Ashley Joi edzőtől 5 teljes testre szabott szalagmozgás, amitől megremegsz

Akár elsajátította az otthoni edzést, akár csak egy fitneszprogramba kezd az új évben, van egy kulcsfontosságú felszerelés, amely segíthet a nappali edzési játék szintjének növelésében: a hatalmas ellenállás Zenekar. Segít megerősíteni az összes izmot, a törzstől a karokig, lábaidig és a fenékig, és elférsz a zoknis fiókodban is. Említettük, hogy olcsók is?

"Az ellenállási szalagokat minden edzettségi szint használhatja, hogy sokoldalúbbá tegye az edzéseket" - mondja Ashley Joi, CPT, a Sweat Factor edző. „Képes olyan erőt építeni, mint a súlyemelés, anélkül, hogy ténylegesen nehéz súlyokat kellene cipelni” – teszi hozzá.

Míg a hordozhatóság határozott plusz, az ellenállási szalagokkal végzett gyakorlatok lényege a stabilizáló izmokat, amelyek nagyobb izomcsoportokat támogatnak (és segíthetik a testtartást és csökkentik a sérülés) – mondja Joi. Bárki dolgozhat ellenállásszalagokkal, hogy csekély hatású módon növelje erejét, sőt, hozzáteszi, hogy ez egy szuper biztonságos és kényelmes szülés előtti edzés. Ráadásul a szalagok használatakor valóban teljes test izomtónusos edzést kapsz. "Az ellenállási szalagokkal szinte minden izomcsoportot megcélozhat a testében. Soha nem becsülöd alá az erőt vagy az ellenállási sávot, amikor másnap felébredsz, és úgy érzed, hogy fáj az izmaid" – mondja Joi.

Hogyan működik: Célja, hogy ezt a teljes sorozatot háromszor végezze el egy 15 perces edzés során. Minden egyes ellenállási szalaggyakorlatnál dolgozzon 45 másodpercig, és hagyjon magának 15 másodperces pihenőidőt. Az egyes teljes körök között 1 perces szünetet is tarthat.

Ha minden kör végén szeretne néhány kardió mozgást hozzáadni, hogy feldobja a szívét, próbáljon ki hegymászót, ugrós ugrót, magas térdeket, testsúlyú guggolásokat vagy fenékrúgásokat – mondja Joi.

Szükséged lesz: Szőnyeg vagy törölköző, ha inkább azon dolgozik, szék, és bármilyen színű hurokellenállás szalag, változó ellenállásban. A nagyobb izomcsoportok, például a lábak, a farizmok, a quadok és a combizmok számára Joi a közepesen nehéz szalagokat ajánlja. Választhat könnyű-közepes szalagot bicepszéhez és tricepszéhez, mondja, de végső soron ez a kényelmi szinttől és a feszültségtől függ.

Ez a mozgás a combhajlító izmokat és a törzsizmokat is megcélozza.

1. Ülj le a szék szélére, és erősítsd meg a központi izmaidat. A középső sípcsont körül egy közepes vagy nehéz ellenállású szalaggal húzza ki a lábát a padlóra, térdét pedig 90 fokos szögnél szélesebbre húzza.
2. Szorítsd össze a combhajlító izmát, és vidd vissza a sarkadat. Koppintson a sarkával a szék lábára, vagy a lábfejével a földre. Ismételje meg a másik lábon, és folytassa 45 másodpercig.

Ez a csípőízületet körülvevő két izomcsoportot, az elrablókat és adduktorokat célozza meg.

1. Miközben a szék szélén ül, erősítse meg a törzs izmait, és helyezzen közepes vagy nehéz ellenálló szalagot a középső lábszára köré. Nyugodtan helyezze a kezét a szék oldalára, hogy nagyobb támaszt nyújtson, vagy helyezze őket egyenesen a feje fölé, hogy jobban megmozgassa magját. Kezdje úgy, hogy a lábai szorosan a földön fekszenek.
2. Lépjen ki az egyik lábával a szőnyegből, tartsa 1-3 másodpercig, és vigye vissza középre.
3. Tegye a másik lábát a szőnyegen kívülre, tartsa 1-3 másodpercig, és vigye vissza középre. Folytassa 45 másodpercig, majd pihenjen.

Ez a mozdulat elsősorban a négyes izmait célozza meg.

1. Először üljön le egy szék szélére, és kapcsolja be a magját. Helyezzen egy közepes vagy nehéz ellenálló szalagot a középső sípcsontja köré, és üljön csípőszélességben egymástól.
2. Hajlítsa meg a quadját, mielőtt egyenesen kinyújtja a lábát a teljes lábnyújtáshoz. Tartsa a tetején 1-3 másodpercig. Ha bármilyen térdfájdalom jelentkezik, cserélje ki a szalagot valami könnyebbre, és csökkentse az ellenállást. Ismételje meg a másik lábon, és folytassa 45 másodpercig.

Ez a mozdulat a kar hátsó részén található tricep izmokat célozza meg, és megteheti ülve vagy állva.

1. Fogjon meg egy könnyű vagy közepes ellenállású szalagot, és fogja meg a szalag mindkét végét. Tegye egymásra mindegyik kezét, és fokozza a feszültséget úgy, hogy egyszerre nyomja fel és le.
2. Fogja meg az alsó kezét, és nyújtsa ki a könyöktől egészen addig, amíg az alsó kar teljesen egyenes nem lesz. Tartsa 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karon, és folytassa 45 másodpercig.

Ez egy másik mozdulat, amely a kar izmait, különösen a bicepszet célozza meg, és ülve vagy állva is elvégezhető.

1. Fogjon meg egy könnyű vagy nehéz ellenállású szalagot, és kapcsolja be a magot. Fogja meg a pánt mindkét végét, növelve a feszültséget úgy, hogy a kezét a teste szélességén kívülre helyezi, vagy amíg a szalagot szépnek és szilárdnak nem érzi. A szalag felgöngyölítése előtt a lapockáit is össze kell húznia a hátával.
2. Hajtsa fel a szalagot úgy, hogy a felfelé néző tenyerét a vállához húzza, akárcsak egy bicepsz-göndörítésnél egy súlyzóval. Tartsa a tetejét 1-3 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét karon 45 másodpercig.

A HomeBODIES a miénk új visszatérő rovat kezdőbarát edzéseket kínál, amelyeket otthonából végezhet.