Fenékedzések nőknek: 4 szolidcore mozdulat egy tónusos popsiért

Ha egyáltalán ismeri a butik Pilates stúdiók világát, akkor valószínűleg hallott már róla [szilárd eredmény] - az egyik volt Michelle Obama kedvenc edzésórái D.C. Az alacsony hatású, de nagy intenzitású edzés lassú és kontrollált mozdulatokkal alakítja ki az áhított hosszúakat, sovány izmok. Most pedig óráik elérhetők az Equinox+-on, így az edzésmódszer előnyeit innen szerezheti be itthon. (Mert ha nem vagy Kardashian, akkor nagy valószínűséggel nincs megaformer - ez a felépítés egy siklóplatform, hevederek és rugók, amelyeket a Pilates stúdiókban láthat - az otthoni edzőteremben, más néven az életének sarkában szoba.)

"A [solidcore] tönkreteszi izmait, ami lassú rázkódást okoz a gépünkön vagy a nappaliban Napéjegyenlőség+" - magyarázza Kayla Raspallo, a [solidcore] vezető edzője.

Mivel fenekemelő leggings és Farmer Úgy tűnik, most mindenhol ott van, megkértük Raspallo-t, hogy osszon meg egy gyors fenekformáló edzést, amelyet az Equinox+ [solidcore] osztálya inspirált. "Ennek az alsó testtani edzésnek az a célja, hogy az izmokat kudarcba hozza. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy azt mondjuk, hogy az izom egyszerűen nem képes újabb ismétlést végrehajtani " - mondja. Igen, ijesztően hangzik, de "nem az számít, hogy hány ismétlést csinálsz, hanem az, hogy milyen lassú az egyes ismétlések - minél lassabb, annál jobb" - teszi hozzá Raspallo.

Hogyan működik: Próbálja ki ezt az alsó test sorozatot egyszer (körülbelül 10 perc) egy gyors égéshez, vagy kétszer (20 perc) a végső égéshez és rázáshoz, mondja Raspallo.

Szükséged lesz: Jógaszőnyeg vagy szőnyeg a könyök, a csúszkák vagy a törölközők, valamint a kis súlyok (3-8 font) alátámasztására, ha hozzá kíván adni a kihíváshoz.

A deszka egy izometrikus maggyakorlat, amely az egész testet megmunkálja.

A. Kezdje deszka helyzetben csuklóval, karral és vállakkal. Nyújtsd ki a fejed búbjától egészen a behajlított farokcsontod mellett, és a lábad sarka mellett. Kösse össze a bordáját, miközben felhúzza a köldökét. Szorítsa össze a farizmát!
B. Most, hogy magja be van kapcsolva, kezdje el felemelni a csípőjét, így a teste V helyzetbe kerül, 5-10 másodpercig tartva.
C. Lassan engedje le a hátát deszka helyzetbe.

Próbáljon 5 deszka csukát egymás után.

Ez a gyakorlat erősíti és építi a farizmot a fenékizmok, a mag, az alsó hát és a csípő összekapcsolásával.

A. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad a térded alatt legyen.
B. Emelje fel és engedje le a csípőjét, ügyelve arra, hogy nyomja össze a farizmát, amikor a csípője magas. Ne feledje, lassú és kontrollált!

Ismételje meg 10 ismétlést.

Glute Bridge variáció

Ha kihívni szeretné magát, hozzáadhatja ezt a variációt:

Miközben magasan tartja a csípőjét, emelje bal lábát egyenesen a mennyezethez, tartsa, majd emelje fel és engedje le a csípőjét, hogy aktiválja a padlón lévő támogató jobb lábat (és a farizmot). Ismételje meg a másik oldalon.

Ismételje meg 10 ismétlést.

Ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy korlátozott mozgásterülettel elkülönítse a combizmot és a farizmot.

A. Kezdje mindkét könyökével és jobb térdével lefelé a padlón, hogy megtámassza a testét, a csípőjét és a vállát. Fogja be a magját, és húzza fel a köldökét.
B. A bal lábát 90 fokban hajlítva hajlítsa meg a lábát. Gondolj arra, hogy sarok a mennyezetig húzza le a lábujjaidat a csípődhöz.
C. Emelje fel és engedje le a bal lábát. Gondoljon 2-4 hüvelykre felfelé és 1 hüvelykre lefelé. Nyomja össze a farizmát, amikor eléri a mozgási tartomány felső részét.
D. Kihívás magát úgy, hogy egy kis súlyt ad hozzá a térd háta mögé.

Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

A Lunge egy [solidcore] alsó testrész, amely nem csak az egész lábat, hanem a magját is megmunkálja.

A. Kezdje bal lábával előre, jobb lábával pedig maga mögött egy csúszkán vagy törülközőn. Pántoljon kissé előre, hogy rögzítse a magot és védje vissza.
B. Lassan lassítson hátra és lefelé a jobb térdről való hajlítással. A cél itt az, hogy 90 fokra emelkedjen a lökés alján, hogy bejuthasson a farizmába.
C. Fejezze be a mozgástartományt úgy, hogy végighajt a bal sarkán, és fejét kissé hátrahajtja az átlón, megállva az elülső láb 80% -os hajlításánál. Ismételje meg az összes ismétlést a lehető leglassabban és a lehető legkontrolláltabban, hogy a legtöbb égést elérje.
D. Kihívja magát, ha 90 fokos tartást ad hozzá kis impulzusokkal.

Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

KezdőlapTESTEK a miénk új visszatérő oszlop kezdőbarát edzéseket kínál, amelyeket otthonról is elvégezhet. Ezen a héten egy gyors fenék edzés a Pilates-alapú edzésből [solidcore], amelynek célja, hogy izmait meghiúsítsa-jó értelemben.