Kako se boriti protiv 'koronasomnije', tzv. nesanice izazvane pandemijom

Prije nego što je 2020. pandemija pogodila SAD punom snagom, rijetko sam imao problema sa zaspavanjem. Zapravo, točno se sjećam kada mi se nesanica prikrala: 2001. godine, kada sam bio jako depresivan; 2018., kada sam prestao piti; i povremeno nakon preseljenja u novi dom, kada bih obično bila nervozna zbog sigurnosti prvih nekoliko tjedana. Ali počevši od 2020. pridružio sam se mnogim svojim sugrađanima Amerikancima u pateći od povremenih napadaja tog apsolutnog demona, nesanice - ili 'koronasomnije' kako se sada često naziva.

Prema American Academy of Sleep Medicine, Googleovi korisnici u SAD-u prijavili su 2,77 milijuna pretraživanja za "nesanicu" u samo prvih pet mjeseci 2020., an povećanje od 58% u odnosu na isto razdoblje svake od prethodne tri godine. Ima smisla.

Kada sam 2001. dobio odgovarajući tretman za svoju depresiju, prilagođenu nedostatku pića koje mi je teklo tijelom 2018., i počeo se osjećati sigurnije u svom novom mjestu stanovanja u različitim fazama svog tinejdžerskog i odraslog života, nesanica je nestala daleko. Ali koronasomnija je drugačija.

POVEZANO: Vjerojatno ste krivi za odugovlačenje prije spavanja

Moja koronasomnija nestaje i vraća se iznova i iznova. Nije da ne mogu spavati; radi se o tome da ne spavam koliko želim, u doba noći kada to želim dobiti. Ponekad imam problema da zaspim. Ponekad imam problema sa spavanjem. I onda prolazim kroz faze u kojima spavam kako želim, ali samo nekoliko tjedana, ili možda nekoliko mjeseci. Ubrzo opet počinje nepravilnost.

Znam da nisam sama. Zapravo, toliko je problema s nesanicom da postoji novi trend u hotelskom marketingu: odmor za spavanje. Tijekom istraživanja ovog članka saznao sam o Rosewood Hotels and Resorts Alchemy of Sleep Retreats, i ja sam čekajući moj poziv.

„Tijekom budnog vremena gosti mogu sudjelovati u iskustvima koja mi nazivamo 'AWE' koja im pomažu da budu svjesni i iskoriste energiju kako bi se mogli osjećati spremnima za spavanje, kada dođe noć. Ovisno o objektu, retreat uključuje i liječenje zvukom, aromaterapiju, biljne čajeve i CBD tretmani", kaže Karina Chung, direktorica područja wellnessa, spa i ljepote u Rosewood Hotels & Odmarališta. Moja zavist prema onima koji su uspjeli odraditi ove retreatove samo se povećala kada sam to saznao na plaži Rosewood Miramar u Montecitu, CA (znate, gdje su Oprah, Harry i Meghan live) i Rosewood Sand Hill u Menlo Parku, CA, instalirali su "Sleep Suites" koji uključuje personalizirani tablet za podešavanje grijanja, hlađenja i čvrstoće vašeg madrac. Slični programi se pojavljuju diljem svijeta. U Six Senses Ibiza, hotelu i toplicama u zaljevu Xarraca u Španjolskoj, možete investirati u program pod nazivom Rješavanje misterije vašeg sna s dr. Michaelom Breusom za stvaranje personaliziranog plana za "postizanje prave kvalitete i količine zatvorenih očiju". Paket počinje u $4,616.

Unatoč tome što žudim za takvom avanturom, nemam viška novca za godišnji odmor. Umjesto toga, potražio sam uvid poznatog neurologa, autora i stručnjaka za spavanje, Chris Winter, dr. sc., autorica Rješenje za spavanje, koji je proveo posljednja tri desetljeća proučavajući, držeći predavanja i pišući o toj temi kada nije zauzet primanjem pacijenata.

“Ovo je bilo teško vrijeme za toliko ljudi i jest jasno odražava se na način na koji spavamo kao zajednica - jadno", rekao je. Dr. Winter kaže da su neke od najčešćih pritužbi koje čuje od ljudi koji imaju problema sa zaspavanjem, oni koji se probude noću i ne mogu zaspati, i pacijenti koji su jednostavno umorni dan.

I dok su poteškoće sa spavanjem kod odraslih i djece u Americi bile harale prije 2020., dr. Winter je uočio "eksploziju problema sa spavanjem" u godinama pandemije. Kao neke od počinitelja navodi tjeskobu, poremećene rasporede i nedostatak tjelovježbe. Dodaje da su ekonomski pritisci - na primjer, potreba za drugim poslom - također doveli do nedostatka sna.

POVEZANO: Vjerojatno ste neispavani – evo kako to znati

Amy (46), koja je sa svojim suprugom suvlasnica male tvrtke u Maineu, zasigurno je osjetila taj ekonomski pritisak. „Verbalno zlostavljanje klijenata je svakodnevna pojava mnogo puta. Članovi osoblja su iscrpljeni, izgorjeli, pod stresom zbog utjecaja koji COVID-19 ima na njihove obiteljske živote i mnogo su skloniji pucanju jedni na druge (i na mene)", kaže ona. "Moja tjeskoba je zbog toga eksplodirala, kao i moja nesanica."

Za sebe kaže da je "ne baš najbolje spavala" veći dio svog života prije (posebno u razdoblju neispavanja kada je imala novorođenče), ali 2020. godine njezine uobičajene metode terapije razgovorom, neurofeedbacka i kanabisa koji su nekada bili od velike pomoći prestali su raditi. Isprobala je gotovo sve: sredstva za spavanje bez recepta, CBD, kamilicu, teanin, valerijanu, magnezij i povremene tablete protiv anksioznosti koje se izdaju na recept. Konačno, liječnik joj je dao recept za nisku dozu tablete za spavanje, koju sada uzima svake noći. [Napomena: uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja ili kombiniranja bilo kakvih lijekova ili dodataka, jer mogu biti opasni ili čak smrtonosni].

P., 56, je spisateljica koja živi u Seattleu. Kaže da je isprobala nekoliko aplikacija za spavanje i vrste jestivog kanabisa. Njezin trenutni ritual prije spavanja uključuje melatonin i podcast Ništa se puno ne događa. Ona kaže: „Glas pripovjedača je tako ljubazan i umirujući i djeluje za mene. Osim toga, ona ima psa po imenu Crumb."

POVEZANO: Kako bolje spavati - bez uzimanja melatonina

Doktor Winter skeptičan je prema dugoročnoj vrijednosti tableta za spavanje, kanabisa, alkohola i drugih supstanci za kojima ljudi posežu u borbi protiv nesanice. "To je štaka koja pomaže pacijentu da izbjegne teži zadatak suočavanja sa svojim problemima sa spavanjem ili nesanicom", kaže on. „Kao da vidite mrlju od vode na svom stropu i slikate je preko. Doista se niste pozabavili teškim problemom pronalaženja curenja i popravljanja. Samo ste to površno prikrili."

Dodaje: "Nemam problema s 'Spavam dobro, ali samo volim dodavati magnezij za bolji san i zdravlje.' Imam veliki problem sa 'Ne mogu spavati ako ne uzmem ovaj magnezij priprema.'"

Dr. Winter vjeruje da nam je potrebna "radikalna promjena" u načinu na koji razgovaramo o nesanici, počevši od boljeg razumijevanja definicije. Sadrži dva dijela: prvo, ne spavate kada želite ili na način koji želite. Drugo, uznemireni ste ili čak očajni zbog situacije. Netko kome ne smeta da bude udoban u krevetu i sluša podcast dva sata prije nego što ode? To nije netko s nesanicom. To je netko čiji najbolji život uključuje opuštanje i učenje o kriminalu Božica prijevara prije nego što padnu u ugodan san.

Netko tko je ljut, tjeskoban i uplašen zbog svoje iznenadne nemogućnosti da zaspi unutar dva sata nakon što se popne u krevet? To bi mogao biti netko s nesanicom. "Potrebni su strah i tjeskoba da nesanica djeluje, da joj daju zube", kaže dr. Winter. "Morate ga se bojati, plašiti ga se, biti uznemiren zbog toga [ili] možda to čak učiniti dijelom onoga što jeste kao osoba."

Iako naglašava da je riječ o složenom problemu koji se ne može lako svesti na jednostavno rješenje, dr. Zima ima nekoliko univerzalnih savjeta za bolji san - koji ne uključuju skupo spavanje odmor.

POVEZANO: 11 načina da popravite svoj raspored spavanja

Ako ćete tamo provesti puno vremena, može biti jednako ugodno kao i svaki hotel. Uzmite u obzir temperaturu, tkanine, čvrstoću madraca i jastuka, te osvjetljenje. "Rekao bih da treba ostati u krevetu sve dok je sretan i udoban", kaže dr. Winter. Dodaje: „Često podcjenjujemo odmor kao sredstvo za fizički i mentalni oporavak. Odmaranje je sjajno, pa ako se spavanje ne događa u ovom trenutku, sve dok niste frustrirani (ako jeste, ustanite iz kreveta), naučite uživati ​​odmarajući se u krevetu, budni. To je tajna prevladavanja nesanice."

Kupite uređaj za praćenje spavanja (postoji nekoliko na tržištu po različitim cijenama.) Svaki dan kad se probudiš, zapiši kako si razmišljati spavao si. Zatim provjerite praćenje spavanja i zapišite podatke o tome kako ste zapravo spavao. Možda spavate više nego što mislite, a podaci bi tako mogli smanjiti vašu tjeskobu. Nije iznenađujuće, kada se anksioznost smanji, san se poboljšava.

Ako uđete u krevet u 20 sati. s ciljem da se probudite u 6 ujutro, ali nikada ne možete zaspati do 22 sata, možda jednostavno trebate u krevet nešto kasnije. Također, prestanite se mlatiti ako se ne možete odmoriti osam sati! dr. Winter citira Zaklada za spavanje i kaže da je odraslima općenito potrebno između šest i deset sati sna po noći. "Nije jedna veličina - osam sati - odgovara svima", kaže on.

Ranije ove godine ušao sam u rutinu u kojoj bih ostao budan cijelu noć zahvaljujući kavi, cijeli dan se osjećao kao smeće, zaspao oko 19 sati, probudio se u 1 ujutro i ponovio ciklus. Na kraju je moje psihičko i fizičko zdravlje počelo patiti.

Uspio sam prekinuti ciklus tako što sam smanjio unos kofeina i dodao korištenje maske za spavanje i umirujućih audioknjiga. Nikada nisam mislio da ću to reći, ali zbog problema sa spavanjem stekao sam naviku da vježbam ujutro. I zapravo uživam u tom mirnom vremenu! Ustajanje u zoru ili prije zore i lagana joga ili vožnja Pelotonom pomaže mi u raspoloženju, energiji i usredotočenosti tijekom dana. Vjerojatno ću biti umoran do 21 sat, a zaspati do 22:30. Vjerojatno ću se probuditi oko 1 ili 2 i na kraju ponovno zaspati još jedan sat.

Dobivam li onih legendarnih osam sati mirnog sna? Ne, ali kako kaže dr. Winter, svatko je drugačiji. Uz svoju sadašnju rutinu, volim ležati sat-dva poslijepodne. Obično ne mogu drijemati, pa radim neke vježbe disanja pomoću aplikacije Headspace.

U svakom slučaju, nastavit ću davati sve od sebe da stvorim vlastito malo utočište za spavanje u svojoj spavaćoj sobi. I hej, nesanica i neobični sati spavanja zasigurno su mi dali dovoljno vremena da budem u toku s prijateljima koji žive u drugim vremenskim zonama, tako da sam Pretpostavimo da bih se trebao osjećati prilično sretno, čak i ako nemam spreman prokleti zanatski, organski iscjeljujući zvuk aromaterapije biljni čaj CBD režim ići.

I zapamtit ću ono što mi je dr. Winter rekao: "Naučite slušati znakove i tragove koje vam tijelo daje kako biste pronašli san koji vam najbolje odgovara."