Unatoč tome što vas Instagram tjera da vjerujete, vi zapravo nemoj morate uložiti u super skupu opremu za teretanu - ili bilo koju drugu opremu uopće - da biste mogli dobro vježbati kod kuće.
Ali ako korištenje samo vaše tjelesne težine postaje ustajalo, možete promijeniti stvari koristeći svoj namještaj (pogledajte: ove vježbe na kauču za dno zdjelice), što nas dovodi do ove vježbe na stolici.
Kreirala suosnivačica i izvršna direktorica barre3 Sadie Lincoln za U stilu, ovaj brzi trening inspiriran barreom idealan je nakon dugog radnog dana kada vam se poželi da potpuno preskočite trening.
U ovom setu pronaći ćete pokrete za istezanje prsa, ramena i zapešća nakon što ste cijeli dan ležali nad prijenosnim računalom, kao kao i pokrete cijelog tijela (radit ćete na jezgri, gluteusima, tetivama koljena i gornjem dijelu tijela) koji grade funkcionalnu snagu u cijelom tijelo. Najbolje od svega: mogu se raditi ispred TV-a dok gledate Neženja — ili koja god emisija bila po vašem trenutnom izboru.
1. Potpomognuta mačka-krava
A. Sjednite na rub sjedala. Ispružite ruke unatrag i držite se za strane naslona stolice. Spustite ramena dalje od ušiju. Ako je to teško učiniti, držite se niže na naslonu stolice.
B. Odmaknite se od naslona svoje stolice. Ispružite kralježnicu dok se lagano okrećete prema naprijed na sjedećim kostima i podignite prsnu kost prema stropu. Tri puta duboko udahnite fokusirajući se na udah i otvorite prsa.
C. Isprepletite prste tako da su zglobovi okrenuti od vas. Pritisnite nadlanice dok ispružujete ruke prema naprijed. Privucite bradu prema prsima i nježno podvucite trtičnu kost ispod sebe dok se okrećete kroz kralježnicu. Tri puta duboko udahnite fokusirajući se na izdah i raširite lopatice.
Ponovite 20 puta.
2. Sjedi snažno, stoj uspravno
A. Sjednite na rub sjedala sa stopalima na podu malo šire od udaljenosti kukova i malo okrenuti prema van. Nagnite se naprijed s dugom kralježnicom i pritisnite svu težinu u stopala i podignite kukove 1 inč od stolice.
B. S težinom u petama, uvucite struk i izdužite kralježnicu. Pogledajte malo naprijed tako da vam vrat bude poravnat s kralježnicom. Ispružite ruke kao da podižete tešku kutiju s poda. Pritisnite pete dok ustajete.
C. Uspravite se s podignutim rukama i održavajte ravnotežu dok podižete pete s tla. Zamislite da postavljate kutiju na najvišu policu u svom ormaru. Ramena su široka i spuštaju se niz leđa te se naslanjaju izravno na bokove i pete.
D. Spustite pete na pod dok povlačite kukove unatrag da lebde iznad sjedala svoje stolice.
Ponovite 20 puta.
3. Pseći tok s 3 noge s otvaranjem kukova
A. Pričvrstite naslon stolca uza zid. Zakoračite naprijed u iskorak s desnom potkoljenicom nježno gurajući stolicu. Vaša stražnja noga treba biti ravna s podignutom petom.
B. Podignite se dok vam ramena ne budu iznad kukova i podignite lijevu ruku te se lagano nagnite udesno izdužujući lijevu stranu tijela. Držite kukove u ravnini, a jezgru angažiranu.
C. Nacrtajte obje ruke s obje strane desnog koljena na sjedalu stolca na udaljenosti od ramena. Gurnite stolicu i gurnite kukove unatrag dok desnu nogu povlačite iza sebe. Dugo ispružite nogu i otvorite desni bok tako da bude postavljen preko lijevog. Savijte koljeno privlačeći petu prema sjedalu. Udahnite duboko 5 puta.
D. Vratite se natrag u iskorak okrećući ovaj smjer.
Ponovite 15 puta i zatim prijeđite na drugu stranu.
4. Planinari
A. Pričvrstite stolicu uza zid. Stavite ruke na sjedalo stolice na udaljenosti od ramena i pritisnite prema dolje. Pobrinite se da su vam ramena iznad zapešća i pritisnute od ušiju. Ispružite noge dugo straga na vrhovima stopala u pozi daske s petama pritisnutim unatrag. Vaša ramena, bokovi i pete su u liniji.
B. Pritišćući stolac i držeći ramena i zdjelicu u ravnini, privucite koljena prema prsima.
C. Vratite se na dasku, a zatim privucite drugo koljeno u prsa.
Počnite polako, a zatim ubrzajte tempo. Činite to jednu minutu.
5. Jednostrani mostovi
A. Lezite na leđa s petama pritisnutim na sjedalo stolca s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite pete u stolicu, aktivirajte gluteuse i podignite jednu nogu ravno.
B. Držeći zdjelicu u razini, pritisnite petu naslonjenu na stolicu, aktivirajte gluteus i odvojite kralježnicu od tla ne više od lopatica.
C. Kontrolirano se spuštajte dolje dok vam zdjelica lagano ne dodirne pod.
Ponovite 15 puta i zatim promijenite stranu.
6. Sjedeći rad stojeći
Postaviti: Stanite u profil iza naslona stolca. Stavite podlakticu na leđa i nagnite se u stranu. Rame bi vam trebalo biti u ravnini s laktom. Podignite vanjsku nogu i lagano je zakrenite tako da vaše potporno stopalo bude malo usmjereno prema stolcu.
A. Ispružite nogu u stranu i usmjerite nožni prst, držeći ramena naslagana i ravna, a vrat dugačak. Obje strane vašeg struka trebale bi se ravnomjerno izduživati, a bokovi bi trebali biti složeni i ravni. Uvucite struk kako biste poduprli donji dio leđa.
B. Povucite nogu prema naprijed i savijte koljeno u visini kuka ispred sebe, tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva.
C. Ispružite nogu ravno i ponovite sporim kontroliranim pokretom. Za dodatni izazov, ispružite nogu naprijed u pokretu udaranja sa savijenim stopalom.
Ponovite 15 puta pa promijenite stranu. Počnite polako, a zatim, ako uspijete održati formu, ubrzajte za povećanje energije.
7. Studio Push-Pulls
Postaviti: Pričvrstite stolicu uza zid s naslonom okrenutim prema sebi. Stavite ruke na naslon stolice na udaljenosti od ramena. Uđite u dasku tako da napravite korak unatrag i nagnete se naprijed s ispruženim rukama. Izvucite stopala malo šire od bokova.
A. Povucite kukove unatrag i dođite u položaj ravnih leđa, ravnomjerno izdužujući sve četiri strane torza. Ruke bi vam trebale biti dugo ispružene s šakama lagano oslonjenima na stolicu. (Pazite da vam koljena budu omekšana, a kukovi u ravnini, a ramena odmaknuta od ušiju.)
B. Podignite pete i podignite se unatrag kroz položaj daske u potisak za triceps. Pritisnite svoju stolicu. Laktove savijte do pola i privucite ih prema struku. Spustite ramena dalje od ušiju. Uvucite struk i izdužite pete prema podu.
C. Povratak na presavijanje prema naprijed.
Ponovite ovaj tok 15 puta.
8. Rad na stojećem preklopnom sjedalu
A. Složite podlaktice na naslon stolice. Zakoračite natrag u preklopni položaj s čelom lagano naslonjenim na podlaktice i stopalima točno ispod kukova. Stavite ramena unazad tako da vam vrat bude dug. Uvucite struk. Omekšajte koljena.
B. Podignite nogu ravno natrag iza sebe prema visini kukova, držeći zdjelicu u razini, a kralježnicu dugačkom.
C. Savijte koljeno prema kutu od 90 stupnjeva dok povlačite petu prema sjedalu. Vratite se na ispruženu nogu.
Ponovite 15 puta i zatim promijenite stranu.
