Evo kako se boriti protiv anksioznosti prilikom putovanja, tvrde psiholozi

Većinom se riječ "putovanje" povezuje sa slikama užitka: dalekim plažama i epskim planinskim vrhovima i slučajnim susretima s novim prijateljima širom svijeta. No, za mnoge ljude, putovanja također mogu stvoriti osjećaj nelagode, nelagode i brige - osjećaj koji psiholozi nazivaju "tjeskobom zbog putovanja". Dok pojam nije službeno priznato kao zdravstveno stanje, osjećaj tjeskobe zbog putovanja prije i tijekom putovanja nevjerojatno je čest, osobito u našoj trenutnoj eri pandemije svijet. Dobra vijest? Također se može upravljati.

Evo svega što trebate znati kako biste to konačno mogli prihvatiti osvetničko putovanje putovanje — bez ikakve brige.

POVEZANO: Za mnoge crnke, briga o sebi počinje avionskom kartom

Iako se tjeskoba zbog putovanja može osjećati tako specifično za čin putovanja (mislite: strah od gužve u zračna luka, izgubiti se u novom gradu itd.), zapravo se ne razlikuje od bilo koje druge vrste anksioznost. "Putovanja su jednostavno vrsta stvari koja je sklona izazivanju anksioznosti, ali tjeskoba putovanja nije zasebna vrsta tjeskobe — to je tjeskoba kao i sve drugo", objašnjava psiholog Jaime Kurtz, dr. sc., autor knjige

Na taj je način korisno smanjiti i zapamtiti samu tjeskobu — definirano kao emocija koju karakteriziraju osjećaji napetosti, zabrinute misli i tjelesne promjene — nije nužno loša stvar. S evolucijskog stajališta, trebao bi biti funkcionalan i zapravo je ovdje da nas zaštiti. „Umjerena razina anksioznosti je normalna – ona jesu i uvijek su bila znak upozorenja koji vas štiti od straha. A ako nemate te umjerene razine, to može dovesti do nepromišljenog ponašanja", objašnjava Leigh Rust, PsyD, psiholog u Grupa za psihologiju novog pogleda.

Problem nastaje kada vaša razina anksioznosti postane isto visoko, jer tada postaje sve više poremećaj, nastavlja dr. Rust. A zeznuta stvar s putovanjima? Tamo su mnogo situacija koje mogu uzrokovati to preopterećenje anksioznošću.

Iako ne postoji jedan razlog za zabrinutost zbog putovanja, neki uobičajeni su strah od letenja, strah od gužve, strah od pada, strah od društvenog interakcije, strah od oružja, strah od bolesti (ovdje unesite Covid), i, možda najveći od svega, strah od nepoznatog i biti izvan vašeg zona udobnosti.

„Dom je mjesto gdje se svi osjećaju najugodnije, a kada putujete, ulazite u okruženje u kojem se odričete kontrole nad mnogo različitih stvari. Stavljate stvari koje inače kontrolirate u tuđe ruke — uključujući rizik od dobivanja i/ili širenja Covida“, objašnjava dr. Rust.

U konačnici, odlučiti se za putovanje znači odlučiti se staviti u nepoznato, a za mnoge ljude - posebno one koji su već skloni tjeskobi - taj izbor sam po sebi može izazvati osjećaj straha. "Ljudska bića vole iluziju izvjesnosti, ali putovanja donose neizvjesnost u naše područje - a to može izazvati tjeskobu", sažima Belinda Seiger, PhD, LCSW, direktor Centra za liječenje anksioznosti i OKP-a u Princetonu. Zapravo, to je i razlog zašto razina anksioznosti općenito raste diljem svijeta, nastavlja dr. Seiger: "Pandemija nas je izbacila iz našeg svijeta izvjesnosti, zamišljenog ili stvarnog. Kad je došao na naš prag, neizvjesnost se povećala - i zato je tjeskoba porasla u svim područjima života." 

POVEZANO: Je li konačno vrijeme da se prekine posramljivanje putovanja?

Može biti primamljivo potpuno otkazati putovanje kada ste u gustoj spirali tjeskobe ili ga skratiti ako ste već na putu. Ali to nije dobar plan — i ne samo zato što ćete propustiti mnoge radosti i čuda putovanja. "Ostanak kod kuće ili rani odlazak kući samo pojačava vašu anksioznost, a ne pomaže vam da je upravljate općenito", objašnjava dr. Kurtz. Evo što učiniti umjesto toga, i prije putovanja i nakon što stignete:

• Pokušajte točno odrediti uzrok vaše anksioznosti. "Umjesto da kažete: 'Osjećam se tjeskobno zbog svog nadolazećeg putovanja', pokušajte navesti točan problem", predlaže dr. Kurtz. "Što je? Odakle dolazi? Vjerojatno nije iz svakog pojedinog trenutka putovanja. Kada saznate koja je točna briga, može vam biti lakše napraviti plan koji će vam pomoći da je upravljate." Imate problema s otkrivanjem svoje točne brige? Pokušajte zamisliti cijeli dan na cesti. "Često kažem, 'Provedi me kroz dan kako ga vidiš, i zabilježi kada se nešto pojavi zbog čega se osjećaš neugodno'", nastavlja dr. Kurtz. Možda ne znajući kako će izgledati dan je što vam je neugodno — i to je svakako uzrok tjeskobe.

• Razlikovati činjenice. “Kad mi pacijenti dođu s tjeskobom, uvijek ih pitam: 'Što mi znamo?'”, kaže dr. Seiger. “Ako su, na primjer, posebno nervozni zbog zaraze Covidom tijekom putovanja, pitat ću ih: 'Koliko imate godina? Kakav je vaš status cijepljenja? Jeste li ga već popili?' Zatim gledamo znanost kako bismo utvrdili što je realno. Imati malo tjeskobe je od pomoći, jer može biti glasnik da moramo biti oprezni u pogledu svoje dobrobiti. Ali ponekad može ići dalje od onoga što je potrebno." 

• Napravite plan za nepredviđene situacije. Ako se pokaže da je vaša specifična anksioznost prilično mala — tj. vjerojatnost pojave je rijetka, a činjenice ne u potpunosti podržite strah — dr. Seiger predlaže da sebi kažete: "Moj um smišlja scenarije koji se vjerojatno neće dogoditi, i da je ono što me čini tjeskobnim." Ako vaša briga ima noge, planiranje izvanrednih situacija može biti od velike pomoći u što ako situacije. "Upitajte se: 'U maloj vjerojatnosti da se moj strah dogodi, koji je moj plan A, B i C?'", savjetuje dr. Rust. „Ako ste zabrinuti da ćete se, na primjer, razboljeti, istražite mjesta u okolini gdje možete dobiti zdravstvene usluge ako su vam potrebne. Saznanje da imate plan za nepredviđene situacije može vas odvesti preko grbače i u fazu 'U redu, spreman sam ići sada'." 

• Počnite s "mikro ekspozicijama" prije nego krenete. Mnogo je tjeskobe oko razmišljanja: Bit će mi neugodno. Stoga vam može pomoći započeti s mikro zadacima ili radnjama kod kuće zbog kojih će vam biti malo manje neugodno, savjetuje dr. Seiger. Ako ste, na primjer, nervozni zbog gužve u zračnoj luci, pokušajte otići do svog lokalnog Targeta kada je najveća gužva i motati se pet do 10 minuta. "Na taj način dajete sebi priliku da se naviknete - da se naviknete - a navikavanje je ključ za upravljanje tjeskobom", nastavlja dr. Seiger. Drugi ključ: Naviknite se više puta. „Nemojte to učiniti samo jednom – učinite to dok se vaša anksioznost ne smanji. I onda to ponovite na još većem mjestu, a nakon toga još pet puta - tada ćete biti spremni za zračnu luku", savjetuje dr. Seiger. "Ključ je započeti s malim, sa sličnim scenarijem koji izaziva tjeskobu, i izgraditi svoj put od tamo." 

• Planirajte svoje putovanje u skladu s tim. "Nećete biti druga osoba kada putujete, stoga je ključno znati svoje granice i planirati ih", objašnjava dr. Kurtz. Njezin savjet: Ako idete na grupno putovanje i zabrinuti ste zbog svih društvenih interakcija, budite sigurni zatražiti sobu za sebe kako biste se mogli isključiti i pobjeći od ljudi — čak i ako to može malo koštati ekstra. Ili, ako ste zabrinuti oko razgovora, pripremite nešto. "Razmislite o nekim temama za razgovor unaprijed kako ne biste samo lutali", savjetuje dr. Kurtz.

POVEZANO: Kako koristim EFT tapkanje za ublažavanje stresa i tjeskobe

• Duboko udahnite. Pomalo očigledan savjet, da, ali uistinu djeluje kada vaša anksioznost raste. "Skloni smo zadržavanju daha kada smo u načinu 'bori se, bježi ili zamrzni' [tj. kada nas naša tijela pokušavaju zaštititi], pa postajemo svjesni svog daha - fizičkih osjećaja tjeskobe koji se očituju u vašem tijelu - može biti koristan alat", objašnjava dr. Seiger.

• Ometajte se u trenucima tjeskobe. Ključno je pronaći nešto što će vas usmjeriti negdje drugdje — poput umirujuće glazbe ili aplikacija za meditaciju ili Sudokua — i znati kada to trebate upotrijebiti da vam pomogne. "Važno je da ste u stanju prepoznati one trenutke u kojima se osjećate tjeskobno i da možete reći: 'Ok, ovo je ono što moram učiniti upravo sada'", nastavlja dr. Kurtz.

• Investirajte u dobre slušalice. Doktorica Kurtz sklona je biti tjeskobna u avionima, pa uvijek želi nositi slušalice kada se ukrca kako bi mogla stvoriti vlastiti balon. "Znam da mogu propustiti prilike da upoznam ljude zato što sam zatvorena, ali sam kroz iskustvo naučila što trebam učiniti kako bih se osjećala dobro", kaže ona.

• Identificirajte razlog putovanja. Ovo se može učiniti prije ili tijekom putovanja. Zapitajte se: Jesu li vam putovanja važna? Što je s ovim posebnim putovanjem važno? "Ako vam je važno, podsjetite se da će vam nakratko biti neugodno, i to je u redu - možete to podnijeti", savjetuje dr. Seiger. „Ključno je podsjetiti se da se možete nositi s nelagodom jer vam je važno da stignete od točke A do točke B, ili koji god da je razlog vašeg putovanja. Osjetiti strah i svejedno to učiniti." 

• Zapamtite da s vama ništa nije u redu. "Tijekom protekle dvije godine svi smo se osjećali ugodno kod kuće, stoga nemojte se osjećati previše loše ako se sada osjećate malo tjeskobno dok putujete - to je sasvim normalno", podsjeća dr. Kurtz. Ova se lekcija također odnosi na one koji su se osjećali tjeskobno prije Covida. Putovanje je, na kraju krajeva, putovanje u veliko nepoznato – ali samo zapamtite da postoje dvije strane medalje. Upravo ta neizvjesnost koja može izazvati vašu tjeskobu također je ono što može dovesti do novih otkrića i učiniti putovanje tako slatkim.