Az alvás ütemezésének javítása: 11 tipp a jó éjszakai alváshoz

Kimerült 2020 -tól? Nem vagy egyedül. Val vel a szorongás fokozódik, az alvási problémák - beleértve az elalvási vagy alvási nehézségeket, a nyugtalanságot vagy a nem kielégítő alvást - egyre nőnek.

A koronavírus bekövetkezése előtt már alvásválság volt a kezünkben. Egy 2019 -es tanulmány szerint Alvás Egészség, több amerikainak van gondja az elalvással és az alvással, mint öt évvel ezelőtt. Nem meglepő, hogy a kutatók rámutatnak a lefekvés előtti telefonhasználatra és az éjféli szöveges figyelmeztetésekre, amelyek a rosszabb alvás két legnagyobb bűnöseként ébresztenek fel.

„Mindenkinek van egy nagyjából 24 órás belső órája, amelyet testóránknak vagy cirkadián ritmusunknak neveznek nagyrészt a fény és a sötétség szabályozza ” - mondja Terry Cralle, RN, a Fairfax minősített klinikai alváspedagógusa, VA.

A sötétség felszólítja a melatonin felszabadulását, egy hormont, amely segít elaludni. De az erős fény - különösen a kék fény a telefonjainkon és táblagépeinken - elnyomja a hormon termelését. Ha lefekvés előtt egy -két órában kiteszi magát erős fényeknek és kék fényeknek, ez zavarba hozza a test azon érzését, hogy ideje ütni a szénát - magyarázza.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb alvásalkalmazások, amelyeket most letölthet

Itt van a dolog: Az eszközök lefekvés előtt határozottan hatnak velünk. De sok más tényező játszik szerepet, ami megnehezíti a következetes alvási ütemterv fenntartását - mondja Michael A. Grandner, Ph. D., az Arizonai Egyetem Behavioral Sleep Medicine Clinic igazgatója. „Azt hiszem, a legfontosabb az, hogy fizetésről fizetésre élünk az alvásunkkal - annyit alszunk, amennyi időnk van egy mozgalmas nap végén, ahelyett, hogy az alvást befektetésnek tekintené a holnapi termelékenységbe és a mentális egészségbe. ” mondja.

És ha úgy gondolja, hogy jól él öt órát, akkor biztos lehet benne, hogy nem. „A elegendő alvás túl soknak választható luxusnak számít - nem a biológiai szükségszerűség” - mondja Cralle. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy koffeinnel le tudják győzni alvásigényüket (nem igaz), vagy azt feltételezik, hogy kevesebb, mint nyolc óra alvásra van szükségük (szintén nem igaz).

"Sokan azt mondták nekem az évek során, hogy" rövid alvók " - hogy öt órányi vagy annál rövidebb alvás alatt jól érzik magukat -, és ez egyszerűen nem így van" - mondja. "A felnőttek túlnyomó többsége hét -kilenc órát igényel éjszaka az optimális egészség és működés érdekében."

A jobb alvás figyelembe vétele mindent segíthet immunrendszer a tiédhez edzés teljesítménye a képességeidhez fogyni és tulajdonképpen produktív legyen a munkahelyen, miért nem csípte be az életét, hogy jobban pihenjen?

Tégy hát egy szívességet magadnak, és készülj fel egy sokkal kevésbé nyűgös 2020 -ra, ha elfogadod ezt a 11 tippet az alvási ütemterv javításához.

Ideális esetben kerülje a képernyőket (telefonokat, táblagépeket és tévéket) legalább egy teljes órával lefekvés előtt, mondja Cralle. De mivel 2020 van, és tudjuk, hogy ez nem lesz mindig kivitelezhető, reálisabban a fényes fények elkerülésére és a kék fény minimalizálására szeretne összpontosítani. Helyezze a hálószoba izzókat tompítóra, hogy lefekvés előtt takarításkor alacsony legyen a fényerő; használjon borostyánsárga olvasólámpát (pl ezt) a papírkötéses könyvéhez (a szín nem zavarja meg a melatonin termelését, ahogy a fehér fény), vagy egy borostyánsárga éjszakai fényhez éjfélkor; és amikor használnia kell a telefont, fontolja meg, hogy befektet egy párba kék fényt gátló szemüveg melyik egyes tanulmányok azt mutatják segíthet az alvás javításában. Cralle szerint az is segíthet, ha kimegyünk ebédelni vagy sétálni, mivel a nap folyamán a természetes természetes fény kevésbé érzékeny az esti fényre. És persze nem csak a mesterséges fényről van szó - a hálószobának koromsötétnek kell lennie az optimális alvásminőség érdekében, mondja Cralle, ezért érdemes befektetni sötétítőfüggönyökbe vagy alvómaszkokba.

KAPCSOLÓDÓ: Mi a kék fény - és mennyire rossz valójában?

Vacsorázni túl közel az ágyhoz és zsírra és szénhidrátra vágyik A kutatás azt mutatja, hogy a késő ronthatja az alvás minőségét. Cralle szerint az utolsó teljes étkezés legalább két -három órával lefekvés előtt legyen. Ha éhes vagy, amikor megfordulsz, egyél valami tiszta fehérjét, például egy csésze görög joghurtot vagy egy fehérje turmixot, vagy magas rosttartalmú, mint a mandulavajas fehérjegolyó. Mindkettő elég ahhoz, hogy jóllakjon és kutatások azt mutatják a 150 kalória alatti kis ételek, amelyek egyetlen makrotápanyagból állnak, valójában jót tesznek az egészségének. A fehérje, különösen lefekvés előtt azon a napon, amikor súlyokat emelt, növelheti az izomtömeget és az erőt, tanulmányok azt mutatják.

„Nem adunk elég időt magunknak, hogy leálljunk. Időre van szükségünk ahhoz, hogy felkészüljünk az alvásra, különben álmatlanságot okozhat ” - mondja Dr. Grandner. Cralle hozzáteszi, hogy a következetes lefekvés előtti rutin segít az elmének és a testnek az ébrenlétből alvásba való átmenetében, és jelzésként szolgál arra, hogy itt az ideje az alvásnak. Mindkét szakértő egyetért abban, hogy az első számú dolog, amit elkezdhet a gyorsabb elalváshoz és az alvási ütemterv rögzítéséhez, az, hogy ugyanazokat a mozdulatokat végezze el, mielőtt lefekszik. majd ágyba bújni, lekapcsolni a villanyt, és minden este és reggel ugyanabban az időben felkelni.

Hatvan -kilencven perccel lefekvés előtt vegyen meleg zuhanyzót vagy fürdőt. Nemcsak pihentető, hanem emeli a bőr hőmérsékletét. Miután a hő átadódik a hűvösebb hálószobának, a testhőmérséklet csökkenését tapasztalja, ami elősegíti az alvást - mondja Cralle (és egy 2019 -es tanulmány Sleep Medicine vélemények).

Mivel az alvás előtti képernyők a tisztességes alvás ellenségei, találjon valami analógot, amely egyszerre pihentető és megnyugtató és várni fogja (és ezért valószínűbb, hogy felveszi), Cralle tanácsolja. Gondolkodj: olvasás, kötés, színezés, sőt rejtvény. Ha a könyvek a lekvárod, tartsd magad a szépirodalomhoz-könnyű beleragadni egy jó regénybe, és túl kell maradni a lefekvéseden-teszi hozzá.

Egy 2018 -as tanulmány a Journal of Experimental Psychology olyan embereket talált, akiknek öt percük volt arra, hogy éjszaka kiírják a holnapi teendőket, sokkal gyorsabban elaludtak, és minél konkrétabb a lista, annál gyorsabban horkoltak. „[A szorongások] kezelhetőbbnek tűnnek, ha papírra írják őket” - magyarázza Cralle. Írjon le bármilyen feladatot, legyen az nagy vagy kicsi, majd hagyja a listát a konyhában vagy a dolgozószobában, amikor lefekszik, mondja - szem elől, elme.

Az alkohol segít gyorsabban elaludni, de megzavarja a REM alvást az éjszaka második felében, és gyakrabban ébred fel - írja egy 2015 -ös tanulmány. Alkohol. Cralle hozzáteszi, hogy mivel zavarja a REM -ciklust, álmosabb és fókuszáltabb lesz másnap. Sőt, a lefekvés előtti pia jobban befolyásolja a nők alvási ciklusait, mint a férfiak, a National Sleep Foundation jelentések. Ha lefekvés előtt iszik egy italt, vágja le magát három órával lefekvés előtt, hogy minimálisra csökkentse az alvászavarokat.

KAPCSOLÓDÓ: A nők új módja száraz januárban

A legtöbb matrac élettartama körülbelül nyolc év, mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány. Ez költséges frissítés, de az alvó párna az egyik legfontosabb bútordarab egy otthonban, mondja Cralle. A legnyilvánvalóbb, hogy egy kellemetlen felület rosszabb alvást eredményez, és gyakrabban ébred fel. És mivel az éjszaka mozgó partnerek és háziállatok is felébreszthetnek, nyugodjon meg (szójáték) a sok új matrac frissített anyaga és technológiája minimalizálja, hogy mennyire érzi ezeket zavarok.

KAPCSOLÓDÓ: A súlyozott alvó maszkok valóban működnek?

„Agyunk továbbra is regisztrálja és feldolgozza a hangokat alvás közben, és mint ilyen, a zaj jelentős alváslopó lehet - még olyan zajok is, amelyek nem ébresztik fel teljesen” - mondja Cralle. Legalább használjon fehér zajú alkalmazást (pl Légkör vagy Alvó párna), de vegye fontolóra az olyan dolgokat is, mint a szőnyeg lerakása nyikorgó padlóra, befektetés a hangtompító nehéz függönyökbe és/vagy a füldugóval való alvás.

Ha hánykolódsz, vagy felébredsz, és nem tudsz visszaaludni, akkor a legjobb, ha felkelsz. „Minimálisra szeretné csökkenteni az ébren töltött időt az ágyban, különben véletlenül beprogramozhatja agyát, hogy ébren legyen az ágyban, és ne aludjon el” - mondja Dr. Grandner. Miután felkelt, maradjon enyhén stimuláló tevékenységeknél gyenge fényben-ragadjon könyvet vagy rejtvényt takarítás, tévénézés vagy egy kis munka helyett. Ha ismét álmos vagy, menj vissza a hálószobába.

Ha nyolc óra lecsukott szem után következetesen kimerültnek érzi magát, nézze meg az okosóra alvásjelentését. "Egy tipikus egészséges felnőtt éjszaka 10-20 -szor vagy többször is felébred - ez teljesen normális, és általában nem emlékszünk ezekre az ébredésekre" - mondja Dr. Grandner. A probléma akkor merül fel, ha egy vagy több ilyen ébredés néhány percnél tovább tart. "Ha 30 percnél tovább ébren van az éjszaka folyamán, valószínûleg olyan álmatlanságban szenved, amely kezelést igényel" - teszi hozzá. Ha a jelentés hosszú ébredéseket mutat (vagy tudja, hogy ez rendszeresen előfordul), fontolja meg alvásszakértő felkeresését.