Hogyan aludjunk jobban

Tény: Az alvás sokkal fontosabb, mint amennyit bevallunk, ha egészségünkről van szó. Bárki, aki valaha is eltöltött egy éjszakát, tudja, hogy az alváshiány befolyásolhatja érzelmeit, motivációját, koncentrációját, éhségjegyeit... a lista folytatódik.

De lehet, hogy nem veszi észre, hogy az agya és a teste mennyit gyógyul az alatt a (remélhetőleg) nyolc óra alatt, amikor alszik. Az izmok helyreállnak és erősödnek; az elméd feldolgozza az érzelmeidet, és emlékké katalogizálja őket. Valójában ez az alvás egyik legmélyebb ereje - óriási hatással van a megismerésre és a hangulatra - mondja W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA-beli alvásorvos és szerzője Az alvás megoldása.

Fordítás: Szinte lehetetlen elérni más célokat anélkül, hogy előzetesen ellenőrizze az alvást. (Csak próbálj meg edzeni, egészséges táplálkozási döntéseket hozni, vagy próbál figyelmes lenni alvás nélkül futás közben.)

Itt a szakértők megosztják, hogyan lehet természetes módon jobban aludni éjszaka, így jobban eligazodhat mindenben, amit másnap rád vet.

„A narancsvörös sugarak, amelyek napkeltekor és napnyugtakor ragyognak ránk, azt mondják agyunknak és belső óránk sejtjeinek, hogy a nap kezdődik vagy véget ér, és megváltoztatja a melatonin kiválasztását” Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., a New York -i Weill Cornell Medical College orvosi klinikai adjunktusa. Nem kell az év minden napján korai madárrá válnia, de az ilyen természetes fénynek való alkalmi kitörések „újraindíthatják” a rendszert. (Gondoljunk bele: pontot kell tenni arra, hogy heti egy napon reggel 6 órakor felkeljünk a jógára.) „A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek való kitettség A sugarak növelik a melatonin leállását, és segítenek a szervezetnek a belső óra szabályozásában ” - mondja Dr. Bhattacharya.

Egy kis tanulmány ban,-ben Journal of Clinical Sleep Medicine az alacsony rosttartalmú, telített zsírokban és cukorban gazdag étrendet a rossz alvásminőséghez kapcsolta. Az éjszakai szénhidrátban gazdag étkezés csökkentheti a szervezet által kiválasztott alvási hormon, a melatonin mennyiségét Amy Gorin, R.D.N., dietetikus New Yorkban. A tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a rostfogyasztás segíthet a mélyebb, helyreállító alvásban. „Próbáljon ki egy mandulavajas fehérjegolyó vagy akár valami olyan egyszerű, mint egy -két evőkanál dió, szeletelt almával vagy körtével párosítva ” - javasolja.

KAPCSOLÓDÓ: A cukor megszüntetése az egyetlen "diéta", amelyet komolyan kell vennünk?

Ez az a hely, ahol jól alszunk. Erre szeretné gyakorolni az agyát, hogy abban a percben gondolkozzon, amikor idén belép a hálószobájába. Tegye ezt egy alvó környezet létrehozásával - javasolja Dr. Winter. A legjobbak a sötét, hűvös és csendes (a fehér zaj rendben van), és szervezett. Az alvás jobb szervezett környezetben, mint rendetlen környezetben (ezért miért A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy minden reggel készítsen ágyat.), magyarázza Dr. Winter. - Van valami szép abban, ha bemegyünk egy hálószobába, amely rendben van, és készen áll az indulásra, és megvan a rituáléja a bevételnek párnákat le az ágyról, nem pedig úgy, hogy visszamegyünk egy olyan helyre, amely úgy néz ki, mintha most szállt volna ki belőle ” - mondja.

A fizikai (és ezért a szellemi) rendetlenség megszüntetésének egyéb módjai közé tartozik a telefon töltésének a szobán kívül tartása, és a sarokban megbújó ruhakupac eltüntetése. Fontolja meg a tükrök, a tévékészülékek és a számítógépek eltávolítását vagy eltakarását a szobában is-ez egy Feng-shui ajánlás a jobb alvás érdekében, amely szintén megzavarja és leegyszerűsíti a teret.

Ne hagyja figyelmen kívül az illat erejét sem. Mivel az illat emlékeket idéz elő, felhasználhatja ezt az előnyére, hogy összefüggést hozzon létre egy adott szag és az alvás között - mondja Dr. Winter. Próbáljon ki egy pihentető párnapárát, vagy tegyen néhány csepp illóolajat a diffúzorba. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a levendula különösen alvássegítőként szolgálhat: „A levendula serkenti a idegrendszer, amely elősegíti a relaxációt és csökkenti a szorongást ” - mondja N.Y.C. Gabrielle természetgyógyász orvos Ferenc. Még az ágynemű egyszerű mosása is segíthet. "Ez majdnem olyan, mint a pavlovi kondicionálás, ahol az illat finom kiváltó tényezőként hathat."

VIDEÓ: Az alváshiány költséges hatásai

Mivel a fény a test cirkadián ritmusának elsődleges hajtóereje, az ideális alvási környezet teljesen nélkülözhetetlen fény - és ezt meglepően nehéz elérni az ágyban lévő iPhone -ok, a Netflix -binge -k és a városi fények között ablak.

A világítás irányításának egyik módja a sötétítő árnyalatokba való befektetés (próbálja meg DIY vakok ahol saját maga építhet online online). Utazó? Gorin azt mondja, hogy kötőelemeket hoz magával a szálloda függönyének biztosítására, hogy ne világítson be fény. (Zseni.)

Az elektronika feladása néhány órával lefekvés előtt jó általános hüvelykujjszabály. A kék fény, amelyet a telefonjaink bocsátanak ki, a melatonin alvási hormon ismert megzavarója, leállítja annak felszabadulását, és megtévesztik a testet, hogy azt gondolja, nappal van, amikor nincs. „Az elektronikus képernyők és a digitális eszközök stimulálják az agyat” - mondja Lipman. "Megzavarhatják a melatonin termelést és az alvás minőségét, ami azt jelenti, hogy lefekvés előtti használatuk megnehezíti az elalvást."

De vigye kicsit előre a dolgokat idén és hetente egyszer, amikor hazajön a munkából, ahelyett, hogy feladná éppen tech néhány órával lefekvés előtt, kössön egyezséget a családjával vagy a szobatársaival, hogy ne kapcsolja fel a villanyt. Végül is még az izzók is képesek olyan fényes fényt kibocsátani, amelyet agyunk a nappalhoz köt (és így ébren marad).

„Legyen a csillagok, a hold vagy a hóról való visszaverődés az egyetlen fény, amit tapasztal” - javasolja Dr. Bhattacharya. Álmosan hangzik, de ez is tudomány. Egy friss tanulmány a folyóiratban Aktuális biológia megállapítja, hogy még a természetben eltöltött néhány nap is áram nélkül-a tanulmány esetében a kempingben eltöltött idő-segíthet visszaállítani az emberek természetes biológiai alvás-ébrenlét ciklusát.

KAPCSOLÓDÓ: Mi a kék fény - és mennyire rossz, tényleg?

Az egyik ok, amiért lerúgja a lepedőt, és nyugtalannak érzi magát az éjszaka folyamán? A meleg nem kedvez az alvásnak. Próbálja ki ezt a technikát egy holisztikus egészségügyi szakértőtől Frank LipmanElőször vegyen egy meleg fürdőt, ami segít csökkenteni a testhőmérsékletét. Ezután engedje le a termosztátot. „Az optimális alvás érdekében törekedjen 60–68 Fahrenheit -fokra” - mondja Lipman.

És ezen a megjegyzésen: bár a szuper meleg gyapjúpizsama hangulatos lehet a pihenésre, negatívan befolyásolhatja az alvást. Mivel az alvás követi a testhőmérséklet ritmusát, megakadályozhatják, hogy testhőmérséklete elég alacsonyra csökkenjen ahhoz, hogy lecsússzon. Ehelyett válasszon lélegző, pamut pizsamát, húga volt barátja XXL-es főiskolai futballpólóját-vagy aludjon meztelenül-mondja Dr. Bhattacharya. A kulcs a kényelem és a hűvösség.

Váljon természetesnek az ágyneművel is. "A legjobb lepedőtípusok a természetes szálak, például len, árpa és pamut" - mondja. Kerüljön mindent, ami műanyag eredetű (ideértve a mikroszálas, poliészter, acetát, nejlon, Percale) anyagokat, mivel nem nagyon lélegzik.

Persze lehet, hogy nincs valódi tudományos bizonyíték mögöttük, de a placebohatás van Egy dolog. Próbáljon ki egy ametiszt kristályt (a stressz és a feszültség enyhítésére), celestitet (a rémálmok megelőzésére és az emberek álmatlanságának kezelésére), labradoritot (az alvás elmélyítésére és segítésére) álomállapotot ér el), vagy szelenit (energiájának és hálószobájának energiájának megtisztítására, hogy az alvás hangulatát megteremtse), javasolja Heather Askinosie, a Energy Muse és szerzője KRISTÁLY365.

„Helyezze az ametisztet és a labradoritot az éjjeliszekrényre, a szelenitet az ágy alá, és a celestitet az ablakpárkányra vagy más felületre” - mondja. "Tisztítsa meg kristályait hetente egyszer, hogy eltávolítsa az elnyelt energiát, így újra használatra kész."