Keto obrok plan za početnike

Ovaj članak se izvorno pojavio na Oblik. Za više sličnih priča posjetite shape.com.

Dakle, odlučili ste da želite isprobati dijeta s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata, poznatiji kao ketogena dijeta za sagorijevanje masti. Bilo da želite smršaviti, imati više energije ili drugačije vježbati, keto je trenutno popularan izbor. No, samostalno osmisliti plan keto obroka nije lak poduhvat, pogotovo jer se hranite vrlo visoko masti ne dolaze prirodno mnogim ljudima koji su navikli na tradicionalno američku prehranu bogatu ugljikohidratima. (Posebno je teško ako jeste vegani i žele probati keto.) Ali ovo bi trebalo pomoći: stručnjaci za keto objašnjavaju kako se postaviti za uspjeh, te pružaju ideje o tome koju keto hranu trebate jesti kad tek počinjete. (Dok već radite, pogledajte ove Keto napici s malo ugljikohidrata koji će vas zadržati u ketozi.)

Što se tiče početka keto dijete (ili bilo koje druge dijete), postoji jedna stvar svi stručnjaci se slažu. Morate * imati * plan. "Nikada ne pokušavajte preći na keto dijetu", kaže

POVEZANE: Prednosti vitamina D za kožu i kosu

Štoviše, posebno je važno osigurati da je vaša prehrana dobro isplanirana dok jedete keto-stil, jer su namirnice koje možete birati ograničene. Osim što se možete obratiti dijetetičaru, ako ste u mogućnosti, Stefanski vam preporučuje da "razgovarate sa svojim liječnikom i uvjerite se da on ili on je svjestan da ćete započeti dijetu koja će potpuno promijeniti način na koji vaše tijelo metabolizira energiju. "Možda biste htjeli provjeriti i svoju najnovije razine krvi za stvari poput kolesterola, vitamina D i drugih pokazatelja zdravlja jer se one mogu promijeniti dok su uključene keto. To je zato što za neke ljude produljena keto dijeta može rezultirati određenim nutritivnim nedostacima ili čak visokim kolesterolom. No većina stručnjaka reći će vam da ketogena dijeta nije trajna promjena načina života (što bi moglo biti slučaj za nešto poput pristup prehrani 80/20 ili a Mediteranski stil prehrane).

Jedna stvar koju mnogi vole kod planova keto dijetalnih obroka je ta da praćenje vaše hrane nije obavezno. "Jedna od najvećih prednosti ketogene dijete je ta što nema potrebe za pažljivim praćenjem kalorija kao što to možete učiniti u drugim dijetama", napominje dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., osnivač DrAxe.com, autor najprodavanijih knjiga Jedite prljavštinu, i suosnivač Ancient Nutrition. „Budući da se unosite masti i bjelančevina, veća je vjerojatnost da ćete se cijeli dan osjećati zadovoljno i energično dugo, zbog čega prirodno jedete manje. "To ne znači da praćenje hrane na ketu jest obeshrabreni. "Nekim će ljudima brojanje kalorija biti korisno oruđe kako bi bili svjesniji onoga što jedu, ali to nije potrebno na ketogenom dijeta ", kaže dr. Axe, ali nema potrebe previše se stresirati oko postizanja određenog kalorijskog cilja, osobito ako ne pokušavate smršavjeti.

Jedno područje u kojem praćenje hrane može biti posebno korisno jest osigurati da ste postizanje pravih omjera makronutrijenata-proteini, ugljikohidrati i masti. "Najistraženija verzija ketogene dijete dobiva 70 posto kalorija iz zdravih masti, 20 posto iz proteina, a samo 10 posto iz ugljikohidrata ", objašnjava Charles Passler, DC, nutricionist i utemeljitelj Čista promjena. "U idealnom svijetu svaki keto obrok i međuobrok trebaju imati isti (70/20/10) omjer makronutrijenata, ali studije su pokazale da ćete i dalje postići velike rezultate daje rezultate čak i ako se svaki obrok malo razlikuje od tog omjera, sve dok ne prelazite 50 grama ugljikohidrata dnevno ili ne jedete te ugljikohidrate u jednoj sjednici ", kaže Pasler. Kako bi se postigli ti omjeri bez unaprijed utvrđenog plana obroka od strane dijetetičara ili liječnika, vjerojatno će biti potrebno neko praćenje hrane. No kad jednom shvatite stvari, možda vam više neće trebati.

Kako često jedete također ovisi o vašim osobnim preferencijama. "Za većinu ljudi preporučujem tri do četiri obroka dnevno s nekoliko zdravih keto zalogaja između", kaže dr. Axe. "Ovo osigurava da cijeli dan unosite dobru mješavinu proteina i masti kako biste se osjećali energično i zadovoljan. "S obzirom na to, ohrabruje ljude da slušaju svoja tijela i prilagođavaju se kad su uistinu gladan. "Ako se osjećate bolje da jedete pet do šest manjih obroka raspoređenih tijekom dana, učinite ono što vam najviše odgovara."

VIDEO: 4 Keto aplikacije za održavanje prehrane s malo ugljikohidrata

Na kraju, ako ste aktivni, možda ćete morati unijeti neke prilagodbe kako biste to uzeli u obzir. "Prvih jedan do dva tjedna privremeno smanjenje opterećenja tijekom vježbanja može biti korisno jer se vaše tijelo prilagođava ketozi", kaže on. "Osim toga, za one koji imaju intenzivan raspored vježbanja, vožnja ugljikohidrata mogla bi biti dobra opcija." Bicikliranje ugljikohidrata u biti znači da ćete povećati unos ugljikohidrata u dane kada vježbate, idealno samo dva do tri dana tjedno. "Dok dani s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti oko 20 do 30 grama neto ugljikohidrata dnevno, dani s visokim udjelom ugljikohidrata mogu se kretati sve do 100 grama, iako mogu varirati ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti", kaže dr. Axe.

POVEZANE: Ova biljka može ozbiljno smanjiti razinu stresa

Iako će vam vjerojatno trebati malo pokušaja i pogrešaka da shvatite svoje obroke dok radite keto, evo uzorka plana keto obroka za početak.

Doručak

Opcija 1: Omlet od špinata, gljiva i feta s keto kava (kava s dodatkom masti, poput MCT ulja, maslaca ili proteina od koštane juhe). "Ovaj doručak dobar je izvor bjelančevina i zdravih masti zbog kojih ćete se osjećati sitima kako biste obuzdali jutarnju želju", kaže dr. Axe.

Opcija 2: punomasno mlijeko, nezaslađen jogurt pomiješan s punomasnim kiselim vrhnjem, nekoliko malina, chia sjemenki i oraha. "Ova vrsta kombiniranja zahtijeva pažljivo brojanje ugljikohidrata i udjela jer svi jogurti prirodno sadrže laktozu, koja je ugljikohidrat", kaže Stefanski. "Uparivanje s proteinom bez ugljikohidrata, poput dva jaja, može pomoći u uravnoteženju makronaredbi."

Ručak

Opcija 1: Losos pečen u pećnici s brokulom. "Ovaj ručak sadrži losos, koji ima puno masti zdravih za srce, kao i brokulu, koja ima malo ugljikohidrata, ali ima puno vlakana", kaže dr. Axe.

Opcija 2: Stefanski predlaže salatu sa slaninom bez nitrata, avokadom, sirom, začinskim sjemenkama bundeve i nekoliko rajčica grožđa zajedno s preljevom za salatu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, poput ranča ili plavog sira.

Opcija 3: "Napravite vlastiti keto za ručak" s kockicama piletine na žaru, kriškom šunke bez nitrata, kockicama sira, kriškama kiselih krastavaca, tvrdo kuhanim jaje, nekoliko sirovih rajčica od grožđa, sirovo povrće poput cvjetače ili brokule, nekoliko badema ili oraha, guacamole i preljev s ranča ", kaže Štefanski. (Tražite nešto bez mesa? Ovdje su 29 Vegetarijanski keto recepti za jestivo bilje.)

POVEZANE: Uzrokuje li keto dijeta opadanje kose?

Večera

Opcija 1: Cezar salata s rominskom salatom, pilećim prsima, slaninom i parmezanom. "Bogato proteinima i super zasitno, ovo je savršen obrok koji će vam zaokružiti dan", kaže dr. Axe. "Uparite ga s preljevom od maslinovog ulja i puno sira kako biste povećali sadržaj masti."

Opcija 2: Mljeveno goveđe meso na travi pirjano s lukom i umakom od rajčice s malo ugljikohidrata. "Ovo se može poslužiti s rezancima od niskih ugljikohidrata od tikvica ili shiratakija", kaže Stefanski. "Kako bi se povećao sadržaj masti u obroku, tikvice se mogu pirjati na maslinovom ulju ili se može dodati izravno u umak dodatno ulje prožeto češnjakom."

Opcija 3: Piletina na žaru poslužena s patlidžanom, žutim tikvicama i tikvicama zajedno s nekoliko rajčica, pirjanim s češnjakom na maslinovom ulju. Dodavanje dodatnih masti u obliku umaka s gustim vrhnjem ili kokosovim vrhnjem pametan je izbor za uravnoteženje makronaredbi.

POVEZANE: Što boja urina govori o vašem zdravlju

Grickalice

Opcija 1: BLT rolade s puretinom i avokadom. "Napravite roladu koristeći slaninu, zelenu salatu, rajčicu, puretinu i avokado za savršenu mješavinu masti i proteina", kaže dr. Axe. (Mogli biste probati i ovo Kala Avocado BLT salata.)

Opcija 2: Namažite malo krem ​​sira između dvije kriške krastavca. "Krastavac je izvrsno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata koje dobro funkcionira u kombinaciji s krem ​​sirom s visokim udjelom masti za zadovoljavajući međuobrok", kaže dr. Axe.

Opcija 3: Začinjeni guacamole sa sirovim kriškama tikvica. Hrana koju odaberete između obroka i dalje bi trebala biti keto-friendly te bi čak mogla oponašati nadolazeću večeru, samo u manjoj količini, kaže Stefanski. "Budući da je ugljikohidrata minimalno, važno je potrošiti ugljikohidrate na hranu bogatu hranjivim tvarima, poput povrća."