zdravstvenih i fitness rezolucija, prema 8 Peloton trenera

1. Počnite ležati na trbuhu, okrenuti prema podu, sa stopalima na udaljenosti od bokova. Postavite laktove ispod ramena i okrenite dlanove prema dolje.
2. Nježno podignite trbušne mišiće s poda, držeći koljena na podu. Ispravljajte jednu po jednu nogu, savijajući prste ispod stopala.
3. Pažljivo podignite koljena s poda, pritiskajući natrag u petu. Stisnite i zahvaćajte svoju jezgru i gluteuse kako biste zadržali bokove u neutralnom položaju.

1. Počnite okrenuti prema podu na rukama i koljenima. Postavite koljena izravno ispod kukova, a ruke nekoliko centimetara ispred ramena.
2. Ispravljajte jednu po jednu nogu, savijajući nožne prste ispod i držite koljena podignuta od poda.
3. Nakon što su vam oba koljena podignuta, držite gluteuse i core uključene i pomaknite ramena preko zapešća. Provjerite jesu li vam pete u savijenom položaju, što stvara veću stabilnost i zahvaćanje gluteusa.

Ne osjećate se baš do pune podlaktice ili šake? U tome nema apsolutno nikakve sramote. Klasična modifikacija daske za nisku ili visoku dasku - na vašim koljenima, a ne na stopalima - hoće skini dio težine s ruku, smanjujući opterećenje koje tvoje tijelo mora uravnotežiti i podići, Fu kaže. Kada radite modificirani plank na koljenima, pazite da većina vaše tjelesne težine bude iznad koljena, tako da nema prevelikog pritiska na koljena.

FYI: Vježbanje planka može vam trebati nekoliko pokušaja u jednom treningu, ali vam to ne bi trebalo uzrokovati značajna bol, osobito u leđima, ramenima ili zapešćima (to može biti znak da niste usklađeni ispravno). "Ako osjećate nelagodu, zaustavite se, udahnite nekoliko puta i pokušajte ponovno", kaže Fu. Usput samo provjerite svoje poravnanje (više o tome u nastavku).

Ako se osjećate kao da ste savladali uobičajeni plank ili samo želite baciti dodatni izazov u svoj trening, nastavite. "Možemo unaprijediti razinu težine za plank dodavanjem veće ravnoteže i izazova snage, kao što je daska s jednom nogom ili neravna daska, gdje ugrađujemo loptu za stabilnost", Fu objašnjava. Ili, možete isprobati i jednu nogu i neravnu dasku u isto vrijeme, ako stvarno želite testirati svoju snagu.

Koju god varijaciju pokušali, postoji nekoliko univerzalnih savjeta za formu koji će osigurati da osjećate opekotinu na dobar način — a ne da se naprežete tamo gdje ne biste trebali.

Pazite da vam kukovi nisu u pozi psa prema dolje.

"Planking zahtijeva malo vježbe i sve je u pronalaženju slatke točke gdje bokovi nisu ni prenisko ni preniski", kaže Fu. Nikada ne želite da vam plank izgleda kao spuštena joga poza psa, s podignutim bokovima, jer tada zapravo ne radite svoje mišiće jezgre. "Vaši bokovi uvijek trebaju biti niži od ramena", dodaje. To vrijedi i za nisku i za visoku dasku.

Vaša leđa također trebaju biti u ravnini.

S druge strane, ne želite da vam ni bokovi ili donji dio leđa budu uronjeni. Za sve vrste dasaka, čak i za modificiranu dasku, sve se radi o poravnanju od glave do pete. "Vaše tijelo treba izgledati kao dijagonalna ravna linija od vrha glave do peta", kaže Fu.

Ne spuštaj glavu.

Tako je lako dopustiti da vam se vrat savije i glava spusti prema podu kada pokušavate proći kroz to držanje daske, ali to će poremetiti duljinu (i dobro držanje) koju stvarate. Fu podsjeća klijente da drže dugi vrat i kralježnicu kroz plank. Moglo bi vam pomoći da prvo provjerite svoj bočni profil u zrcalu da još jednom provjerite svoje poravnanje, dodaje ona.

Stisnite gluteus i mišiće jezgre, ali ne zaboravite disati.

Ovo je cijeli izazov daske. Da, trebali biste neprestano stiskati i gluteus i mišiće jezgre, ali nemojte dopustiti da vam se cijelo tijelo napne, savjetuje Fu. Neka vaše disanje bude ravnomjerno tijekom držanja daske. “Sa svakim izdahom razmišljajte o povlačenju trbuha malo dublje prema kralježnici, a da pritom zadržite svoju formu”, kaže ona.