Mi a keto diéta? Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend

Akár lassúnak érzi magát, és újraindítja a diétát, akár le akar fogyni néhány kilót, a keto diéta biztosan felmerült a 2020 legnépszerűbb diéták keresésében.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési terv 2018-ban népszerűvé vált a celebek jóváhagyásainak köszönhetően (ahem, Kourtney Kardashian) és fotók a vírus átalakulásáról -és nagy valószínűséggel van olyan barátja vagy családtagja, aki még mindig nem hagyja abba a beszélgetést a keto súlycsökkentő sikeréről vagy a kedvenc keto "zsírbomba" receptjéről. (Ha ez semmit nem jelent számodra, olvasd tovább.)

Gondoltál arra, hogy kipróbálod magad? Előtte a táplálkozási szakértők mérlegelik a keto diéta előnyeit és hátrányait, valamint néhány mellékhatást, amit tapasztalhat (és igen, a „keto influenza” mindenképpen egy dolog).

KAPCSOLÓDÓ: A magas zsírtartalmú étrend olyan egészséges, mint amilyenre rágják?

Charles Passler, a New York-i táplálkozási szakértő és a Tiszta változás. Ennél az étrendnél a napi kalóriamennyiség akár 70 százaléka zsírból, 20-25 százaléka fehérjéből és 5-10 százalék nettó szénhidrátból (ami szénhidrát mínusz rost) származik, mondja Passler.

A keto diéta célja, hogy szervezete átálljon az elsődlegesen glükózra (szénhidrát) való támaszkodásról a ketonokra (zsírból) való táplálkozásra - magyarázza Ryan P. Lowery, Ph. D., társszerzője A Ketogén Biblia.

"Ha korlátozza a cukor és a szénhidrát mennyiségét az étrendben, a szervezet gyorsabban kezd el zsírt égetni, ezáltal ketonokat termel, amelyeket a szervezet elkezd hasznosítani" - mondja.

Amikor ez az elmozdulás megtörténik, a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek. (Ez általában néhány napot vesz igénybe, FYI).

KAPCSOLÓDÓ: 10 kötelező elem a Keto élelmiszerbolt listáján

Ahogy valószínűleg sejtette, ez azt jelenti, hogy pizzát, bejglit és más szeretett szénhidrátot fog kivágni.

Általános szabály, hogy a napi nettó szénhidrátbevitelt nem szabad 15-20 grammnál tovább tartani. Sydney Greene, R.D., regisztrált dietetikus itt: Middleberg táplálkozás New Yorkban. (Referenciaként egy kis alma körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.)

Greene azt mondja, hogy kerülni szeretné a következő ételeket:

• Keményítőtartalmú zöldségek - édesburgonya, vajas tök, spagetti tök és cékla, valamint más gyökérzöldségek, például sárgarépa és paszternák
• Gyümölcs - A legtöbb fajta, beleértve a trópusi gyümölcsöket, mint a banán, a mangó, az ananász és a papaya
• Feldolgozott szénhidrátok - Kenyér, keksz és egészségtelen étel
• Más szénhidrátok - Gabonafélék, hüvelyesek és kukorica

"A szénhidrátok többségét el kell távolítani az étrendből, például édességeket, desszerteket és a legtöbb hozzáadott cukrot tartalmazó terméket" - magyarázza Passler. "A gabonafélék, gyökérzöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök megszüntetése is szükséges lehet az emberek többsége számára." Sajnos szénhidráttartalmuk miatt sok alkoholos ital is lekerült az asztalról.

És sajnos, ellentétben más népszerű magas fehérjetartalmú étrendekkel, mint például Atkins vagy Whole30, a keto nem követi nyomon fázis vagy egy időszak, amikor elkezdi kis mennyiségben hozzáadni az egykor tiltott élelmiszereket, például teljes kiőrlésű gabonát vagy gyümölcs.

OK, tehát mostanra már tudja, hogy az étrend alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú. Tehát mit is jelent ez valójában abban, amit te tud eszik?

Greene szerint az ehető ételek általános vázlata a következőket tartalmazza:

• Gyümölcsök - minimális, de tartalmazhat málnát, szedret és áfonyát
• Zöldségek - spenót, kelkáposzta, édeskömény zeller, uborka, karfiol, brokkoli, kaliforniai paprika és cukkini
• Egészséges zsírok - dió, olívaolaj, avokádó, ghee (mint például a Fourth & Heart egyik sok fűvel táplált fajta), dióvaj és magvak
• Fehérje -Baromfi, hal, marhahús, csontleves, teljes zsírtartalmú sajtok, sima görög joghurtok és tojás bio és/vagy fűvel táplált forrásokból

Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeket egész nap élvezhet a keto diéta alatt, Passler szerint:

• Reggeli: Egy átlagos reggeli két -három tojásból, egy oldal túróból (vagy néhány szelet kemény sajtból), egy fél avokádóból és egy kis diófélékből, például nyers mandulából állhat.
• Ebéd: Töltse fel a tányérját tenyérnyi grillezett csirkével, fél avokádóval, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, és talán még dióval is, ha szüksége van egy kis extra zsírra. Egyéb népszerű ebédválaszték a grillezett steak és a friss rukkola avokádóval (a keto -bhakta, Jenna Jameson kedvence).
• Vacsora: A keto által jóváhagyott vacsora sovány fehérjét tartalmazhat, például grillezett lazacot párolt vagy pörkölt brokkolival párosítva, és más nem keményítőtartalmú zöldségeket, valamint avokádót. (Igen, vannak nagyon avokádó ezen az étrenden.)

Ne feledje, hogy harapnivalók is megengedettek, ha megfelelnek a keto étkezés követelményeinek. A keto kedvencek közé tartozik a zeller mandulavajjal vagy krémsajttal, vagy friss uborka, apróra vágott karfiol vagy brokkoli, vagy szeletelt paprika, guacamole -ba mártva.

KAPCSOLÓDÓ: 10 kötelező elem a Keto élelmiszerbolt listáján

És ha részletesebb magyarázatra van szüksége arról, hogy mit tekintünk magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételnek, akkor a tonna című könyvekről amazon amelyek lebontják az étrendet, és recepteket és egyszerűsített étrendeket kínálnak.

Érdekes, hogy a keto diétát eredetileg nem a fogyás eszközeként hozták létre, mondja Greene. Valójában az étrendet eredetileg az orvosok vezették be az 1900 -as évek elején eszközként epilepszia és más idegrendszeri betegségek kezelésére.

A keto diéta csak az utóbbi években vált ismertté módszer a gyors fogyásra hála olyan hírességeknek, mint Kardashian és Vanessa Hudgens, valamint a beáramló keto haladási fotók a közösségi médiában.

A keto diéta különböző okokból fogyáshoz vezethet: növeli a fehérjebevitelt (ami segíthet az éhség kezelésében), csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és növeli a test nyugalomban és közben elégetett zsír mennyiségét gyakorlása. És ha a gyomor a célterület, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a hasi zsír csökkentésében.

A keto egyéb előnyei közé tartozik a megnövekedett energia és a jobb mentális tisztaság, mondja Passler. Ha az üzemanyagforrást szénhidrátról zsírra váltja, ez tartósabb energiát adhat a nap folyamán, nem pedig a szénhidrátok üzemanyagforrásként való használatához szokott energiahullámot.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta javíthatja a vér lipidprofiljait (koleszterinszint és trigliceridek) és javíthatja a vérnyomást. Neurológiai rendellenességek, mint pl Alzheimer -kór és a Parkinson -kór, szintén kimutatták, hogy előnyösek a keto életmódban. Ha ezen egészségügyi problémák bármelyike ​​személyesen aggodalomra ad okot, beszéljen orvosával, hogy kiderüljön, alkalmas -e a keto.

Greene szerint a keto-t leggyakrabban rövid távú, gyors fogyáshoz használják. Sok keto diéta követője látta jelentős fogyás meglehetősen rövid idő alatt (pl. Sherri Shepherd 25 kilós átalakulása).

Greene azonban arra figyelmeztet, hogy ha nem tartják be a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányát, akkor „a súlycsökkenés fennáll, vagy akár visszatér”.

Lowery hozzáteszi, hogy a keto -diétát úgy tekinti, hogy az emberek ellenőrizzék étvágyukat. „Ha vissza tudja irányítani az étvágyat, és abbahagyja a lovaglást, amit mi szénhidrátnak/inzulinnak nevezünk hullámvasút ’időszakos hullámvasútja egész nap, akkor kétségtelenül kinézni és jobban érezni."

Hozzátette: „Millió különböző módon lehet lefogyni, de végül nem ezt akarják az emberek. Az emberek javítani akarják testösszetételüket - vagyis zsírt veszítenek, és megtartják vagy megnövelik az izmokat. A kutatásokban és a valós alkalmazásokban egy jól megfogalmazott ketogén diéta bizonyította ezt újra és újra. ”

Fontos tudni, hogy nem minden egészségügyi szakértő vesz részt a keto diétán. Előtte néhány fő mellékhatása és hátránya a divatos étrendnek.

A keto diéta korlátozó és komoly elkötelezettséget igényel, mondja Passler. "A keto diétát nehéz betartani megfelelő tervezés nélkül és anélkül, hogy időt adnánk a rendszernek az alkalmazkodásra" - magyarázza. "Kulcsfontosságú, hogy a megfelelő élelmiszerek rendelkezésre álljanak otthon, és tudjam, mit kell rendelni."

Vannak emberek, akik saját maguk is ráálltak az étrendre, egy variációt követve, például "piszkos" keto ", amely magában foglalja az étrend makrotápanyag -lebontásának betartását, de nem feltétlenül az étkezési minőséget élelmiszerek. A népszerű piszkos ketoételek például feldolgozott élelmiszereket, valamint tonna vajat és szalonnát tartalmaznak. Rengeteg csomagolt étel is létezik (például turmixok és rudak), amelyek bár műszakilag megengedettek a keto -ban, nem a legjobbak az általános egészségre nézve.

KAPCSOLÓDÓ: Az emberek kombinálják a keto -t és az időszakos böjtöt

A lista keto diéta mellékhatásai hosszadalmas. Az egyik mellékhatás a székrekedés, mivel kihagyja az összetett szénhidrátokat és ezáltal a rostot. Még az is előfordulhat, hogy a rettegett "keto -influenza", amely számos olyan tünetet tartalmaz, mint az izomfájdalom, szédülés, hányinger és hasmenés, amelyek utánozzák az influenzát.

"A legjobb módja annak, hogy megértsük ezt, az, hogy a szervezetünk életében 30, 40, 50 vagy 60 éve elsősorban glükózból és szénhidrátokból táplálkozik" - mondja Lowery. "Több mint 72 órába telik, amíg a szervezet az üzemanyagforrást elsősorban glükózról elsősorban ketonokra váltja."

A keto diétát nem tervezték hosszú távon fenntartani, sőt, hiányzik belőle a megfelelő kutatás amely alátámasztja ennek hatásait. Ezenkívül a keto diéta vitamin- és ásványianyag -hiányokat okozhat, ha nem pótol, ha szükséges, mondja Greene.

KAPCSOLÓDÓ: Ezek az étrendi trendek uralták az elmúlt évtizedet

Mint minden diéta, a keto diéta menüje és életmódja nem biztos, hogy a legjobbak. "Minden személy számára a legjobb program az, amelyik számára működik" - jegyzi meg Passler. "A legjobb, ha olyan ételeken alapul, amelyeket élveznek és hisznek az evésben-a növényi alapú vegán nem a olyan program jelöltje, amely állati eredetű termékeket tartalmaz - és jól érezheti magát, miközben sokáig a pályán marad kifejezés. "

Bár az étrend divatos lehet, fontos, hogy először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e az Ön számára. Greene hozzáteszi: „Nagyon javaslom, hogy dolgozzanak együtt egy egészségügyi szakemberrel, ha belevágnak ebbe a diétába.”