Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hosszú távon egészséges?

Hírességek, mint Kourtney Kardashian, Halle Berry, és Vanessa Hudgens Mindannyian a magas zsírtartalmú étrendet titkolták a fogyás és a fitten maradás érdekében, mindezt anélkül, hogy éhesnek vagy nélkülözőnek éreznék magukat. Valójában sokan a az elmúlt évtized legnépszerűbb étrendje nagy mennyiségű zsírt tartalmazott: a ketogén étrend, a paleo, a mediterrán étrend, a húsevő étrend és a golyóálló diéta.

De nem is olyan régen volt a zsír rossz rapje. A 80-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrülete során a fogyni és egészségüket javítani kívánó emberek az alacsony zsírtartalmú étrend mellett döntöttek. Aztán az inga a másik irányba lendült. Most az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a fogyás és az általános egészségi állapot javítása felé irányul.

KAPCSOLÓDÓ: Ezek az étrendi trendek uralták az elmúlt évtizedet

Ez valószínűleg részben azért van, mert az alacsony zsírtartalmú idők óta sokat tanultunk a zsírról. „Akkoriban sokan azt hitték, hogy a zsírfogyasztás több testzsírt jelent” - magyarázza

De még ha nem is kövér rossz az Ön számára megérdemli a jelenlegi „szuper tápanyag” állapotát? És egyáltalán egészséges-e hosszú távon zsíros étrendet fogyasztani? Itt a táplálkozási szakemberek megosztanak mindent, amit tudni kell.

„A zsír a legenergikusabb tápanyag, grammonként 9 kalóriát tartalmaz a szénhidrátokban vagy fehérjékben található 4 kalóriához képest”-magyarázza Gabrielle Fundaro, Ph. D., tanácsadó. Reneszánsz periodizáció. A zsír alapvető tápanyag, mondja Fundaro, vagyis meg kell enni belőle.

Míg az alacsony zsírtartalmú étrend egészséges lehet, az elégtelen zsírbevitel egészségügyi problémákhoz vezethet. „A túl kevés zsír fogyasztása száraz bőrt, az étkezések közötti energia vagy telítettség csökkenését, a vitaminok felszívódását eredményezheti az A, D, E és K vitaminok esetében a depresszió és más mentális vagy kognitív problémák, valamint a hormonális egyensúlyhiány fokozott kockázata ” - mondta Lindsay. mondja.

Tehát mennyi zsírt kell enni? "Az egészséges felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy kalóriáik 20-35% -át étkezési zsírokból fogyasszák el" - mondja Victoria Lindsay, R.D. (Tehát ha napi 1800 kalória fogyasztása, ami azt jelenti, hogy 40-70 gramm zsírt kell enni.) Természetesen ezek csak általánosak ajánlásokat. Linsday hangsúlyozza, hogy mennyi zsírt kell ennie. És ha valódi ketogén étrendet tart, akkor a zsírbevitel az összes kalória 70 százaléka felett lehet.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mi a keto diéta? Minden, amit tudnia kell

A táplálkozási szakértők sok szempontból lelkesek a zsír növekedése miatt a korábbi non grata tápanyagállapothoz képest. „Azt hiszem, nagyszerű dolog, hogy már nem félünk a zsírtól” - mondja Lemein. „A zsír hihetetlenül jóllakott, és mivel késlelteti a gyomor kiürülését (más néven a gyomorból távozó ételeket), segít teltebb maradni tovább." Ráadásul a legtöbb tápanyagban gazdag étel magas zsírtartalmú, mint például az avokádó, a diófélék, a magvak és a zsíros halak, mint pl. lazac.

Kövér bombákkal, golyóálló kávéval és más magas zsírtartalmú snackekkel a közösségi médiában ez érthető az emberek azt a benyomást keltik, hogy a zsír „jobb”, mint más tápanyagok, vagy bizonyos típusú zsírok “Szuperételek.”

Az igazság? "Nincsenek" szuperélelmiszerek ", bár vannak élelmiszerek, amelyek tápanyag-sűrűbbek, mint mások"-mondja Dr. Fundaro. Vannak új kutatások, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos, nagyon specifikus típusú zsírok hasznosak lehetnek (gondoljunk csak: MCT olaj). De Dr. Fundaro hangsúlyozza, hogy csak azért, mert valami látszik lehetséges a kutatási környezetben nyújtott előnyök nem jelentik azt, hogy érdemes drága kiegészítőként kipróbálni.

„Sajnálatosnak tartom, mert az emberek időt, pénzt és energiát fordíthatnak ezekre a„ biohackekre ”, amelyek csak adjon hozzá extra (és talán szükségtelen) energiát az étrendhez azáltal, hogy zsírt ad hozzá a napi bevitelükhöz ” - mondta Dr. Fundaro megjegyzi. Más szóval: Természetes eredetű zsírokat fogyaszt teljes értékű ételeiben? Nagy. Zsiradékot ad az étrendhez kiegészítők formájában, vagy olyan zsíros ételeket fogyaszt, amelyeket általában nem fogyasztana? Teljesen felesleges. Különösen akkor, ha végül az „egészség” nevében felesleges kalóriákat eszel, amelyeket nem élvezel.

Ráadásul az ingahatás valódi. "Bár örülök, hogy a zsírt már nem gyalázzák, ez kompromisszum, mivel a szénhidrátok ma a trendi tápanyagok, amelyeket el kell kerülni" - mutat rá Lindsay. De A szénhidrátok fogyasztása hosszú távon jobb az egészségednek, mint ha nem eszel.

„Úgy tűnik, mintha az inga kissé túlságosan meglendült volna az ellenkező irányba” - teszi hozzá Lindsay. Bár a keto egészséges táplálkozási mód lehet, hordoz néhányat aggasztó mellékhatások - mint minden extrém diéta.

Sőt, nem sokat tudunk a szuper magas zsírtartalmú étrend hosszú távú hatásairól. Bár a diéta, mint a keto, súlycsökkenést eredményezhet, ez általában az általános kalóriakorlátozásnak köszönhető, nem pedig bizonyos ételektől való tartózkodásnak vagy kiegészítésnek. "De az emberek ezt nem látják: csak az eredményeket látják" - mondja Linsday. „Amit nem látnak, az egy -két év az úton, amikor a drámai súlycsökkenést tapasztaló személy mindent visszakapott, ha nem többet. Ők sem látják a hosszú távú hatások némelyikét, ha ilyen korlátozó módon táplálkoznak, főleg azért, mert gyakran még nem tudjuk, mik ezek. Néhány diéta és étkezési szokás esetében csak az idő fogja megmutatni. ”

Függetlenül attól, hogy magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt, vagy valahol a kettő között, fontos tudni, hogy az elfogyasztott zsír típusai számítanak. Egyes típusok jobb egészséghez kapcsolódnak, míg mások nem.

A telített zsír eredetileg nem egészségtelen, de magas bevitelű területek, amelyek fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járnak, Mondja Dr. Fundaro. „Az állati zsírok (a halolaj kivételével) a telített zsírok gyakori forrásai. A kókuszolaj is magas telített zsírokban. A telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokra való cseréje csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. ” Van némi vita arról, hogy telített -e a zsír valóban káros az egészségre, vagy sem, de jelenleg azt javasoljuk, hogy a telített zsírok ne haladják meg a napi 10% -ot kalória.

"Az egyszeresen telítetlen jótékony zsír, amely javítja a szív- és érrendszer egészségét" - mondja Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Megtalálható növényi olajokban (például olíva- és repceolajban) és más gyakori élelmiszerekben, például földimogyoróban, avokádóban, valamint különféle diófélékben és magvakban.

Ezek általában megtalálhatók a növényi élelmiszerekben és a halakban, és többféle típus létezik. A legjelentősebbek a következők:

• Omega-3 zsírok: Valószínűleg ezek a legizgalmasabb „egészséges zsírok”. Kétféle omega-3 zsírsav található a halakban: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) ”-magyarázza Lindsay. "Az omega-3 formáját a növényekben alfa-linolénnek (ALA) nevezik." Ideális esetben mindhármat be szeretné venni az étrendbe. "Az omega-3 zsírok jó forrásai közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac vagy a makréla, valamint néhány dió és mag, például a lenmag és a dió."

• Omega-6 zsírok: Ezek megtalálhatók a leveles zöld zöldségekben, dióban, magvakban és növényi olajokban, például napraforgóolajban, pórsáfrányolajban, repceolajban és szójaolajban. „Míg az omega-6 zsírokat egykor gyalázták, mert aggódott, hogy a túlzott mennyiség gyulladáshoz és krónikus betegség, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az omega-6 zsírok valójában szívvédő hatásúak lehetnek ”-mondta Linsday magyarázza. Éppen ezért a legújabb táplálkozási irányelvek telítetlen zsírok (beleértve az omega-6-ot is) fogyasztását írják elő a telített zsírok helyett. Szakértői tanács? „A megfelelő egyensúly biztosítása érdekében helyezze előtérbe az omega-3 zsírokat, és fogyasszon-de nem túlzottan-tápanyagban gazdag ételeket, amelyek magas az omega-6 zsírokban.”

Valószínűleg tudja, hogy ezek azok a zsírok, amelyeket távol szeretne tartani, mivel még kis mennyiség is növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - mondja Linsday. „Szerencsére a mesterséges transzzsírokat fokozatosan megszüntetik az élelmiszergyártók. Általában részlegesen hidrogénezett olajok formájában vannak gyorséttermekben vagy előre csomagolt snackekben és készételekben. A transzzsírok természetesen megtalálhatók a marha- és tejzsírban is nagyon kis mennyiségben. ”

Amikor kitalálja, hogy mennyi zsírt kell tartalmaznia az étrendben, hasznos lehet ennek ismerete a legújabb kutatások alapján, az alacsony szénhidráttartalmú és zsírszegény diéták egyformán teljesítenek a fogyás és az anyagcsere egészségének javítása szempontjából. Tehát hogyan válasszon olyan zsírbevitelt, amely értelmes?

"A legegészségesebb étrend különféle ételeket tartalmaz, amelyeket az egyén olyan mennyiségben fogyaszt, amelyek elősegítik az egészséget és a jólétet"-mondja Dr. Fundaro. A mediterrán diétát, a DASH diétát és a flexitárius étrendet gyakran a „legjobb” étrendnek minősítik US News and World Report, mutat rá. Egyikük sem tartalmaz különösen alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmat, és nem javasolják semmilyen élelmiszercsoport kivágását. "Egyszerűen könnyen követhetők, tápanyag-sűrűek, megfelelőek a fogyáshoz (kalóriahiányon belül), és általában kardioprotektívak"-teszi hozzá.

Másrészt az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket nagyon nehéz betartani, ami azt jelenti, hogy a tartós fogyás nem valószínű-ha ez a célod. Ezért a legjobb, ha olyan étrendet választ, amelyet elképzelhető, hogy hosszú távon folytatja. Még ha nem is törődik a súlyával, Dr. Fundaro szerint kulcsfontosságú az egészséges változatosság megszerzése az étrendben. Ez azt jelenti, hogy sokféle növényt (zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát) kell enni, miközben korlátozni kell a feldolgozott élelmiszereket, telített zsírokat, transzzsírokat, hozzáadott cukrokat és nátriumot.

A magas zsírtartalmú étrend népszerűsége ellenére az alacsony zsírtartalmú ételek továbbra is széles körben elérhetők az élelmiszerboltokban. Lindsay szerint, hogy választania kell -e vagy sem, leginkább személyes preferenciáitól függ. „Rengeteg embert ismerek, akik például a 2% -os vagy sovány tejet részesítik előnyben gabonapelyheikben a teljes tejjel szemben, és soha nem utasítanám el ezt a választást, ha ezt szeretik. ” Vannak, akiknek orvosa azt is tanácsolja, hogy alacsony zsírtartalmú termékeket használjanak egészségügyi állapotuk, például szívük miatt betegség.

„Számomra az a kérdés, amikor az emberek alacsony zsírtartalmú ételeket választanak, mert túlságosan félnek a teljes zsírtartalmú választástól társa attól félve, hogy túl sok kalóriát eszik, vagy eszik valamit, amit túlságosan „egészségtelennek” érez, ”Lindsay magyarázza. Ez utalhat egy ilyen problémára ortorexia, vagy más nem fenntartható étkezési szokás.

Lindsay azt is javasolja, hogy kerülje a feldolgozott alacsony zsírtartalmú snackeket, például kekszet, chipset és sütit. „Az a probléma ezekkel a termékekkel, hogy a zsírok helyettesítőjeként a gyártók általában sóval és/vagy cukorral pótolják, nem beszélve arról, hogy az íze általában rosszabb, mint a zsíros változat. ” Ha ezen ételek valamelyikét szeretné megkapni, akkor a legtöbb esetben érdemes az igazit választani dolog.

A nap végén arról van szó, hogy megtalálja az egyensúlyt a mindennapi ételválasztásban-és az étkezés általános megközelítésében.

Például, ha valaki reggelit fogyaszt, amely diót tartalmaz (más néven más zsírforrást), esetleg alacsony zsírtartalmú joghurtot van a helyes választás számukra, hogy kiegyensúlyozzák a teljes bevitelt, mondja Lemein. De ha csak gyümölcsöt és joghurtot esznek, az extra zsír némi megmaradó erőt adhat az étkezéshez, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebb legyen - teszi hozzá.

"Dietetikusként ezt szeretném látni: az egyensúlyt" - mondja Lindsay. A legtáplálóbb étrend változatos. "Legyen szénhidrát, fehérje és igen, legyen zsír, de tartsa egyensúlyban a különféle ételek fogyasztásával."