Az élelmiszerboltba járás elég nehéz feladat anélkül, hogy bizonyos cikkek vásárlásával járna, mert egy nagyon sajátos étkezési tervet tartasz be. Ha követed a keto diéta, a folyosókon való navigálás olyan tárgyak után kutatva, amelyeket a magas zsír- és szénhidrátszegény életmód lehetővé tesz, még bonyolultabb lehet.
Előre, Kristin Mancinelli, RDN, szerzője A ketogén diéta: Tudományosan bizonyított megközelítés a gyors, egészséges fogyáshoz, megosztja az összetevőket és a keto diétás alapelemeket, amelyeket fel kell venni az élelmiszerboltok listájára. Tippjei olyan egyszerűvé teszik ennek a tervnek a követését, mint a hűtőszekrény kinyitását.
Avokádó
"Az avokádóban található kalória szinte mindegyike zsírból származik, és egy egész gyümölcs kevesebb mint 3 grammot tartalmaz. emészthető szénhidrát – azok a tulajdonságok, amelyek azonnal tökéletes keto táplálékká teszik.” Mancinelli mondja. Ráadásul az avokádó magas rosttartalmú, ami sok keto diétából hiányzik, ami székrekedéshez vezethet – teszi hozzá. Bónusz? Ez az adag rost segít abban, hogy teltebbnek, hosszabb ideig érezd magad.
Próbáljon meg avokádószeleteket hozzáadni a salátához, vagy enni önmagában. Mancinelli azt javasolja, hogy vágja fel az egyiket, és szórja meg tengeri sóval, mielőtt beleásna.
Spenót és rukkola
Más, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben a nagy mennyiségű leveles zöldség nem tisztességes játék a ketogén diéta során, mondja Mancinelli. Ehelyett minden más szénhidráttal együtt számítanak bele. De érdemes felvenni őket a keto bevásárlólistájára, mert a terv napi 20-30 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tesz lehetővé a ketózisban maradáshoz, és a zöldek teljesíthetik ezt a kvótát.
Mancinelli azt mondja, hogy szeret keto-kompatibilis salátákat készíteni spenót és rukkola keverékével (a kelkáposzta is működik). „Mindegyikben kevesebb, mint fél gramm nettó szénhidrát van csészénként, tehát egy 4 csésze salátában kevesebb, mint 2 gramm nettó szénhidrát van” – mondja. (A nettó szénhidrát mennyiségét úgy határozzuk meg, hogy levonjuk a teljes rostbevitelt az összes gramm szénhidrátból.)
Tonhal, lazac és szardínia
A magas omega-3 zsírsavakban és kiváló minőségű fehérjeforrásban gazdag szardíniakonzerv ízletes keto alapanyag. Ráadásul Mancinelli rámutat, hogy gyakran olívaolajban konzervben is kaphatók, így egészséges adag zsírt biztosítanak. Hozzáteszi: „Fogyatra készek – ez az állítás, amelyre kevés keto étel képes!” Dobj egy párat a salátára, amelyen éppen dolgozol, és íme: egy ketobarát étel.
Viszont ha a szardínia puszta gondolata megrettent, a lazac vagy a tonhal kellemes alternatíva lehet. „A zsíros halak egyedülállóan magas omega-3 zsírtartalmuk miatt fontos hozzájárulást jelentenek minden diétához. Ez különösen fontos a ketogén diétázók számára, akik kalóriájuk nagy részét zsírból szerzik be” – mondja Mancinelli.
Olivaolaj
Mancinelli szerint igaz, hogy a kókuszolaj a "keto diéta kedvence" magas MCT (közepes láncú triglicerid) tartalma miatt, de az olívaolajat sem szabad figyelmen kívül hagyni. Az olívaolajban (és az olívabogyóban) található zsírok csaknem 75 százaléka egyszeresen telítetlen, amely a jó szív egészségéhez kapcsolódik.
„Az olívaolajban az a nagyszerű, hogy olyan sokféle olívabogyót használnak az előállításához, ezért a különböző olajok ízprofilja nagyon eltérő” – mondja. Például vannak gyógynövényes olívaolajok, földes ízűek, sőt olyanok is, amelyek fűszeresek. "A ketogén diéta általában hiányzik az ízek változatosságából, ezért ezek az olajok egy tányér fűszerezésére és zsír hozzáadására használhatók."
Ha szuperkényelmes módot keres az egészséges zsírok olajokból való préselésére, akkor érdemes megnéznie FBOMB olajok. Ezek az egyadagos olíva-, MCT- és avokádóolaj-csomagok megkönnyítik az olaj hozzáadását útközben.
Bogyók
Ha keto utazásra készül, akkor ne számítson arra, hogy a gyümölcs alapvető alapanyag. Amint Mancinelli rámutat, a szigorú ketogén diétához megfelelő "gyümölcsök" az avokádó és olívabogyó, mert mindkettő zsírban gazdag (különösen az egészséges egyszeresen telítetlen fajta). korábban).
„Egyébként a legtöbb ketogén diétát követő ember lazábban veszi be a szénhidrátot, és bogyókat is tartalmaz diéta”, hozzátéve, hogy egy csésze szederben, málnában vagy eperben körülbelül 7-9 gramm nettó szénhidrátokat.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Míg a keményítőtartalmú zöldségek a keto diéta melletti (mondjunk búcsút a sárgarépának és az édesburgonyának), addig az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (amelyek magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak) keto-jóváhagyottak.
Néhány Macinelli azt javasolja, hogy vegye fel a keto élelmiszerboltok listáját:
- Édeskömény
- Zeller
- Uborka
- Karfiol
- Brokkoli
- paprika
- Cukkini
- Gomba
- Padlizsán
Hús és baromfi
Ha húst vásárol, Mancinelli azt javasolja, hogy keressen jól márványozott darabokat, például ribeye-t vagy NY-csíkot. Ennek pedig nagyon egyszerű az oka: „Amikor ketogén diétát eszel, gyakran nehéz eleget zsírozni és elkerülni a túlevést. fehérje." Hozzáteszi, így kisebb adag húst ehet majd meg, mert a vágás alatti zsír hozzájárul az önérzetéhez. teljesség.
Ha nem rajong a vörös húsért, íme néhány további népszerű fehérjeforrás a keto diétában, amelyeket a kosarába tehet:
- Bárány
- Csirke
- pulyka
- És kitaláltad... szalonna.
Tojás
A tojás egy másik költségkímélő módja annak, hogy a keto diéta során bejusson fehérjébe. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz – ezért ügyeljen arra, hogy vegyen fel egy karton tojást a keto élelmiszerboltok listájára. Ha gyors reggelit szeretne készíteni, reggelire rántson fel néhány tojást a napi főzelékekkel vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy válasszon kemény tojást egy nagyszerű útközbeni uzsonnaként.
Dióvaj
"Ha már ketogén diétát tartasz, akkor tudod, hogy sok főzést igényelhet, mivel olyan kevés a keto-kompatibilis elkészített étel" - mondja Mancinelli.
Adja meg a dióvajokat, például a mandula-, kesudió- vagy napraforgóvajat: Mancinelli szerint a keto életmód alapja, amely „sok keto diétázót megment az ételkészítési munkától”. Ha egy csipetnyi finom harapnivalót szeretne, tegyen zellerrudakat, hogy még ropogós legyen, javasolja. "Két evőkanál mandulavaj (egy adag) 18 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és mindössze 3 gramm nettó szénhidrátot biztosít."
Tej és sajt
Ez így van – a többi népszerű diétától, például a Whole30-tól eltérően a tejtermékek zöld utat kapnak a keto diéta előtt. De ez nem ad ingyenes belépőt minden tejtermékre. Mancinelli rámutat néhány irányelvre a tejtermékek kiválasztására vonatkozóan, különösen azért, mert „a tejtermékek szénhidráttartalma drámaian változhat – adagonként nulla grammtól 45 grammig”.
Azt javasolja, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, és csak ízesítetlen, teljes zsírtartalmú tejtermékeket válasszon. "A sovány vagy alacsony zsírtartalmú termékek gyakran tartalmaznak édesítőszereket, hogy pótolják a zsír eltávolításával elveszett textúra és íz egy részét" - mondja.
Biztos dolog? Használjon nehéz tejszínt a kávéjába tej vagy tejszínpor helyett. Mancinelli szerint a nehéz tejszín kevesebb, mint 0,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz folyékony unciánként (azaz két evőkanál), míg a teljes tej 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ugyanennyire. Hozzáteszi: „Azok számára, akik naponta néhányszor isznak kávét, ez nagyon sokat jelenthet!”
Ami a sajtot illeti, Mancinelli azt javasolja, hogy válasszon keményebb, érlelt sajtokat, például parmezánt és goudát. És legyen óvatos a joghurttal, amely adagonként öt gramm vagy több szénhidrátot tartalmazhat, „és még sok mást is, ha édesítőszert ad hozzá” – mondja Mancinelli.
Lenkekszet
Ha ketoba megy, akkor Mancinelli azt mondja, hogy egy dolog hiányzik az étkezések során: a ropogtatás.
„Ha belegondolunk, a legtöbb ropogós étel magas szénhidráttartalmú (pl. tortilla chips és keksz), és a legtöbb zsíros étel sima, selymes állagú (például avokádó, majonéz)” – mondja. „Ha ropogósra vágysz, keress magadnak lenkekszet. Ezek a kekszek 1-2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak adagonként, és teljes egészében lenmagból készülnek.
Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy ne válasszon olyan lenkekszet, amely búzát és egyéb összetevőket is tartalmaz. A népszerű keto márkák közé tartozik Flackers, melyek lenmaggal, almaecettel és tengeri sóval készülnek. Szerencsére a dió és a magvak beindíthatják azt a ropogós tényezőt, amely nagyon hiányzik. Mancinelli azt javasolja, hogy töltse fel ketobarát összetevőkkel, például avokádóval, sajttal vagy uborkával.
