A legjobb légzőgyakorlatok szorongásra

A szorongás olyan, mintha egérfertőzés lenne a lakásban: bármikor feldobja a fejét, tehetetlennek és kiszolgáltatottnak érzi magát, és lehetetlennek érzi magát, hogy uralma alá kerüljön - nemhogy megszabaduljon tőle teljesen.

De meglepődve tapasztalhatja, hogy az idegesítő kártevő elleni küzdelem egyik legjobb eszköze az, amit minden nap egész nap csinálunk: a légzést. De szándékkal és mintákkal.

Tudjuk - túl alapvetőnek hangzik ahhoz, hogy valóban hasznos legyen a fejedben tomboló káosz ellen. De a légzőgyakorlatok használata a szorongáshoz valójában egy természetes yin-yang egyensúly.

Ezért: „A szorongás beindítja a szimpatikus idegrendszert vagy az SNS-t”-ez a harc vagy menekülés válasza-„és adrenalint és stresszhormonokat küld az egész testébe” Koya Webbholisztikus egészségügyi edző, jógaoktató és lélegzőedző, Marina Del Rey, CA.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb tippek a választási stressz kezelésére, a terapeuták szerint

Izzadni kezd, a lélegzete sekélyebbé és nehezebbé válik, a szája kiszárad, és a szíve dobogni kezd a mellkasából. Ez láncreakciót indít el: rögzül a nem kívánt fizikai kényelmetlenséghez, és ez több szorongást okoz, teszi hozzá Webb.

A légzés testünk egyik természetes ellenszere: "A mély légzés növeli az agy oxigénellátását, segít lassítani a pulzusát és stabilizálja a vérnyomást" - magyarázza Webb. Ezek együttesen aktiválják a paraszimpatikus idegrendszeredet - az SNS egyensúlyát, amely elősegíti a relaxációt és a nyugalmat.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan befolyásolhatja szorongása fizikailag - és mit tegyen ez ellen

Sőt, a figyelmed a légzésedre összpontosítva automatikusan eltávolít téged attól az állandó belső áramlattól gondolatok, amelyek lehetővé teszik, hogy megtörjék az örökkévalóság körét - magyarázza Sherry Benton, Ph. D., alapító és tudományos főigazgató nak,-nek TAO Connect, online terápiás platform.

Megdöbbentően egyszerű-de rendkívül hatékony: A légzés egy pillanatra történő elmélyítése segíthet csillapítani a szorongást és megnyugtatni a pánikot, teszi hozzá a New York-i észlelési és stresszkezelési edző Colette Ellis.

Akár reggel, egész nap, akár éjszaka aludni kezdett, először nyugtalanító érzéseket tapasztalt, a lélegzetelállító technikák segítenek. Nézze meg a 7 legjobb légzőgyakorlatot a szorongás csillapítására.

Minden szakértőnk azt tanácsolja, hogy a reggelt kezdje, és az estét néhány kör rekeszizomlégzéssel fejezze be. Ez nem csak abban segít, hogy a pillanatnyi légzés hatékonyabbá és hatékonyabbá váljon, ha valóban úgy érzi szorongó, de segíthet abban is, hogy összpontosítson, és enyhítse az idegességet, mielőtt elkezdené a napot vagy aludni indulna, Benton teszi hozzá.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan kell gyakorolni az éberséget, még akkor is, ha pokolian szorong

A rekeszizomlégzés gyakorlása valóban a nyugalom minden kulcsa: a legtöbb ember mellkasával lélegzik, de A teljes rekeszizomlégzés erejének kihasználása jobban oxigénellátja a testet és megnyugtatja az idegrendszert, Webb magyarázza.

Próbálja ki: Üljön kényelmes helyzetben, vagy feküdjön le a padlóra vagy az ágyra. Lazítsa el a vállát. Tegye egyik kezét a mellkasára, másik kezét a hasára. Lélegezzen be az orrán keresztül két másodpercig. Érezze, ahogy a levegő az orrlyukain keresztül a hasába áramlik. A gyomornak ki kell tágulnia, miközben a mellkas mozdulatlan marad. Hajtsa össze ajkait, mintha egy szívószálat szívna, majd finoman nyomja meg a gyomrát a kezével, és lassan lélegezzen ki két másodperc alatt. Ismételje meg legalább 5 alkalommal.

Ha mielőbb szorongáscsökkentésre van szüksége, próbálja ki az alábbiak egyikét:

Ellis javasolta

Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül. Tartsa lazán a vállait. A hasának ki kell tágulnia, a mellkasának pedig nagyon keveset kell emelkednie. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Miközben kifújja a levegőt, kissé húzza össze ajkait, de tartsa lazán az állkapcsát. Kilégzéskor halk „üvöltő” hangot hallhat. Ismétlés. Tegye ezt néhány percig, amíg jobban nem kezdi érezni magát.

Ellis javasolta

Lélegezzen be 4 alkalommal, tartsa lenyomva 4 alkalommal, engedje el 4 alkalommal, és tartsa alul 4 alkalommal. Ismételje meg 4 -szer. Figyeld meg, hogy a vállad le tud -e esni, és vedd észre, hogy gondolataid és hangulataid nyugodtabb állapotba kerülnek.

Javasolta Ráhajlított

Lélegezzen ki és ürítse ki teljesen a tüdejét. Lélegezzen be 4 másodpercig, majd tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig. Lélegezzen ki a szájon keresztül 8 másodpercig. Ismételje meg négyszer.

Javasolta Ráhajlított

Csukd be a szemed. Lélegezzen be lassan, mélyen. Érezze, ahogy a levegő beáramlik a tüdejébe. Lélegezzen ki, elengedve gondolatait a légzéssel együtt. Ismételje meg 10 -szer.

Webb javasolta, Leghasznosabb reggel

A padlón vagy egy széken ülve ökölbe kell szorítani a kezét, és az alsó hasára kell helyezni. Vegyen egy nagy levegőt. Feszülten tartva hasizmait, engedjen ki egy rövid, robbanásveszélyes lélegzetet, majd gyors, passzív belégzést. Minden kilégzésnek körülbelül egy másodpercnek kell lennie, miközben a belégzés a lehető leggyorsabb. Ismételje meg a robbanó kilégzést/passzív belégzést gyors ütemben 30 másodpercig. Végezzen 2-3 kört. Idővel dolgozzon akár 60 másodperces körökig.

Webb javasolta, Leghasznosabb éjszaka

Tartsa jobb kezét shaka jelzésben az arca előtt (ez hüvelykujj és rózsaszín nyúlás, három középső ujja lefelé a tenyeréhez). Lélegezzen ki teljesen. Használja a jobb hüvelykujját a jobb orrlyuk lezárásához. Lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül, majd rózsaszín ujjával zárja be a bal orrlyukat. Tartsa két lélegzetet. Engedje el a jobb oldalt (hüvelykujj), és lélegezzen ki a jobb orrlyukán keresztül. Lélegezzen be a jobb orrlyukán keresztül, majd a hüvelykujjával zárja be. Tartsa két lélegzetet. Engedje el a bal oldalt (rózsaszín). Ez egy kör. Ismételje meg 6 -szor.