Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt: 8 egészséges módszer a hasi zsír elvesztésére

Nagyon sok ember számára a karantén alatt a skála számai ingadoztak, és ez így van rendjén. Ez természetes: annyi változáson ment keresztül mindannyian az elmúlt két évben, és a folyamatos változással a test is változik. Ráadásul a Amerikai Stressz Intézet megerősíti, hogy összefüggés van a stresszhormon kortizol (ami az utóbbi időben nagyon sok ember számára rengeteg volt) és a súlygyarapodás, különösen a hasi zsír növekedése között.

Egészségügyi szempontból a hasi zsír gyakori probléma. "Súlytól függetlenül tudjuk, hogy a hasi zsír növeli az inzulinrezisztencia és a 2 -es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a vastagbélrák kockázatát" - magyarázza Yasmin Akhunji, orvos, belgyógyász és pajzsmirigy -szakember a táv -egészségügyi gyakorlatban Paloma Health. A hasi zsír szintén kockázati tényezője a "metabolikus szindrómának", amely magában foglalja a magas vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint, még akkor is, ha fiatal. hozzáteszi (és ha nehézségeket észlel a súly vagy az anyagcsere kezelésében, érdemes orvosát ellenőrizni a pajzsmirigyhormonjaival, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges).

A hasi zsír levágása bizonyos esetekben még nehezebb lehet a nők számára. Először is, a nők szerint általában magasabb a testzsírszázalék, mint a férfiaknál Clevelandi Klinika. Ráadásul könnyű a hasi zsír felhalmozódása, különösen a menopauza idején, amikor a hormonszint csökken, és hozzájárul a lassabb anyagcseréhez. Néha a hasi zsír elvesztése olyan apró változás lehet, mint több teljes értékű étel beépítése minden étkezésbe, vagy az étkezések előre történő megtervezése az étkezés előkészítő eszközével. Aztán persze ott vannak a nagyobb kép szokások, mint például az, hogy mennyi alkoholt iszol, és mennyire tudod kezelni a stresszt, amely befolyásolhatja az étkezésedet.

Olvassa el további tippeket, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt, miközben megőrzi az egészséges gondolkodásmódot.

Valószínűleg a hasi zsír elvesztésének legjobb módja a feldolgozott élelmiszerek, különösen a finomított szénhidrátok és cukrok minimalizálása, ahol lehetséges. Hogy világos legyen, ez nem azt jelenti, hogy kellene soha egyél olyan ételeket, amiket szeretsz (köhögés, pizza), de a kutatásban megjelent kutatás Journal of Nutrition megállapította, hogy a szénhidrátok csökkentése még a zsírhoz képest is zsírvesztéshez vezet. Kevesebb szénhidráttal több fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat szeretne hozzáadni az étrendhez.

Azt is szeretné, hogy tömegesen rost. "Különösen fontos a súlykezelés, a krónikus betegségek kockázata és a GI rendszeressége szempontjából" - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN, a Nutrition & Wellness vezetője WW. "A rost, különösen a prebiotikus rost, idővel segíthet optimalizálni a gyomor -bél traktus biológiai környezetét azáltal, hogy üzemanyagot biztosít a szervezet saját probiotikumainak túléléséhez és fejlődéséhez" - teszi hozzá. Ólom növényi étrenddel, beleértve a sok teljes kiőrlésű gabonát (amit egy frissen publikált tanulmány kevesebb derékbőség -növekedéssel társul, mint a finomított szemekkel, például fehér kenyérrel és tésztával töltött étrend. Azoknak a probiotikumoknak, London azt javasolja, hogy sok erjesztett ételt, például miso, tempeh, kimchi és articsóka, spárga és banán kerüljön be a prebiotikus rostba. Képes lesz tele maradni fehérjével teli egészséges zsírokkal, beleértve a tenger gyümölcseit, diót és magvakat, babot, lencsét, csicseriborsót és borsót.

KAPCSOLÓDÓ: Minden, amit gondolsz, hogy tudsz a szénhidrátokról, rossz

Ha minden nap étkezéskor vagy azt követően rendszeresen változik egy ital, érdemes újra megnézni. Dr. Akhunji szerint a túl sok alkohol a hasi zsírhoz kapcsolódik. „Ez csak a hozzáadásból derült ki egy további alkoholos ital naponta," ő mondja.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad inni egy alkalom megünneplésére, vagy hogy soha ne igyon egy pohár bort vacsorához. Tanulmányok kimutatták, hogy a hasi zsír csökkentésében a mennyiség kérdése, és a legegészségesebb megtartani legfeljebb 2 italt fogyaszt, ha bort, koktélt vagy más alkoholos italt kortyol választás.

KAPCSOLÓDÓ: A bárok nyitva vannak, de józan vagyok a posztpandémiában

Az anyagcsere fenntartása érdekében London azt javasolja, hogy egyenletesen étkezzen, körülbelül három -négy óránként (ez azt jelenti, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit!). Győződjön meg róla, hogy az étkezés és a harapnivaló rendszeres, mondja. A rágcsálnivalóknak különösen magas fehérjetartalmúak és rostosaknak kell lenniük - ideje megszabadulni a diótól és a magoktól -, hogy valóban elégedett legyen az étkezések között.

Vannak ellentmondásos kutatások arról, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések valóban hozzájárulnak -e a fogyáshoz, vagy sem, de London fenntartja, hogy a következetesség kulcsfontosságú. Egészséges rutinban marad, és nem ösztönzi az esti túlevésre, ha például kihagyta az ebédet.

A megfelelő hidratálás mindig fontos lesz az egészség szempontjából. "Bár nincs közvetlen kapcsolat a víz és a fogyás között, a megfelelő hidratálás segít ébren maradni, energikus, és segít mindennek zökkenőmentes működésében a testedben - a hőmérséklettől az emésztésig és így tovább. " - London mondja.

Nincs egy általános „hidratációs cél” mindenki számára, mert minden ember teste és súlya más. A legtöbb ember számára London azt javasolja, hogy naponta kilenc és tizenkét nyolc uncia csésze vizet inni (de a kávé és a tea is benne van). Ha edzünk, adjunk hozzá két -három csésze vizet. Ha több vízzel töltött gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor is hidratáltabb marad.

Az étkezés előkészítése több, mint a szervezés. Feladatában tartja az olyan ételek fogyasztását, amelyek táplálják és ellátják a szükséges makrotápanyagokkal. Ha nem olyan vagy, aki minden nap ugyanazt akarja enni, vagy lemond a spontaneitásról az evéssel, az rendben van. "Határozzon meg néhány ételt, amelyeket tud főzni akkor is, ha fáradt, stresszes vagy teljesen túl van rajta" - mondja London. És töltse fel a kamráját és a hűtőszekrényét az edények hozzávalóival, hogy tervben maradjon.

Még akkor sem, ha fogyni szeretne, ne érezze szükségét, hogy ennyire el kell étkeznie az ételekkel és rágcsálnivalókkal. Fordítás: Tényleg nem kell kihagyni a desszertet! Próbálja meg elkerülni a rejtett cukorforrásokat, például az előre elkészített turmixokat vagy más cukros italokat, sőt néhány tésztaszószt és öntetet is. Ez több teret hagy az igazi desszert élvezetéhez, mondja London.

Miközben az étkezés előkészítésében gondolkodik, ugyanezt az átgondolt megközelítést alkalmazza, amikor valóban étkezik. Csökkentheti a stresszt és a stresszfogyasztást-mondja Dr. Akhunji. Bár a tudatos étkezés célja nem a fogyás vagy a zsírlevágás, a 2017 -es tanulmány megállapította, hogy ez egészségesebb módja az ételek élvezetének, és valószínűleg az egészséges testsúly fenntartásához köthető. Ez leginkább azért van, mert lassít, hallgat éhségjelzéseire, és tudatosan választja az étkezési döntéseket, amikor az észszerű étkezést gyakorolja.

"Vegyen néhány mély lélegzetet az első falat előtt minden snack vagy étkezés közben, lassan és zavartalanul étkezzen, és hangoljon arra, hogyan érzi magát a teste evés közben" - mondja Dr. Akhunji. Ha ebből a gyakorlatból megszokást csinálunk, nem biztos, hogy a hasi zsírégetés előnyei vannak, de mindenképpen pozitív hatással van az emésztésre és a mentális állapotra.

Nem minden az étrendi döntésekről szól. A várakozásoknak megfelelően az edzés fontos tényező a hasi zsír elvesztésében. De csak az ab gyakorlatok elvégzése nem az egyetlen módja a hasi zsír megcélzásának. Az étkezéshez hasonlóan a legjobb a testmozgás következetes megtartása, ezért találja meg saját helyét a fitneszvilágban, még akkor is, ha nem minden alkalommal ugyanazt a rutint végzi - de minden nap. „A kardiovaszkuláris és az erőnléti edzés keveréke kritikus fontosságú, hogy szerepeljen a repertoárjában - mindkettő a fizikai aktivitás előnyeit, hanem azt is, hogy segítsen szabályozni az elalvási és alvási képességét " - mondja London.

KAPCSOLÓDÓ: 11 módja az alvási ütemterv javításának

Az alvás is fontosabb, mint gondolná a súlykezelés és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében - teszi hozzá London. "Az alvási szokásokban bekövetkező változások összefügghetnek a hormonális változásokkal is, ezért fokozatosan növelje aktivitási szintjét az erősítő edzések kombinációjával és a kardió segíthet a sovány testtömeg felépítésében, ami segít több energiát elégetni nyugalomban, és hozzájárul az alvás minőségének javításához. mondja. Így megszerezheti éjszaka hét-kilenc óráját, amire nagyon szüksége van.

Aligha titok, hogy a stresszes étkezés egy dolog, de a stressz szintjének alacsony szinten tartása az egészséges súlykezelés legfontosabb prioritása. Amint azt korábban említettük, a stresszhormonok, például a kortizol hozzájárulhatnak a hasi zsírhoz. "Ha a kortizol hormon krónikusan emelkedik, akkor alvászavar, súlygyarapodás, izomgyengeség, agyi köd, hangulatingadozás, szorongás és fáradtság figyelhető meg" - magyarázza Dr. Akhunji.

KAPCSOLÓDÓ: 5 módja a stressz evés ördögi körének megtörésére

A jó hír az, hogy a fentiek mindegyike segíthet a kortizolszint kiegyensúlyozásában és a pajzsmirigyhormonok rendszeres tartásában is - mondja Dr. Akhunji. Kiegyensúlyozott étrend, rendszeres testmozgás és alvás, valamint elkötelezettség az öngondoskodási gyakorlatok mellett (Meditáció! Naplózás! Napi séták!) A puzzle minden darabja.