Kako koristiti udaraljkaški masažer Theragun za san i tehnički vrat

Priznanje ne toliko krivice: Kad mi je prije dva mjeseca završilo putovanje na posao, prestala je i rutina vježbanja. I iako je moj Instagram feed ispunjen novim Peloton biciklima i elegantne kućne teretane, Znam da nisam sam u tome što mi je teško prikupiti energiju i motivaciju da vježbanje sada bude prioritet. I - za svakoga tko to treba čuti - to je u redu.

Jedina navika koju sam ipak držao? Koristim svoj Theragun svakodnevno. U paru s eteričnim uljima i CBD -om prije spavanja, to je noćni ritual - a ukusan ritual, ako želite - to mi je pomoglo da se opustim i oslobodim novonastale napetosti u vratu i leđima od toga da većinu budnih sati provodim pogrbljena nad prijenosnim računalom.

Ove uređaje za masažu slične bušilici možete zamisliti kao alat rezerviran za ozbiljne sportaše. (A ako jesi vježbanje kod kuće, oni svakako mogu pomoći u ubrzanju vremena zagrijavanja i oporavka). No, čak i ako se niste potrudili od početka karantene, oni su i dalje vrijedno ulaganje u vaše zdravlje - povrh samo prokleto dobrog osjećaja.

"Alat za udaraljkašku masažu može pomoći bilo kome, bilo da se ozbiljno bavi fitnesom ili ne", objašnjava Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, osnivač Svod za kretanje. "Većina ljudi danas se nosi s bolovima uzrokovanim zategnutim mišićima i zategnutim zglobovima te se ne kreću dovoljno." Provjerite i provjerite.

Pomaže u novoj generaciji udaraljnih alata za masažu (uključujući a novi, prijenosni uređaj koji radi ispod 200 USD) nisu samo manji i lakši - već i pristupačnije cijene.

Kupite sada: Theragun G3 masažer za udarnu terapiju; $400; revolve.com

Ako ste razmišljali da ugrizete metak ili ste nedavno kupili vlastiti udarni masažer, evo kako ga koristiti za rješavanje tehnološkog vrata, poboljšanje sna i ponovnu masažu u toplicama.

Za neupućene, Theragun i drugi slični alati za udaraljkašku masažu (poput Hipervolta ili TimTam) upotrijebite nešto što se zove udarna terapija za povećanje protoka krvi u mišiće kako biste smanjili bol, a pritom koristite i pritisak za komunikaciju sa svojim živčanim sustavom. "Šaljete ulaz u svoje tijelo, koje tumači vaš središnji živčani sustav, a zatim šalje izlaz nazad mišiću da ga opusti", objašnjava Wickham.

Ako ste novi na jednom od ovih uređaja, može doći u iskušenje upotrijebiti najveći mogući pritisak. Oduprite se porivu. "Mnogi ljudi misle da će sve jači i teži učinkovitije razbiti čvorove u mišićima, ali istraživanja pokazuju da to nije istina", kaže Wickham. "Korištenje previše pritiska uzrokovat će da se vaše tijelo napne i zapravo može umanjiti pozitivne prednosti", dodaje.

On preporučuje da počnete s postavkom sporije brzine i prijeđete na bržu; uvijek dodajte veći pritisak prije nego što dodate veću brzinu. Vodeće načelo kojeg se morate pridržavati: "Radite ono što vam se sviđa", kaže Wickham. "Udarite bolne mišiće - ali nemojte ići na veću brzinu ako napinjete ili stišćete zube."

Prije nego što je rad od kuće postao nova norma, većinu nas je već mučio tehnološki vrat, što može uzrokovati da oko osam različitih mišića na vratu i ramenima postanu zategnuti i nježni, Wickham kaže. Ako, poput mene, sada provodite dan u najmanje ergonomski prijateljskim položajima, možda ćete osjećati bol i napetost u vratu i ramenima više nego ikad.

POVEZANE: 7 lakih načina za ublažavanje bolova u vratu i ramenima kod kuće

Kako to učiniti: Na polaganim do srednjim postavkama pomoću laganog pritiska pomaknite uređaj sa strane prsa prema pazuha i na prednji dio ramena 30 sekundi, kaže kiropraktičar i osnivač Theraguna Jason Wersland, DC. Zatim pomaknite uređaj naprijed -natrag od baze ramena do vrha ramena 30 sekundi.

(Također možete preuzeti Aplikacija Therabody za vođene rutine i, ako imate uređaj četvrte generacije, dobivajte informacije o brzini, pritisku i prianjanju u stvarnom vremenu.)

Korištenje tehnika oslobađanja mišića poput alata za udaraljsku masažu također može pomoći vašem tijelu reći da je vrijeme za san, kaže Wickham. "Ključno je koristiti lagani pritisak kako biste aktivirali svoj parasimpatički živčani sustav, pomažući vam da se opustite prije spavanja", kaže on. "Visok pritisak može stimulirati vaš živčani sustav zbog čega ste budniji."

Kako to učiniti: "Počnite sa zamkama, pa rukama, pa križima, zatim četveronošcima i tetivama, zatim potkoljenicama i na kraju stopalima", kaže dr. Wersland. (Usredotočite se na svaki dio tijela ne više od 30-60 sekundi.) “Vježbajte svjesnost tijekom cijelog liječenje namjerno gledajući dio tijela koji liječite ili zatvorite oči i zamislite to dio tijela."

POVEZANO: Moja tjeskoba onemogućila je spavanje - ali ovi rashladni listovi promijenili su sve

Tehniku ​​masaže možete izvesti na bilo kojem dijelu tijela koje vam je zategnuto, dodaje Wickham. Uobičajeno napeta područja na koja možete udariti uključuju vaš gluteus maximus (najveći i najudaljeniji od tri glutealna mišića), mišiće lista, pectoralis major (prednji dio prsa, smješten ispod dojke) i vaše mišiće kvadricepsa (prednji dio bedara), on kaže.

Da bi otišli korak dalje, Wickham preporučuje dodavanje tehnika disanja u mješavinu, koja također može povećati vašu aktivnost parasimpatičkog živčanog sustava kako bi se opustila prije spavanja. On predlaže okvirnu tehniku ​​disanja (oblik dijafragmalnog disanja).

Kako to učiniti: Polako udahnite kroz nos pet sekundi, zadržite dah pet sekundi, izdahnite pet sekundi i ponovno zadržite dah pet sekundi. Ponovite ovaj postupak u četiri koraka najmanje šest krugova.

POVEZANE: Kako meditirati ako ste zabrinuti

Iako uređaji za masažu poput Theraguna ili Hypervolta ne mogu zamijeniti stvarne licencirane terapeute masaže, mogu biti izvrsna nadopuna, zbog čega su ti uređaji već integrirani u sportske masaže i toplice usluge.

“S obzirom na situaciju s kojom se sada suočavamo, ljudi nisu u mogućnosti posjetiti njihovu masažu redovito terapeut - Theragun se nevjerojatno liječi dok se ne vratimo u normalu ”, rekao je dr. Kaže Wersland.

"Alat za udaraljkašku masažu može na neki način zamijeniti uobičajenu masažu ako imate drugu osobu koja vam pomaže doći do teško dostupnih područja", dodaje Wickham.

Kako to učiniti: Legnite na trbuh i neka neka druga osoba izradi trčanje cijelim tijelom od vaših ramena do stopala, trčeći uređaj polako niz vaše tijelo, ne trošeći više od dvije minute na bilo koju mišićnu skupinu ”, kaže dr. Wersland.