Panduan Meditasi untuk Pemula

Jika mendengar, sekali lagi, bahwa Anda harus Betulkah melakukan meditasi membuat Anda berpikir "ugh," Anda tidak sendirian. Tetapi kenyataannya adalah, ada alasan mengapa banyak orang bersumpah dengan masuk ke dalam untuk segala hal mulai dari menghilangkan stres hingga mengenal diri mereka lebih baik. Inilah yang benar-benar perlu Anda ketahui tentang meditasi, manfaatnya — dan cara yang paling tidak menakutkan untuk memulai.

Kata-kata seperti meditasi dan perhatian selalu dilontarkan akhir-akhir ini, jadi mungkin sulit untuk mengetahui siapa seseorang Betulkah berarti ketika mereka mengatakan mereka menjadi satu atau yang lain. Menariknya, meditasi dan perhatian bukanlah hal yang persis sama, meskipun mereka memiliki kesamaan, menurut Nathalie Walton, CEO dan salah satu pendiri penuh harapan, aplikasi meditasi untuk kesuburan, kehamilan, dan menjadi ibu.

"Meditasi biasanya mengacu pada praktik yang disengaja. Latihannya bisa duduk, berbaring, atau bahkan berjalan," jelas Walton. Meditasi biasanya dilakukan untuk jangka waktu tertentu, dan Anda terus-menerus mengarahkan pikiran Anda ke titik fokus seperti napas, bagian tubuh, atau mantra, tambahnya.

Perhatian, di sisi lain, hadir dalam tindakan Anda, dan Anda dapat mempraktikkannya di mana saja, dengan siapa saja, kapan saja, kata Walton. "Dalam kesadaran, kita membawa perhatian kita ke saat ini dan apa yang kita alami dengan indera kita," setuju Gabby Ortega, seorang terapis dan instruktur meditasi. "Kami memperhatikan air hangat di tubuh kami saat kami mandi, aroma sabun yang menyenangkan, tekstur lembut loofah kami, dan itu memberi kami rasa membumi dan kedamaian secara keseluruhan."

Cara lain untuk memikirkannya: "Perhatian penuh adalah tentang menumbuhkan kesadaran akan kehidupan luar kita, di mana meditasi difokuskan untuk melakukan hal yang sama, tetapi untuk kehidupan batin kita," kata Ortega.

TERKAIT: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Gulma "Cahaya" Baru Buzzy

Apa bagusnya meluangkan waktu untuk berhenti sejenak dan bernapas? "Meditasi secara ilmiah terbukti mengurangi stres dan kecemasan," kata Walton. Mempertimbangkan stres dan kecemasan telah menjadi masalah kesehatan mental yang dominan sejak awal pandemi, itu nilai tambah yang cukup besar. Satu belajar diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menunjukkan bahwa meditasi menyaingi antidepresan dalam mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan rasa sakit, Walton menunjukkan.

Ortega mengutip sejumlah manfaat potensial lainnya termasuk:

• Manfaat kognitif seperti memori yang lebih baik dan pemrosesan mental yang lebih cepat
  
• Merasa lebih bahagia, lebih seimbang, dan lebih percaya diri
  
• Darah rendah
  
• Mengurangi peradangan
  
• ditingkatkan kekebalan
  
• Manfaat spiritual/lebih besar Rasa memiliki
  

Adapun berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat manfaat ini, itu tergantung. Beberapa orang langsung melihat perbedaannya setelah satu kali meditasi, tetapi kita mendapat manfaat paling banyak ketika kita melakukan latihan setiap hari — bahkan jika itu hanya lima sampai 10 menit, kata Manoj Dias, salah satu pendiri dan instruktur di Membuka. Bahkan dengan komitmen waktu yang kecil, kita mulai memperhatikan bagaimana pikiran kita bekerja, memahami mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan, dan melihat keputusan yang perlu kita buat untuk mengarah pada kebahagiaan dan kepuasan, tambahnya.

Para ahli sepakat bahwa pada dasarnya setiap orang bisa mendapatkan sesuatu yang positif dari meditasi. "Anda bisa menjadi eksekutif, atlet, ibu, atau manusia biasa," kata Dias. "Kita semua bisa mendapatkan keuntungan dari lebih banyak momen kehadiran, koneksi, dan kasih sayang dalam hidup kita." Namun, ada beberapa kelompok yang secara khusus dapat mengambil manfaat.

Orang yang super stres. "Apakah itu karena Anda membesarkan anak-anak, memiliki karier yang penuh tekanan, menghadapi kehidupan yang sulit keadaan, atau hanya merasa lelah secara umum— meditasi akan menjadi anugrah keselamatan kewarasan Anda," Ortega mengatakan.

Wanita hamil: "Saya pribadi termotivasi untuk memperdalam latihan meditasi saya selama kehamilan karena terbukti mengurangi nyeri saat persalinan," kata Walton. "Segera setelah saya mendengar tentang studi ini, saya mulai memperdalam latihan meditasi saya melalui hypnobirthing [metode melahirkan yang menggunakan teknik self-hypnosis dan relaksasi]. Meditasi dan hypnobirthing memungkinkan saya untuk memiliki persalinan tanpa obat yang seharusnya tidak dapat diakses." (FYI, Meghan Markle menggunakan hypnobirthing!)

Orang dengan masalah tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu, maka meditasi adalah untuk Anda, kata Walton. Meditasi adalah ditampilkan untuk melawan insomnia dan membantu meningkatkan kualitas tidur. "Manfaat meditasi terakumulasi dari waktu ke waktu, tetapi hanya satu meditasi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak," tambah Walton.

skeptis meditasi. "Biasanya mereka yang paling tahan untuk bermeditasi yang melihat perbedaan terbesar setelah memulai meditasi," catat Ortega. "Orang yang skeptis selalu menjadi orang percaya - termasuk saya sendiri."

Yakin Anda harus mencobanya? Inilah cara mengatur diri Anda untuk kesuksesan meditasi.

Gunakan aplikasi. "Bagi siapa pun yang baru mengenal meditasi, saya sarankan memulai dengan meditasi terbimbing," kata Walton. Ada banyak pilihan di luar sana, dari Membuka dan penuh harapan (jika Anda berada dalam tahap kehidupan kesuburan/kehamilan!) untuk Pengatur Waktu Wawasan (pilihan Ortega), Ruang kepala, dan Tenang.

Tetap singkat dan konsisten untuk memulai. "Anda tidak ingin merasa kewalahan dengan tugas yang ada," kata Dias. Itu sebabnya dia merekomendasikan memulai dengan meditasi lima atau 10 menit. Kemudian, pilih waktu yang sesuai dengan rutinitas harian Anda dan lakukan selama tiga minggu. Setelah itu, evaluasi kembali dan lihat apakah Anda ingin melanjutkan, atau mungkin meningkatkan kebiasaan Anda dan bermeditasi sedikit lebih lama.

Dapatkan nyaman. "Lebih mudah untuk mengembangkan latihan yang konsisten jika Anda menikmati datang ke 'tempat' meditasi Anda," kata Walton. "Temukan matras yoga yang cantik atau selimut berbobot yang nyaman - apa pun yang diperlukan untuk memotivasi Anda."

Jangan khawatir tentang mencoba mengosongkan pikiran Anda. Ini bukan hal yang benar-benar dapat Anda lakukan, kata Ortega, dan bisa membuat frustrasi jika Anda mencoba menjernihkan pikiran sepenuhnya. (Juga, jika seorang guru meditasi memberi tahu Anda untuk mencoba melakukan ini, larilah, kata Ortega.) "Tidak mungkin untuk tidak berpikir, dan semakin kita mencoba melakukan ini, kita akan semakin frustrasi. Tujuan meditasi adalah untuk sekadar memperhatikan pikiran Anda dan membiarkannya hanyut — bukan untuk menghapusnya atau mencoba menghentikannya agar tidak muncul."

TERKAIT: Cara Mempraktikkan Perhatian Penuh, Bahkan Saat Anda Sangat Cemas

Buat daftar putar Anda sendiri. "Terkadang lebih mudah untuk mampir ketika kita memiliki sesuatu untuk didengarkan," kata Ortega. Jika Anda tidak mengikuti rute meditasi terpandu, Ortega merekomendasikan untuk menyusun daftar putar dengan musik meditasi, nyanyian, suara alam, atau apa pun yang membantu Anda masuk lebih dalam, lebih cepat.

Dapatkan dukungan. "Bekerjalah dengan seorang mentor atau guru yang dapat membimbing Anda melalui cara yang paling aman dan paling mendukung untuk mendekati meditasi untuk Anda secara pribadi," rekomendasi Ortega. "Jika Anda seorang penyintas trauma atau menghadapi kecemasan tinggi misalnya, Anda akan ingin bekerja dengan seseorang yang memahami bahwa meditasi duduk mungkin terlalu tidak nyaman untuk Anda lakukan. Mereka akan menunjukkan kepada Anda pilihan yang terasa lebih baik, seperti meditasi jalan, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan sedikit stres." (Jika Anda memiliki kecemasan, lihat ini tips untuk melatih perhatian, bahkan ketika Anda sangat cemas.)

Ingat: Tidak apa-apa jika terasa sulit. Meditasi tidak akan selalu terasa mudah. "Bersabarlah dengan diri sendiri dan terus berjalan," saran Ortega. Sarannya? Lihat banyak video dan guru yang berbeda, dan mainkan apa yang terasa tepat untuk Anda.

Jangan menyerah. Jika Anda kesulitan pada awalnya, mengetahui bahwa itu normal dapat membantu. "Butuh waktu bertahun-tahun bagi saya untuk menemukan latihan meditasi yang berhasil bagi saya," kata Walton. "Jika meditasi terpandu tidak berhasil, Anda dapat mencoba binaural beats [bentuk baru dari terapi gelombang suara]. Jika itu tidak berhasil, cobalah pemindaian tubuh atau meditasi berbasis mantra. Ada variasi meditasi yang tidak ada habisnya, dan ada jenis meditasi yang dapat bekerja untuk Anda."