Što je Keto dijeta? Objašnjena niskomasna prehrana bogata ugljikohidratima

Bilo da se osjećate usporeno i tražite ponovno pokretanje prehrane ili želite smršaviti nekoliko kilograma, keto dijeta zasigurno se pojavila u vašoj potrazi za najpopularnijim dijetama 2020.

Plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina stekao je glavnu popularnost još 2018. godine zahvaljujući priznanjima celeba (ajme, Kourtney Kardashian) i fotografije virusne transformacije -i velika je vjerojatnost da imate prijatelja ili člana obitelji koji ipak neće prestati govoriti o svom uspjehu u keto mršavljenju ili o omiljenom receptu za keto "masnu bombu". (Ako vam ovo ništa ne znači, nastavite čitati.)

Razmišljate li i sami pokušati? Naprijed, nutricionisti razmatraju prednosti i nedostatke keto dijete, kao i neke nuspojave koje biste mogli doživjeti (i uh, da, 'keto gripa' je definitivno stvar).

POVEZANE: Jesu li dijete s visokim udjelom masti zdrave koliko su i ispucale?

Keto dijeta (skraćeno od ketogena) je dijeta s visokim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata, prema Charles Passler, DC, nutricionist iz New Yorka i osnivač

Cilj keto dijete je da se vaše tijelo prebaci s oslanjanja prvenstveno na glukozu (s ugljikohidrata) na gorivo za ketone (iz masti), objašnjava Ryan P. Lowery, dr. Sc., Koautor knjige Ketogena Biblija.

"Ograničavanjem šećera i ugljikohidrata u vašoj prehrani, vaše tijelo počinje brže sagorijevati masti, stvarajući tako ketone koje vaše tijelo počinje koristiti", kaže on.

Kada dođe do ove promjene, vaše tijelo dovodi u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. (To obično traje nekoliko dana, FYI).

POVEZANE: 10 stavki koje morate imati na svom popisu Keto trgovina

Kao što ste vjerojatno pretpostavili, to znači da ćete izbaciti pizzu, pogačice i druge voljene ugljikohidrate.

Kao opće pravilo, htjet ćete zadržati svoj neto unos ugljikohidrata na najviše 15 do 20 grama dnevno, objašnjava Sydney Greene, R.D., registrirani dijetetičar u Middleberg prehrana u New Yorku. (Za referencu, jedna mala jabuka sadrži oko 15 grama ugljikohidrata.)

Greene kaže da ćete htjeti izbjegavati sljedeće namirnice:

• Škrobno povrće - slatki krumpir, bundeva, tikvice od špageta i cikla, kao i drugo korjenasto povrće, poput mrkve i pastrnjaka
• Voće - Većina sorti, uključujući tropsko voće poput banana, manga, ananasa i papaje
• Prerađeni ugljikohidrati - Kruh, krekeri i junk food
• Ostali ugljikohidrati - Žitarice, mahunarke i kukuruz

"Većina ugljikohidrata mora se ukloniti iz prehrane, poput slatkiša, deserta i većine namirnica s dodatkom šećera", objašnjava Passler. "Uklanjanje žitarica, korjenastog povrća, mahunarki i voća također može biti potrebno većini ljudi." Nažalost, zbog sadržaja ugljikohidrata mnoga alkoholna pića također nisu na stolu.

I, nažalost, za razliku od drugih popularnih dijeta s visokim udjelom proteina, poput Atkinsa ili Whole30, keto nema praćenje faza ili razdoblje u kojem počnete dodavati male količine hrane koja je nekad bila zabranjena, poput cjelovitih žitarica ili voće.

U redu, pa do sada znate da prehrana ima malo ugljikohidrata i puno masti. Pa što to zapravo znači u smislu onoga što vi limenka jesti?

Greene kaže da opći pregled hrane koja se može jesti uključuje sljedeće:

• Voće - minimalno, ali može uključivati ​​maline, kupine i borovnice
• Povrće - špinat, kelj, celer od komorača, krastavac, cvjetača, brokula, paprika i tikvice
• Zdrave masti - orasi, maslinovo ulje, avokado, ghee (poput jednog od Fourth & Heart's -a) mnoge sorte hranjene travom), maslac od oraha i sjemenke
• Protein -perad, riba, govedina, juha od kostiju, punomasni sirevi, obični grčki jogurti i jaja iz organskih i/ili hrane iz trave

Evo nekoliko primjera hrane koju biste mogli uživati ​​tijekom dana dok ste na keto dijeti, prema Passler -u:

• Doručak: Prosječan doručak mogao bi se sastojati od dva do tri jaja, dijela svježeg sira (ili nekoliko kriški tvrdog sira), pola avokada i male porcije orašastih plodova, poput sirovih badema.
• Ručak: Napunite tanjur porcijom piletine na žaru veličine dlana, pola avokada, povrćem koje ne sadrži škrob, a možda čak i orašastim plodovima ako vam treba malo više masti. Ostali popularni izbori za ručak uključuju odrezak na žaru i svježu rikulu s avokadom (omiljena ljubiteljica keta Jenna Jameson).
• Večera: Večera koju je odobrio keto mogla bi sadržavati nemasne proteine, poput lososa na žaru uparenog s kuhanom ili pečenom brokulom, i drugo povrće bez škroba, kao i avokado. (Da, postoje puno avokada na ovoj dijeti.)

Imajte na umu da su grickalice dopuštene i ako zadovoljavaju zahtjeve keto obroka. Keto favoriti uključuju celer s maslacem od badema ili krem ​​sirom ili porciju svježih krastavaca, nasjeckane cvjetače ili brokule ili narezane paprike umočene u guacamole.

POVEZANE: 10 stavki koje morate imati na svom popisu Keto trgovina

A ako trebate detaljnije objašnjenje onoga što se smatra hranom s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata, postoje tona knjiga o Amazon koji razbijaju prehranu i nude recepte i pojednostavljene planove hrane.

Zanimljivo je da keto dijeta nije izvorno stvorena kao sredstvo za mršavljenje, kaže Greene. Zapravo, prehranu su prvotno uveli liječnici početkom 1900 -ih kao sredstvo za liječenje epilepsije i drugih neuroloških bolesti.

Tek je posljednjih nekoliko godina keto dijeta postala poznata kao metoda za brzo mršavljenje zahvaljujući slavnima poput Kardashian i Vanessa Hudgens, kao i priljev keto fotografije napretka na društvenim mrežama.

Keto dijeta može dovesti do gubitka težine iz različitih razloga: povećava vaš unos proteina (što može pomoći u suzbijanju gladi), može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i povećava količinu masti koju vaše tijelo sagorijeva u mirovanju i za vrijeme vježbanje. A ako vam je želudac ciljno područje, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju masnog tkiva na trbuhu.

Ostale prednosti ketoa uključuju povećanu energiju i poboljšanu mentalnu jasnoću, kaže Passler. Prebacivanjem izvora goriva s ugljikohidrata na masti, to vam može dati održiviju energiju tijekom dana, a ne energetski skok na koji ste navikli koristiti ugljikohidrate kao izvor goriva.

Osim toga, studije pokazuju da keto dijeta može pomoći u poboljšanju profila lipida u krvi (razine kolesterola i triglicerida) i poboljšati krvni tlak. Neurološki poremećaji, npr Alzheimera i Parkinsonove bolesti, također su pokazale da imaju koristi od keto načina života. Ako su neki od ovih zdravstvenih problema zabrinuti za vas osobno, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam keto.

Greene uglavnom kaže da se keto najčešće koristi za kratkotrajno, brzo mršavljenje. Mnogi sljedbenici keto dijete su vidjeli značajan gubitak težine u prilično kratkom vremenu (uzmite, na primjer, Transformacija Sherri Shepherd od 25 kilograma).

No, Greene upozorava, ako se ne održi udio proteina, ugljikohidrata i masti, "gubitak težine će porasti ili će se čak vratiti".

Lowery dodaje da keto dijetu vidi kao način da ljudi dobiju kontrolu nad svojim apetitom. “Ako možete vratiti apetit u svoju kontrolu i prestati voziti ono što zovemo‘ ugljikohidrati/inzulin rollercoaster ’periodičnih uspona i padova tijekom cijelog dana, tada ćete nesumnjivo pogledati i osjećati se bolje."

Dodao je: „Postoji milijun različitih načina na koje možete smršavjeti, ali to na kraju ljudi ne žele. Ljudi žele poboljšati svoj sastav tijela - što znači da gube masnoće i održavaju ili dobivaju mišiće. U istraživanjima i u stvarnoj primjeni pokazalo se da dobro formulirana ketogena dijeta to čini uvijek iznova. ”

Važno je znati da se svi zdravstveni stručnjaci ne pridržavaju keto dijete. Naprijed nekoliko glavnih nuspojava i nedostataka modernog plana prehrane.

Keto dijeta je restriktivna i zahtijeva ozbiljnu predanost, kaže Passler. "Keto dijete se teško pridržavati bez pravilnog planiranja i bez davanja vremena vašem sustavu da se prilagodi", objašnjava. "Ključno je imati odgovarajuću hranu kod kuće i znati što naručiti."

Postoje neki ljudi koji su sami dali svoj smisao prehrani, slijedeći varijaciju, poput "prljave" keto ", što uključuje pridržavanje razgradnje makronutrijenata u prehrani, ali ne nužno i kvalitetnu prehranu namirnice. Popularna prljava keto jela, na primjer, uključuju prerađenu hranu i tone maslaca i slanine. Postoje i tone zapakirane hrane (poput shakeova i barova) koja, iako je tehnički dopuštena na ketu, nije najbolja za vaše opće zdravlje.

POVEZANO: Ljudi kombiniraju keto i isprekidani post

Popis Nuspojave keto dijete je dugotrajan. Jedna nuspojava je zatvor, jer izbacujete složene ugljikohidrate, a time i vlakna. Možda ćete čak doživjeti užasnu "keto gripu", koja uključuje niz simptoma, poput bolova u mišićima, vrtoglavice, mučnine i proljeva, koji oponašaju gripu.

"Najbolji način da to shvatite je da vaše tijelo primarno radi na glukozi i ugljikohidratima 30 ili 40 ili 50 ili 60 godina vašeg života", kaže Lowery. "Vašem će tijelu trebati više od 72 sata da svoj izvor goriva prebaci s primarno glukoze na primarno ketone."

Keto dijeta nije imala namjeru dugoročno održavati i, zapravo, nedostaje odgovarajuće istraživanje koji podupire učinke toga. Osim toga, keto dijeta može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala ako je ne unosite prema potrebi, kaže Greene.

POVEZANO: Ovo su prehrambeni trendovi koji su dominirali posljednjim desetljećem

Kao i svaka dijeta, jelovnik i način života keto dijete možda vam neće biti na putu. "Najbolji program za svakog pojedinca je onaj koji radi za njega", napominje Passler. "Najbolje je ako se temelji na hrani u kojoj uživaju i vjeruju da jedu-biljni vegan nije a kandidat za program koji uključuje proizvode životinjskog podrijetla - i može se osjećati dobro dok je dugo na pravom putu termin."

Iako je prehrana možda u trendu, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam ona. Greene dodaje: "Toplo preporučujem da radite sa zdravstvenim radnikom ako ćete krenuti na ovu dijetu."