Nesanica u trudnoći: Kako liječiti probleme sa spavanjem tijekom trudnoće

Svima vama Googleovima usred noći, dobrodošli. U dobrom ste društvu ako imate i trudničku nesanicu: ona pogađa do 80% ljudi u nekom trenutku trudnoće, prema istraživanje.

Nesanica u trudnoći - uporni uzorak problema s zaspanjem, ostajanjem u snu ili ranim buđenjem - uobičajen je tijekom prvog tromjesečja kada se vaše tijelo prilagođava naglom naletu hormona trudnoće, a u nekim slučajevima, the jutarnja (ili cjelodnevna) mučnina možda doživljavate. Još je vjerojatnije da ćete imati problema sa spavanjem tijekom trećeg tromjesečja jer se približavate porodu i imate uznemirenost i fizičku nelagodu.

Ovdje su neki od krivaca vaše nesanice u trudnoći i najbolji načini na koje se možete liječiti, bez obzira imate li još šest mjeseci do kraja ili ćete se uskoro roditi.

Trudnoća općenito (osobito tijekom pandemije) može uzrokovati stres i tjeskobu: o vašem zdravlju, zdravlju vaše bebe, o porodu ili o roditeljstvu. A to ne pomaže vašim navikama spavanja, kaže Mary Jane Minkin, dr. Med., Ginekologinja i klinička profesorica opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Medicinskom fakultetu Yale. No, neugodnost, osobito s daljnjim napredovanjem, može vas spriječiti u pronalaženju odgovarajućih položaja za spavanje i vjerojatno je veliki razlog što imate problema sa spavanjem.

Naravno, postoji mnogo drugih neugodnosti tijekom trudnoće, poput mučnine ili zatvora, koje mogu pridonijeti nesanici i nemiru. Žgaravica u trudnoći također je stvar s kojom biste se mogli suočiti. "Kiselina u želucu refluksira se u jednjak jer se ventil između želuca i jednjaka opušta uz hormone trudnoće", objašnjava dr. Minkin. A ako ste ikada pokušali utonuti u san s žgaravicom, znate da to nije piknik.

Simptomi koji uzrokuju nesanicu mogu se razlikovati tijekom svakog tromjesečja. Tijekom prvog tromjesečja osjećaj mučnine može vas držati budnima, zajedno s hormonalnim promjenama na kojima vaše tijelo prolazi u ranoj trudnoći. "Često su mučnina i povraćanje krivci u prvom tromjesečju, zajedno s povišenim razinama progesteron koji može uzrokovati povećanu dnevnu pospanost i noćnu nesanicu ", kaže dr Jane van Dis, ob-gyn i Moderna plodnost liječnički savjetnik. Nesanica u trudnoći ima tendenciju najtežeg udarca u trećem tromjesečju, dodaje ona. Često se može pripisati bolovima u leđima i nelagodi, žgaravici, grčevima u nogama ili nemirnim nogama, potrebu da često ustajete na pišanje zbog pritiska na mjehur i tjeskobe koja je dovela do toga dostava. Sve zabavne stvari o trudnoći!

Najbolje je pratiti simptome nesanice i uzeti u obzir ako postanu zaista ozbiljni, uključujući zamagljen vid, jake glavobolje ili oštre bolove u gornjem desnom dijelu trbuha, kaže dr. van Dis. Obratite se svom ginekologu ako osjetite bilo koji od ovih simptoma ili ako vam nesanica postaje veliki poremećaj u svakodnevnoj rutini.

POVEZANE: Kako bolje spavati - bez uzimanja melatonina

Dok je liječenje trudničke nesanice slično liječenju nesanice izvan trudnoće, to je nije sigurno za trudnice da koriste suplemente poput CBD -a ili melatonina. Srećom, postoji nekoliko drugih načina na koje možete regulirati raspored sna i udobnost.

Nabavite udobne jastuke.

Prvo na što imate kontrolu je kako vam je krevet udoban kada pokušavate zaspati. Uložite u jastuk za cijelo tijelo koji će vam ponuditi podršku, posebno za vaš trbuh i leđa, kažu stručnjaci. Isprobajte ovaj iz Boppy ili razmetati se ovim Yana organski jastuk za trudnoću.

Spavajte na boku.

Ležanje na boku, s jastukom između nogu, još je jedan odličan položaj koji možete isprobati tijekom trudnoće. "To može ublažiti bolove u leđima, žgaravicu i poboljšati cirkulaciju te smanjiti oticanje stopala", kaže dr. Van Dis. Ako vam to ne uspije i želite spavati na leđima, spavanje na nekim kaučima može vam ponuditi pravu podršku.

Podignite se.

Za trudnice koje pate od žgaravice, promjena položaja tako da budete uspravniji može pomoći u smanjenju tog užasnog refluksa. "Stavljanje uzglavlja kreveta na blokove ili korištenje jastuka za podupiranje može biti od pomoći", kaže dr. Minkin.

Pokušajte jesti hranu koja vas neće iritirati.

To ne znači da uvijek morate zanemariti tu žudnju za tacoom, ali s žgaravicom će vam neke namirnice samo pogoršati stanje. Van Dis preporučuje da se što više klonite hrane koja izaziva žgaravicu (poput masnih, masnih i začinjenih jela) - to će dugoročno pomoći vašem želucu i zaspati.

Imajte na umu svoje navike u ishrani i piću.

Način na koji jedete može utjecati na vašu sposobnost da zaspite. Za vašu probavu idealno je jesti manje obroke tijekom dana, a ne preblizu spavanja, kaže dr. Van Dis. (Ovo također može spriječiti pojavu žgaravice.) Ograničavanje unosa kave je također dato, pa nećete ustajati ni pola noći. Također, želite ostati hidrirani, posebno tijekom dana, ali navečer smanjite unos vode kako ne biste morali toliko odlaziti u kupaonicu da vas ometa san.

Pobrinite se da dobijete zdravu vježbu (prilagođenu trudnoći).

Redovito vježbanje moglo bi pomoći vašem tijelu u borbi protiv nesanice u trudnoći. "To je korisno za smanjenje bolova u leđima, oticanje i nadutost, ublažavanje zatvora i ublažavanje stresa", kaže dr. Van Dis. Prenatalna joga mogla bi za vas biti izvrsna tjelovježba, kao i određene izmjene u vašoj redovitoj teretani i lagano istezanje prije spavanja. Doktor Minkin također preporučuje plivanje kao još jedan izvrstan oblik vježbe s niskim utjecajem koji će vas umoriti navečer.

Pomozite svom tijelu da se prirodno smiri.

Baš kao što biste to učinili da niste trudni, prakticirajte dobru higijenu sna. To znači minimiziranje plavog svjetla u obliku ekrana telefona, ekrana televizora i ekrana prijenosnog računala, najmanje sat vremena prije nego što odete u krevet, savjetuje dr. Van Dis. Isprobajte druge prakse svjesnosti, poput vođenja dnevnika ili tople kupke, koje će vam pomoći osloboditi tjeskobu i dovesti vas u pravi mentalni prostor da zaspite.