Hogyan lehet gyorsabban elérni az edzés eredményeit

A rendszeres edzésterv kialakítása kihívást jelent. De ha már zárva van? Biztosítani szeretné, hogy a legtöbbet hozza ki az izzadási gyakorlatokból. De ha csak megjelenik az edzőteremben, és néhány mozdulattal autopilotál, akkor valószínűleg nem optimalizálja az idejét - és valószínűleg nem fogja látni a fejlődést. (Összefüggő: Hogyan dolgozzunk kevesebbet és jobb eredményeket láthatunk)

Csak egy dolog áll az útjában. Találkozik: progresszív túlterhelés. Noha ez szuper-technikai kifejezésnek tűnhet, a progresszív túlterhelés elég alapvető erő és kondicionáló koncepció, amelyet könnyen be lehet építeni az edzésekbe-és előnyei igazi.

"A progresszív túlterhelés alapvetően növeli az edzések nehézségeit a hangerő, az intenzitás vagy az ellenállás növelésével, hogy a célok elérése érdekében dolgozhasson" - magyarázza Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fizikoterapeuta és erő- és kondicionálóedző. Az ötlet az, hogy folytassuk az élettani változások kiváltását, továbbra is kihívást kell adnunk a testünknek. (Egyszerű módja annak, hogy emlékezzen rá: A kihívás egyenlő a változással.) Ez leggyakrabban a súlyemelő edzéseken figyelhető meg, de alkalmazható körkörös edzésekre és aerob edzésekre is, például futásra.

"A koncepció meglehetősen intuitív, mert ahogy a gyakorlatok egyre könnyebbé válnak, hajlamosak vagy nehezebbé tenni őket, ha gyorsabban vagy lassabban haladsz, több súlyt vagy több ismétlést teszel" - mondja Lobert. "A progresszív túlterhelés pontosan ez az ötlet, jobban megtervezett és specifikus módon." (Segítségre van szüksége a tervezési részben? Ez hogyan kell felépíteni a tökéletes kör edzés edzést.)

Gondolhatod: Duh, persze időnként megnehezítem az edzéseimet. De következetesen csinálja? "A fokozatos túlterhelés tervezést és következetességet igényel" - mondja Lobert. Más szavakkal, nyomon kell követnie az edzéseket, mennyit emel, és hány ismétlést végez, ha megfelelően akarja csinálni. "Ha fogalma sincs, hány ismétlést vagy mekkora súlyt tud megtenni egy gyakorlathoz, és nem végzi el következetesen a gyakorlatot, akkor a progresszív túlterhelés nem lesz sikeres."

Ha még nem teszi ezt meg, annak meggyőző oka van: „Progresszív túlterhelés szükséges ahhoz, hogy továbbra is látni lehessen a javulást” - mondja Lobert. "Ahogy tovább edz, tovább kell haladnia az edzéseken, hogy láthassa az eredményeket. Ha ugyanazt ismételgeti, nem hozza létre azokat a változásokat, amelyeket látni szeretne a testében vagy a teljesítményében. "Alapvetően ez megakadályozza a fennsíkot. (Lásd még: Miért van néhány embernek könnyebb az izmok tonizálása)

Szóval ott van. Ha jobban szeretne kinézni és teljesíteni, akkor fokozatos túlterhelésre lesz szüksége. Szerencsére többféle módon lehet elindulni.

Valószínűleg ez a legkézenfekvőbb módja a fokozatos túlterhelés működésének. "Ha 20 kilós súlyzókkal kezdi, lépjen 25-ig"-mondja Katie Collard, C.S.C.S., edző és edző Vágott hét, edzőstúdió Washingtonban. "Folyamatosan emeljen nagyobb súlyokat, miközben a test minden edzés során megerősödik." Kövesse nyomon a a hétről hétre elért haladást, és valószínűleg észreveszi, hogy fokozatosan erősödik kis. (Az erősödés csak egy a sok közül a súlyos súlyok emelésének egészségügyi előnyei.)

Egy bizonyos ponton több súly hozzáadása nem lesz lehetőség. Mi történik ezután? Van néhány választási lehetősége.

• Add hozzá az instabilitást. "Változtassa meg a használt berendezés típusát, vagy hajtsa végre a gyakorlatot instabil felületen" - javasolja Collard. Lehet, hogy TRX fekvőtámaszt végez a szokásos helyett, vagy mellkasi nyomást tesz egy Bosu labdára pad helyett. "Ez arra kényszerít, hogy nagyobb kontrollt gyakoroljon a gyakorlat során, és aktiválja a támasztó, kisebb izomcsoportokat a lépés által megcélzott köré" - teszi hozzá.
• Váltás egyoldalas gyakorlatra. Ez valójában egyesíti a súly hozzáadását az instabilitás növelésével. Collard megjegyzi, hogy az egyik lábon állva (vagy az egyik karon fekvőtámaszban) instabillá válik, és megnöveli az egyik végtag által hordozott súlyt. (Gondolj csak bele milyen kemények a pisztolyguggolások.)
• Folytassa a gyakorlatot. Ha az Ön által végzett gyakorlat kezd könnyűnek tűnni, talán át szeretne váltani egy keményebb variációra. "Idővel elmozdulhat a testtömeg guggolás a serleg guggolás elülső guggoláshoz, növelve a gyakorlat összetettségét " - mondja Travis Barrett, C.S.C.S., erő és kondicionáló edző. Ha új felszerelést ad hozzá különböző pozíciókba, új módon kihívhatja testét.

Itt is tisztességes játék, hogy milyen gyorsan végez edzést, hány ismétlést hajt végre, hány különböző gyakorlatot végez, és még milyen gyakran edz.

• Hozzáadás ismétlések. "Ha csak egy pár 20 kilós súlyzó van a birtokában, akkor a legegyszerűbb módja egy mozdulat előrehaladásának az ismétlések növelése"-mondja Collard. "Amikor 10 ismétlés könnyűvé válik, növelje 15 -re, majd 20 -ra, hogy elérje az izomhiányt."

Változtassa meg az intenzitást. Ennek néhány módja van. "A kedvenc módszereim egyike a mozgástartomány növelése, az izometrikus tartás, vagy az excentrikus süllyesztés" - mondja Lobert. "Például a guggolás intenzitásának növelése érdekében mélyebbre tud menni a guggolásban, tartson három -öt másodpercig alul, mielőtt feláll. Vagy lassan haladjon lefelé, összpontosítva a teljes öt másodperces süllyedésre. "Collard is rajong e módszerért, különösen az erő növelése érdekében. "Minden gyakorlatnak két része van: koncentrikus [az izom összehúzódása] és excentrikus [az izom megnyúlása]" - magyarázza. "A koncentrikus mozgásban erősebb leszel, ha kihívod az excentrikus mozgást. Például, ha a cél egy felhúzás, akkor kezdje negatív felhúzással, lassan engedje le magát (a mozgás excentrikus részét) a léc fölött. Végül teljes felhúzásig haladsz. (Érdekes tény: A gyakorlat különc része mi nagyobb valószínűséggel fáj.)

A csoport stratégiailag gyakorol együtt. "Egy bizonyos izomcsoportot túlterhelhet, ha két gyakorlatot párosít" - mondja Collard. (Lát: Mi az a Superset?) "Például végezzen 10 ismétlést mellkaspréseléssel, majd fekvőtámaszokkal, ismételje meg." Ez a mellkasra és a tricepszre helyezné a hangsúlyt. Ha a farizmokra szeretne összpontosítani, próbálja meg egy csípő tolóerőt párosítani egy oldalsó szalagjárással. (BTW, itt van további információ hogyan lehet erősebb edzéssel nagyobb, erősebb feneket szerezni.)

Ha fel akarja gyorsítani az edzés eredményeit-akár teljesítmény szempontjából, akár esztétikailag-, a progresszív túlterhelés elengedhetetlen. Próbálja ki ezeket a stratégiákat vagy mindegyiket, és toborozzon egy oktatót, aki segít, ha elakad, vagy nem tudja, mit kell tennie. Mielőtt észrevenné, PR-szerű lesz, mint egy főnök. Ezeket a fájó izmokat később is megköszönheti nekünk.