Istezanje joga poza od instruktorice Pelotona Chelsea Roberta

Toliko nas uvijek ide, ide, ide i brine se o tome što slijedi - bilo to s poslom, odnosa, ili fitness. Često ne oduzimamo vrijeme da svom umu ili tijelu pružimo ono što im treba- poput dubokog disanja ili istezanja prije i poslije treninga.

Peloton instruktorica Chelsea Roberts zna koliko je potrebno odvojiti tih pet do 10 dodatnih minuta za vaše tijelo. Doktor znanosti Nositelj i certificirani jogijski životni zadatak je proučavanje i poučavanje pozitivnih utjecaja koje joga može imati na pojedince i zajednice.

Ona zna da odvajanje dodatnog vremena može izgledati zastrašujuće, nepotrebno ili oduzima previše vremena. No, stavljanje nekoliko poza joge na trening može biti zabavan način da rastegnete mišiće i dopustite umu da uspori i dekompresira. Učiteljica joge i meditacije prakticira ono što propovijeda. Doktorica Roberts ima pet omiljenih poza joge koje koristi za zagrijavanje ili hlađenje kako bi imala brojne prednosti.

POVEZANE: Pelotonova Jess Sims dijeli svojih 5 omiljenih dionica prije i poslije vožnje

"Ovo je niz položaja joge koje treba raditi kao zagrijavanje prije treninga, ohladiti nakon treninga ili čak uzeti 10 minuta u izolaciji da se povežete i usidrite u tijelu", kaže nam. "Ova vježba cilja kukove, mišiće psoasa, kralježnicu i donji dio leđa."

Možete spremiti ovu stranicu i obratiti joj se prije i poslije treninga ili možda kada vam je potrebna samo sekunda da se povežete sa svojim tijelom i umom. The Aplikacija Peloton (što možete probaj besplatno 30 dana, čak i bez bicikla). također nudi mnoštvo satova joge, meditacije i istezanja koje možete izabrati ovisno o vašim potrebama tog dana.

Kako radi: Dodajte ove joga poze na bilo koji trening kao zagrijavanje ili hlađenje za rastezanje tih mišića. Doktor Roberts kaže da ove poze možete izvesti i u izoliranoj praksi. Trebalo bi vam od pet do 10 minuta.

Trebat će vam: Doktor Roberts kaže da će vam trebati prostirka za jogu i jastuk (ili presavijeni pokrivač) kako biste ponudili dodatnu podršku donjem dijelu leđa dok sjedite na tlu.

POVEZANO: Vježba instruktorice Peloton Hannah Corbin sa 6 poteza Barre za ciljanje vaše stražnjice i bedara

A. Počnite u sjedećem položaju prekriženih nogu, stavljajući ruke na koljena. Slobodno sjednite na rub jastuka ili presavijene deke kako biste poduprli donji dio leđa. Udahnite dok povlačite prsa prema naprijed, otvarate grlo, produljujete kralježnicu i uvlačite lopatice u leđa.

B. Na izdisaju savijte kralježnicu prema stražnjoj strani prostirke, uvlačeći bradu u grlo i pupak do kralježnice. Nastavite ovaj uzorak ugodnim tempom dok udišete svaki put kad se prsa otvore i izdišete svaki put kad se brada sklopi.

Učinite ovaj pokret 5-10 puta za zagrijavanje kralježnice.

A. Počnite u sjedećem položaju prekriženih nogu. Slobodno upotrijebite jastuk za podupiranje donjeg dijela leđa. Na udisaju povucite desnu ruku prema nebu dok kukove učvrstite za tlo.

B. Na izdisaju povucite ispruženu desnu ruku ulijevo. Spustite se u desni bok i pokušajte stvoriti slovo "c" dok se preklapate. Svakako produžite kralježnicu i držite prsa otvorena, povlačeći desni biceps preko uha. Ovo držanje izvrstan je način za produljenje kralježnice i istezanje bočnog tijela. Ostanite u rastezanju 3-5 punih udisaja. Otpustite vraćanjem u prvo držanje i otpustite ruku.

Ponovite s druge strane.

A. Počnite u sjedećem položaju prekriženih nogu (laka poza). Slobodno upotrijebite jastuk za podupiranje donjeg dijela leđa. Udahnite i povucite obje ruke prema nebu s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zračite energijom kroz prste dok ostajete usidreni u svom sjedalu.

B. Izdahnite i polako se okrenite prema desnoj strani tijela stavljajući lijevu ruku na desno koljeno. Desne vrhove prstiju postavite na tlo iza sebe i nježno premjestite pogled preko desnog ramena. Dok udišete, zamislite dah koji prati bor i putuje prema gore prema vrhu glave. Dok izdišete, vratite dah natrag niz kralježnicu dok ne dođete do dna kralježnice. Nastavite ovaj uzorak disanja 3-5 rundi dok sjedite u uvrtanju kralježnice. Kad budete spremni za izlazak, udahnite ruke do prvog položaja.

Ponovite s druge strane.

A. Savijte lijevu nogu s lijevim potplatom stopala okrenutim iza sebe. Savijte desnu nogu i postavite desni potplat iznad lijevog koljena. Stavite lijevu ruku na kuk, desnu sidrite na tlo i produžite kroz kralježnicu. Dok udišete, lagano okrenite trup i gornji dio tijela prema usidrenoj ruci. Osvijestite rastezanje mišića savijača/psoas lijevog kuka i stisnite lijevu gluteus.

B. Dok izdišete, otpustite lijevu gluteinu i lijevu stranu vratite na tlo. Nastavite ovaj pokret što tekuće možete 5-7 krugova. Pažljivo otpustite.

Ponovite s druge strane.

A. Započnite tako da desnom nogom zakoračite naprijed uokvirujući desnu nogu rukama. Desno koljeno složite na vrh desnog gležnja i produžite kroz lijevu nogu. Lagano pritisnite kroz petu stražnjeg stopala i potrudite se da peta ostane okomita. Ovdje zastanite na nekoliko udisaja i dopustite tijelu da se usidri.

B. Prilikom sljedećeg udisaja, povucite desnu ruku prema nebu otvarajući desni grudni koš. Vrhove lijevih prstiju postavite na tlo i zakrenite prema van desno rame povlačeći lopaticu u leđa. Zadržite ovdje 3-5 udaha i primijetite istezanje kroz mišić savijača/psoas lijevog kuka dok istiskujete kralježnicu. Volim zamisliti da se spužva napuni tekućinom dok se gornja i donja polovica uvijaju u suprotnim smjerovima kako bi se iscijedila tekućina. Ovaj pokret podržava naše tijelo u oslobađanju napetosti u kralježnici tijekom istezanja kuka. Za otpuštanje, vratite desnu ruku natrag na tlo i zakoračite naprijed s lijevom nogom.

Ponovite s druge strane.

PočetnaTIJELA je naš ponavljajući stupac donoseći vam vježbe prilagođene početnicima koje možete izvoditi iz udobnosti doma.