Najbolje vježbe disanja za tjeskobu

Anksioznost je poput najezde miševa u vašem stanu: iskače iz glave kad god poželi, čini da se osjećate bespomoćno i ranjivo te se osjećate nemoguće staviti pod kontrolu - a kamoli se riješiti u cijelosti.

No, možda ćete se iznenaditi kad saznate da je jedan od najboljih alata za borbu protiv ove nervozne štetočine nešto što radimo svaki dan: disanje. Ali s namjerom i uzorcima.

Znamo - zvuči previše osnovno da bi zapravo bilo od pomoći u kaosu koji bjesni u vašoj glavi. No korištenje vježbi disanja za tjeskobu zapravo je prirodna ravnoteža yin-and-yanga.

Evo zašto: "Anksioznost pokreće vaš simpatički živčani sustav ili SNS"-to je vaš odgovor borbom ili bijegom-"i šalje adrenalin i hormone stresa po cijelom tijelu", objašnjava Koya Webb, holistički zdravstveni trener, instruktor joge i trener daha sa sjedištem u Marini Del Rey, CA.

POVEZANE: Prema terapeutima, najbolji savjeti za upravljanje izbornim stresom

Počnete se znojiti, dah vam postaje plići i teže ga povlačite, usta se suše, a srce počinje kucati iz grudi. To pokreće lančanu reakciju: postajete fiksirani na neželjenu fizičku nelagodu, a to stvara veću tjeskobu, dodaje Webb.

Disanje je jedan od prirodnih protuotrova našeg tijela: "Duboko disanje povećava opskrbu mozga kisikom, usporava rad srca i stabilizira krvni tlak", objašnjava Webb. Zajedno, oni aktiviraju vaš parasimpatički živčani sustav - ravnotežu vašem SNS -u koja potiče stanje opuštenosti i smirenosti.

POVEZANE: Kako bi vaša tjeskoba mogla utjecati na vas fizički - i što učiniti u vezi s tim

Štoviše, fokusiranje vaše pažnje na disanje automatski vas odvlači od tog stalnog unutarnjeg toka Sherry Benton, osnivačica i glavna znanstvena direktorica od TAO Connect, internetska terapeutska platforma.

Šokantno je jednostavno-ali vrlo učinkovito: Produbljivanje disanja čak i na trenutak može vam pomoći u smirivanju tjeskobe i smirivanju panike, dodaje trener pažnje i upravljanja stresom iz New Yorka Colette Ellis.

Bez obzira jesu li vas ujutro, tijekom dana ili prije nego što zaspite noću obuzeli tjeskobni osjećaji, pomoći vam mogu tehnike daha. Pogledajte 7 najboljih vježbi disanja za smirenje tjeskobe.

Svi naši stručnjaci savjetuju da jutro započnete, a večer završite s nekoliko krugova dijafragmalnog disanja. Ne samo da će to pomoći da vaš rad u dahu u trenutku postane učinkovitiji i učinkovitiji kad se stvarno osjećate zabrinut, ali može vam pomoći i da se usredsredite i ublažite tremu prije nego započnete dan ili zaspite, Bentone dodaje.

POVEZANE: Kako vježbati svjesnost, čak i kad ste pakleno zabrinuti

A vježbanje dijafragmalnog disanja doista je ključ svakog stanja smirenosti: većina ljudi diše prsima, ali iskorištavanjem moći potpunog dijafragmalnog disanja bolje oksigenira vaše tijelo i smiruje živčani sustav, Webb objašnjava.

Pokušajte: Sjednite u udoban položaj ili ležite ravno na podu ili krevetu. Opustite ramena. Jednu ruku stavite na prsa, a jednu na trbuh. Udahnite kroz nos dvije sekunde. Osjetite kako vam zrak prolazi kroz nosnice i u trbuh. Želudac bi vam se trebao širiti dok vam prsa miruju. Stisnite usne kao da ćete piti kroz slamku, nježno pritisnite rukom po trbuhu i polako izdahnite tijekom dvije sekunde. Ponovite najmanje 5 puta.

Kada vam je potrebno ublažavanje tjeskobe što je prije moguće, isprobajte jedno od sljedećeg:

Predložio Ellis

Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka vam ramena budu opuštena. Trbuh bi se trebao proširiti, a prsa bi se trebala jako malo dizati. Polako izdahnite kroz usta. Dok ispuhujete zrak, lagano stisnite usne, ali neka vam čeljust bude opuštena. Prilikom izdisaja možda ćete čuti tihi zvuk "cviljenja". Ponoviti. Učinite to nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.

Predložio Ellis

Udahnite 4 odbrojavanja, zadržite 4 broja, otpustite 4 broja i držite pri dnu 4 brojača. Ponovite 4 puta. Primijetite mogu li vam ramena pasti, primijetite kako se vaše misli i raspoloženje prebacuju u opuštenije stanje.

Predlaže autor Savijen

Izdahnite i potpuno ispraznite pluća. Udahnite 4 sekunde, a zatim zadržite dah 7 sekundi. Izdahnite kroz usta 8 sekundi. Ponovite četiri puta.

Predlaže autor Savijen

Zatvori oči. Polako, duboko udahnite. Osjetite kako vam zrak ulazi u pluća. Izdahnite, oslobađajući misli zajedno s dahom. Ponovite 10 puta.

Predložio Webb, Najkorisnije ujutro

Sjedite na podu ili na stolici, ruku napravite u šaku i stavite je na donji dio trbuha. Udahnite. Zadržite trbušne mišiće u napetosti, izdahnite kratkim, eksplozivnim dahom, nakon čega slijedi brz, pasivan udah. Svaki izdah trebao bi trajati otprilike jednu sekundu dok je udah što brži. Ponovite eksplozivni izdah/pasivni udah brzim tempom 30 sekundi. Napravite 2 do 3 kruga. S vremenom napredujte do rundi od 60 sekundi.

Predlaže Webb, Najkorisnije noću

Desnu ruku držite u šaka znaku ispred lica (to je palac i ružičasto ispruženi, tri srednja prsta spuštena uz dlan). Potpuno izdahnite. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim ružičastim prstom zatvorite lijevu nosnicu. Zadržite dva udisaja. Otpustite desnu stranu (palac) i izdahnite kroz desnu nosnicu. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je zatvorite palcem. Zadržite dva udisaja. Otpustite lijevu stranu (ružičastu). To je jedna runda. Ponovite 6 puta.