Kettlebell edzések: Az Equinox+ oktatója vagy Artzi megosztja kedvenc kettlebell mozdulatait

Hívja az összeset súlyemelők - kezdő, középhaladó és haladó. Ha megpróbál egy gyors, mégis hatékony szivattyú Mindegy, hogy az edzőteremben vagy otthon edz, vegyen fel néhány kettlebellt egy átfogó, teljes testmozgáshoz.

Igen, azok a harang alakúak laza súlyok valóban teljes értékű, megerőltető edzés minden egyéb felszerelés nélkül. Nem hisz nekünk? Csak kérdezze meg az Equinox+ Group Fitness oktatóját Vagy Artzi aki a kettlebell edzésre esküszik, hogy felépítse testét, kitartását, rugalmasságát, egyensúlyát és fogási erejét (ez minden emelő számára fontos).

"Egyedülálló formájával sok kettlebell gyakorlat a ballisztikai és erőedzés egyik formája" - magyarázza Artzi. "Ez a fajta mozgás arra kényszeríti az izmokat, hogy a legrövidebb idő alatt a legnagyobb erőt fejtsék ki." A hatékonyabb edzés pedig kevesebb időt és jobb eredményeket jelent. "Minél többet gyakorolja ezeket a robbanásszerű mozdulatokat, annál jobban edzi az izmait, hogy a lehető leghatékonyabban és erőteljesebben működjenek" - teszi hozzá.

Vásárolhat saját kettlebelleket a gyors és hatékony edzéshez anélkül, hogy kimenne otthonról (gondoljon csak arra, mennyi időt takarít meg!). Csak ügyeljen arra, hogy mindenekelőtt a formára összpontosítson, hogy elkerülje a sérüléseket.

"Ha kettlebellel edz, ellenőrizni kell a mozgási utat, és fontos, hogy az alapokkal kezdje, és kialakítsa a megfelelő technikát, mielőtt bonyolultabb mozdulatokra ugrálna" - mondja Artzi.

Használhatja Artzi alábbi négy kedvenc mozdulatát egy gyilkos edzéshez, vagy ha további útmutatást keres, töltse le a Equinox+ App tonnányi igény szerinti edzésórához való hozzáférésért mindössze havi 40 dollárért.

KAPCSOLÓDÓ: A Peloton Jess Sims megosztja 5 kedvenc utazás előtti és utáni nyújtását

Hogyan működik: "Ez egy egyszerű, de rendkívül hatékony, teljes testet átfogó edzés, amely az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja" - mondja Artzi. "Próbáld ki az összes mozdulatot egymás után, 30-90 másodperces szünettel közöttük, edzettségi szintjétől függően. Ismételje meg az összes mozdulatot kétszer-négyszer."

Artzi is hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a bemelegít és hűtse le magát egy edzés előtt és után, "amelytől energikusnak és erőteljesnek érzi magát" kevesebb mint 30 perc alatt.

Szükséged lesz: Csak a kettlebellre van szüksége (ideális esetben egy pár, de egy is megteheti a trükköt).

Beállít: Álljon magasan úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő távolsága egymástól. Tartson egy kettlebellt a mellkasa közepén, úgy fogja meg a fogantyúit, mintha serleget tenne (tartsa szorosan ezt a pozíciót az egész mozgás során).
A. Kapcsolja be magját, miközben egyenesen előre néz, hogy a háta semleges legyen. Hajlítsa be a térdét, hogy dőljön hátra, mintha egy széken ülne. Ügyeljen arra, hogy a térdek folyamatosan a második lábujj felé nyomuljanak. A guggolás alsó részén a könyököket a térdek közé kell helyezni, miközben a feszültséget az egész felsőtestben kell tartani.
B. Álljon fel, és ügyeljen arra, hogy a vállai egy vonalban legyenek a csípőjével, amikor visszatérnek az álló helyzetbe.

Ismételje meg 8-12 ismétlésig.

KAPCSOLÓDÓ: A Peloton Chelsea Roberts megosztja öt kedvenc nyújtó jógapózát

Beállít: Álljon csípő szélességben egymástól mindkét kettlebellel (ha csak egy van, akkor tartsa feszültséget az ellenkező oldalon, miközben a csengőt a csípő felé húzza) a földön a lábai között.

A. Csípődből csukódj, mintha a hátsó falat próbálnád megérinteni a farokcsontoddal. Tartsa a mellkasát magasan és a hátát egyenesen, majd kissé hajlítsa be a térdét, amíg el nem éri a kettlebell fogantyúit. (Ha nem éri el a fogantyúkat a háta lekerekítése nélkül, egyszerűen emelje fel a kettlebellt a lapos, stabil felületre néhány centire a talajtól, amíg el nem éri a megfelelő combizomzatot rugalmasság.)
B. Ezután vezesse fel a kettlebellt a csípője felé, mintha a súlyt a hátsó zsebébe akarná tenni.

Ismételje meg 6-10 ismétlésig, mielőtt oldalt váltana.

Beállít: Kezdje azzal, hogy álljon magasan, és egy kettlebellt az egyik oldalára rögzítsen (tartsa a kettlebellt a mellkasához, támaszkodjon alkarjára úgy, hogy a könyöke be van húzva, a csukló semleges, váll lefelé).
A. Lépjen hátra ugyanazzal a lábbal (így a csengő az elülső lábával szemben legyen), amíg a lába el nem éri a 90 fokos szöget, és a térd csak néhány centire lebeg a padlótól.
B. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, csavarja a csípőjét a csengővel ellenkező irányba, miközben nyomja a fenék, a hasizmok megszorítása, és a kettlebell erős lenyomása a feje felett (gondoljon arra, hogy a bicepszemet a füled).

Ismételje meg 6-8 ismétlést mindkét oldalon.

Beállít: Álljon csípőszélességben széthúzva a lábait, és közben helyezzen el egyetlen közepes vagy nehéz kettlebellt a földön.
A. Tegyen egy lépést hátra a kettlebelltől, csípőjénél csuklópánttal, amíg meg nem tudja fogni a kettlebell fogantyúit, és enyhén húzza maga felé. A hátának laposnak kell lennie, térdének kinyújtottnak kell lennie, és a magnak kell lennie.
B. Külsőleg forgasd a vállaidat (mintha egy törülközőt tekernél a hónaljad közé), dőlj hátra, és vidd a kettlebellt a csípőd felé.
C. Ezután a lehető legerőteljesebben tolja előre a csípőjét, hogy a kettlebell a tengeri mellkas magasságába kerüljön (kerülje a hátradőlést, és tartsa feszesen a törzset).
D. Hagyja, hogy a kettlebell le- és hátra lendüljön a lábain keresztül, és irányítsa az ereszkedést úgy, hogy a magot rögzítve tartja.

Ismételje meg 10-15 ismétlésig.