7 Mitos Kebugaran Pasca Melahirkan yang Ingin Anda Berhenti Percaya

Olahraga mungkin bukan hal pertama (atau ketujuh) di pikiran Anda setelah memiliki bayi. Tetapi bagi ibu baru yang merasa siap untuk kembali berkeringat, mengetahui kapan Anda bisa berolahraga dan apa yang boleh Anda lakukan dapat membingungkan — panduan untuk latihan pascapersalinan adalah tidak jelas.

Dulu setelah melahirkan, wanita menunggu ob-gyn mereka untuk 'membersihkan' mereka untuk berolahraga, seringkali antara enam dan delapan minggu pascapersalinan, tergantung pada metode persalinan mereka. Sekarang, American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) mengakui bahwa beberapa wanita dapat kembali melakukan aktivitas fisik hanya dalam beberapa hari setelah melahirkan. Tetapi sampai Anda memiliki janji tindak lanjut pascapersalinan, Anda mungkin tidak memiliki banyak, jika ada, kontak dengan dokter Anda - dan dengan demikian kemungkinan tidak akan menjalani pemeriksaan internal untuk memeriksa bagaimana Anda sembuh.

Umumnya, Anda ingin menunggu untuk melanjutkan latihan normal sampai Anda berhenti berdarah. Sarah Bradford, seorang diastasis recti dan spesialis rehabilitasi inti, mengatakan Anda juga ingin memastikan bahwa Anda telah meluangkan waktu untuk mengerjakan dasar panggul dan rehabilitasi inti Anda. "ACOG mengatakan bahwa beberapa orang dapat mulai berolahraga lagi dalam beberapa hari setelah melahirkan sangat menyesatkan," kata Bradford, pendiri

Bagaimanapun, aktivitas fisik tertentu bisa sangat berguna untuk menyembuhkan dan memulihkan kekuatan setelah melahirkan. “Penting untuk meningkatkan kesadaran tentang kebutuhan fisik unik wanita di minggu-minggu awal pascapersalinan,” kata Bradford.

Dan hari ini, ada lebih banyak pilihan dari sebelumnya yang disesuaikan untuk kebutuhan khusus wanita di fase pascapersalinan. peloton baru-baru ini meluncurkan kelas kebugaran prenatal dan postnatal, Aaptiv menambahkan program latihan 'trimester keempat'. pelatih Australia Kayla Itsines baru saja meluncurkan program latihan pasca-kehamilan di aplikasi SWEAT. Dan perusahaan kebugaran seperti Metode Mekar dan Kebugaran PROnatal secara khusus didedikasikan untuk ruang latihan prenatal dan postnatal.

Terlepas dari sumber daya baru, masih ada banyak mitos di luar sana yang sulit untuk diatasi. Di sini, pelatih yang bekerja di ruang prenatal, postnatal, dan kehamilan berbagi apa lagi yang perlu kita hentikan (dan mulai) percayai.

TERKAIT: Bisakah 'Diet Kesuburan' Sebenarnya Meningkatkan Peluang Anda untuk Hamil?

“Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dan memiliki kehamilan yang lebih sehat secara keseluruhan dengan tetap aktif, tetapi itu tidak berarti Anda dapat kembali berolahraga atau melakukan apa yang biasa Anda lakukan setelah kehamilan lebih cepat,” jelas Kristin McGee, ibu tiga anak dan instruktur yoga Peloton yang mengajar kelas yoga prenatal dan postnatal.

Itsine setuju. “Saya memiliki begitu banyak orang yang memberi tahu saya karena saya bugar dan sehat sebelum saya hamil, saya akan merasa mudah untuk kembali berolahraga setelah melahirkan,” katanya. “Saya pikir karena itulah yang dikatakan semua orang kepada saya, saya telah menghipnotis diri sendiri dan mempercayainya. Sangat penting untuk diingat bahwa proses pemulihan setiap wanita dan kembali berolahraga berbeda, tidak peduli apa tingkat kebugaran Anda sebelum hamil.”

Kembali berolahraga terlalu cepat juga dapat benar-benar menimbulkan masalah — bahkan untuk yang paling fit, tambah Bradford. “Kelahiran adalah peristiwa fisik utama dan jika Anda menjalani operasi caesar, itu adalah operasi besar. Tubuh kita perlu waktu untuk pulih dari itu.”

Jika Anda masih mengalami pendarahan pascapersalinan, berolahraga terlalu cepat, misalnya, dapat meningkatkan pendarahan, yang bisa berbahaya. “Jika Anda memiliki luka terbuka di kaki Anda, Anda mungkin akan menunggu untuk berlari sampai sembuh. Perawatan yang sama harus dilakukan untuk perdarahan pascapersalinan,” kata Bradford.

Dasar panggul dan inti Anda juga perlu waktu untuk sembuh, catatnya, yang bisa memakan waktu berbeda untuk setiap orang, tergantung pada kelahiran Anda serta seberapa aktif Anda selama kehamilan. (Dan FYI, bahkan jika Anda tidak terlalu aktif selama kehamilan, pekerjaan dasar panggul dan rehabilitasi inti adalah postpartum masih penting karena membahas masalah yang mungkin timbul selama kehamilan atau pengiriman.)

Tempat terbaik untuk memulai: Pernapasan diafragma yang dalam (di mana perut Anda mengembang 360 derajat pada tarik napas dan berkontraksi saat menghembuskan napas) dan latihan dasar panggul dan inti rehabilitatif (lebih lanjut tentang itu nanti).

Selalu penting untuk mendengarkan saran dokter Anda, tetapi itu juga penting untuk mendengarkan tubuh Anda, kata McGee.

Lagi pula: “Terlalu sering penyedia layanan kesehatan gagal untuk sepenuhnya menilai setiap individu ketika harus memberikan lampu hijau untuk kembali olahraga pascapersalinan,” jelas Bradford, yang mencatat bahwa wanita tidak selalu dinilai untuk diastasis recti (pemisahan umum dari .) otot perut selama kehamilan) dan fungsi dasar panggul pada kunjungan pascapersalinan mereka, namun masih diberi tahu bahwa mereka dapat melanjutkan semuanya kegiatan sebelum hamil. Masalahnya: Anda mungkin keluar, memulai rutinitas, tidak siap, dan tidak memiliki banyak panduan tentang alasannya. Lagi pula: Meskipun kunjungan pascapersalinan Anda seharusnya dilakukan tidak lebih dari 12 minggu, faktanya ada hanya satu kunjungan di tempat pertama dapat berarti dokter Anda mungkin tidak sepenuhnya mengetahui bagaimana penyembuhan Anda maju.

Atau, Anda mungkin merasa sangat baik sebelum janji Anda. “Setelah kehamilan pertama saya ketika saya melahirkan secara normal, saya merasa luar biasa dalam beberapa minggu; tetapi setelah anak kembar saya, saya tidak memiliki perasaan yang sama,” kata McGee. “Saya benar-benar membutuhkan empat hingga enam minggu penuh untuk pulih sepenuhnya, terutama sebelum melakukan hal-hal yang lebih aktif.” Mendengarkan dokter Anda dan tubuh Anda dapat membantu Anda membuat keputusan yang masuk akal dan terinformasi, katanya.

Program kebugaran yang dirancang khusus untuk periode pascapersalinan dapat membantu Anda bertemu di mana Anda berada dan menjalankan Anda melalui gerakan pascamelahirkan yang aman.

Jika Anda merasa menderita sesuatu seperti diastasis recti atau prolaps organ panggul (ketika otot dan jaringan pendukung organ panggul menjadi lemah), itu adalah penting untuk berbicara dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik dasar panggul, yang dapat membantu memulihkan fungsi.

TERKAIT: Mengapa Tidak Lebih Banyak Wanita Berbicara Tentang Sakit Kepala Kehamilan?

Secara umum, diastasis recti akan menyempit dengan sendirinya, catat McGee, yang mengalami kondisi perut pascapersalinan setelah melahirkan bayi kembarnya. Usia Anda, genetika, dan apakah Anda membawa kelipatan akan berperan, tetapi kadang-kadang kesenjangan perlu disembuhkan melalui terapi fisik dan dalam beberapa kasus melalui operasi, katanya.

“Melalui pembelajaran untuk mengatur tekanan dengan benar melalui pernapasan diafragma, terapi fisik, latihan inti rehabilitatif, dan pelatihan ulang bagian dalam. inti agar berfungsi dengan baik selama gerakan sehari-hari, diastasis recti seringkali dapat direhabilitasi sepenuhnya setelah melahirkan, tidak peduli berapa usia anak-anak Anda,” catat Bradford.

Inkontinensia pasca-bayi mungkin umum terjadi tetapi Anda tidak perlu menjalaninya, catat Bradford. Dan kegel (latihan di mana Anda berpura-pura harus buang air kecil dan kemudian menahannya) tidak selalu perbaikan. Mengapa? Dasar panggul Anda harus bisa memanjang dan berkontraksi — bukan hanya berkontraksi. Lagi pula, ketika dasar panggul selalu dalam keadaan berkontraksi, otot-otot menjadi memendek, menegang, dan terkadang lemah, jelasnya.

Mempraktikkan aktivasi dan pelepasan yang tepat bersama dengan pernapasan diafragma adalah penting, catatnya.

Jika Anda menderita inkontinensia? “Menemui ahli terapi fisik dasar panggul yang berkualitas adalah cara terbaik untuk memahami apa yang terjadi dan hidup kembali tanpa kebocoran,” kata Bradford.

TERKAIT: Jauh Lebih Banyak Wanita Kencing Celana Mereka Daripada Yang Anda Pikirkan

Crunches, plank, leg lift, dan sepeda bisa berkontribusi pada diastasis recti dan Anda harus melewatinya jika Anda melihat 'doming' atau 'coning' perut Anda, kata Bradford. Tapi gerakan seperti crunching juga merupakan gerakan fungsional yang inheren. "Kami duduk dari tempat tidur dari berbaring yang pada dasarnya adalah sit up," katanya. "Memberitahu wanita untuk tidak melakukan itu ketika mereka setengah tertidur dan bangun untuk merawat bayi yang menangis tidak realistis."

Strategi yang lebih baik: Pelajari bagaimana melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar dan aman, dengan mengaktifkan inti batin Anda dan bernapas dengan benar (pernapasan diafragma itu lagi).

Juga, cabangkan inti dan dasar panggul Anda dari gerakan tradisional. “Pose yoga tertentu dan pekerjaan inti pilates yang terkonsentrasi bisa sangat bagus untuk ibu pascapersalinan,” kata McGee. "Jembatan, kemiringan panggul, dan latihan pernapasan semuanya luar biasa."

“Menjadi ibu baru itu menantang,” kata Itsines. Setelah putrinya Arna lahir, dia mengatakan bahwa dia mengalami hari-hari di mana dia merasa lelah, emosional, dan tanpa motivasi. "Tetapi penting untuk diingat bahwa tidak semua olahraga harus diselesaikan di gym," katanya.

Jalan-jalan singkat di sekitar blok dengan kereta dorong dan olahraga di rumah bisa menjadi teman terbaik Anda. Dan Anda tidak perlu menghabiskan satu jam untuk berkeringat. Program pascakelahiran Itsines yang baru, misalnya, menampilkan latihan mulai dari delapan hingga 25 menit. “Saya pikir penting bagi wanita untuk mengingat untuk mendengarkan tubuh mereka, pelan-pelan, dan tahu bahwa tidak masalah jika Anda melakukannya dua atau 10 menit.”

McGee menambahkan bahwa penting untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. "Jangan merasa bersalah karena berolahraga - itu dapat membantu Anda merasa lebih kuat dan merasa lebih baik sebagai pribadi, dan sebagai imbalannya, menjadi ibu yang lebih baik."

Tentu saja, merawat bayi baru secara terus-menerus dikombinasikan dengan kurang tidur adalah melelahkan — dan jika Anda belum siap untuk kembali berolahraga, itu normal. Anda dapat menemukan cara lain untuk merawat diri sendiri sambil melakukan beberapa gerakan. “Berhasil keluar dari rumah dan pergi ke kelompok ibu baru atau bertemu dengan seorang teman untuk berjalan-jalan adalah cara yang bagus. untuk bertemu ibu-ibu lain, keluar dari rumah, dan luangkan waktu untuk diri sendiri, bahkan dengan bayi di belakangnya, ”kata Bradford.

Tubuh Anda telah berubah, hormon Anda bergeser, dan tubuh Anda mungkin tidak dapat melakukan apa yang bisa dilakukan sebelumnya, catat McGee. Itsines setuju, mengatakan, “Tubuh Anda mengalami begitu banyak perubahan selama kehamilan, dan mendapatkan kembali kekuatan fisik setelah melahirkan adalah keras." Tapi dia menambahkan satu peringatan penting: "Kekuatan tidak hanya fisik tetapi juga emosional dan mental."

Dan karena itu, Itsines mengatakan bahwa penghargaannya terhadap tubuhnya dan kemampuannya semakin dalam melalui kehamilan. “Saya memiliki ibu BBG yang memberi tahu saya bahwa sebelum kehamilan mereka tidak menginjakkan kaki di gym selama 10 tahun atau bahwa mereka tidak bisa berjalan menaiki tangga tanpa merasa sesak napas, dan setelah melahirkan, pola pikir mereka berubah dan sekarang olahraga adalah bagian besar dari hidup mereka. Ini benar-benar menakjubkan.”

Jadi, apakah Anda akan membangun kembali "kekuatan sebelum hamil" Anda? Anda mungkin melampauinya dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan, tetapi itu tidak berarti itu akan mudah. Untuk tetap di jalur, bersabarlah dengan diri sendiri, kenali apa yang telah dilakukan tubuh Anda (dan sedang dilakukan!), dan rayakan kemenangan kecil di sepanjang jalan, kata para ahli kami.