5 Tanda Anda Menjadi Lebih Bugar—Bahkan Jika Timbangan Tidak Berubah

Anda telah melakukan segalanya dengan benar: makan sayur, angkat beban, dan santai dengan anggur dan camilan larut malam. Tapi setiap kali Anda melangkah skala, angka yang sama balas menatap Anda—atau lebih buruk lagi, angkanya lebih tinggi daripada terakhir kali. WTF?

Sebelum Anda terlalu sibuk, timbangan tidak menceritakan keseluruhan cerita—dan Anda tahu ini! Untungnya ada cara lain untuk mengukur kemajuan Anda: Saat Anda menjadi lebih sehat, beberapa petunjuk halus pikiran-tubuh mulai muncul ke permukaan. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus dicari. Jika Anda dapat mencentang salah satu kotak di bawah ini, ini adalah taruhan aman Anda berada di jalur yang benar (bahkan jika skala menyatakan sebaliknya).

Setelah Anda beradaptasi dengan pola makan yang lebih bersih, keinginan Anda untuk gula dan makanan olahan harus menjadi kurang intens (dan bahkan mungkin hilang sama sekali), kata Mark Hyman, MD, direktur Pusat Pengobatan Fungsional di Klinik Cleveland. "Anda benar-benar dapat melatih tubuh Anda untuk mendambakan makanan sehat sebagai gantinya," katanya. Dengan kata lain, jonesing untuk edamame adalah pertanda bagus bahwa Anda telah membuat kemajuan.

Uji selera Anda: Buatlah daftar lima makanan yang pernah Anda idamkan; kemudian setelah dua minggu, perhatikan apakah Anda menginginkannya lagi. Pergeseran dapat terjadi dengan sangat cepat, kata Dr. Hyman, yang menulis Solusi Gula Darah: Diet Detoks 10 Hari. “Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, lemak sehat, dan protein setiap kali makan, Anda akan menemukan bahwa pada akhirnya Anda tidak akan menginginkan sampah.”

TERKAIT: 9 Foto Sebelum dan Sesudah Yang Menunjukkan Berat Hanya Angka

Jadi, Anda akhirnya mulai mengangkat—atau melakukan latihan beban tubuh—untuk membentuk otot pembakar lemak. Inilah beberapa berita yang menggembirakan: Anda mungkin melihat statistik kemajuan. Bagi sebagian orang, dibutuhkan hanya beberapa minggu untuk melihat peningkatan kekuatan. “Ini sering disebut sebagai keuntungan pemula,” kata Kourtney Thomas, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di St. Louis. (Setelah itu, kemajuan mungkin melambat, tetapi itu akan tetap terjadi seiring waktu.)

Lacak keuntungan Anda: Sebagai aturan umum, jika rejimen Anda termasuk kelebihan beban progresif (artinya Anda secara bertahap membuat otot Anda bekerja lebih keras dari waktu ke waktu, dengan menambah berat badan atau ketegangan) Anda harus dapat mengangkat beban yang 7 hingga 10 persen lebih berat—atau melakukan gerakan kekuatan daya tahan (seperti papan) lebih lama—setelah setiap 14 hari atau lebih. Coba gunakan latihan khusus (pikirkan bicep curl dan squat hold) sebagai "benchmark", dan uji diri Anda setiap dua minggu atau lebih. Namun perlu diingat bahwa kemajuan kebugaran tidak selalu linier, catat Thomas. "Petunjuk umum lainnya seperti memiliki lebih banyak energi untuk latihan, dan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik juga merupakan indikator yang berharga," katanya.

TERKAIT: Beginilah Cara Jennifer Aniston Mendapatkan Lengan Kencangnya

"Olahraga telah terbukti tidak hanya meningkatkan energi siang hari Anda, tetapi juga kualitas tidur Anda," kata Marci Goolsby, MD, seorang dokter di Pusat Pengobatan Olahraga Wanita di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York Kota. Para peneliti telah menemukan bahwa ketika orang dengan insomnia melakukan program latihan jangka panjang, mereka cenderung tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan tidur lebih nyenyak daripada sebelum mereka mulai berolahraga. (Hanya saja, jangan melakukan rutinitas HITT tepat sebelum tidur, Dr. Goolsby memperingatkan, karena itu mungkin benar-benar membuat Anda tetap terjaga.)

Kumpulkan beberapa data: Gunakan pelacak tidur perangkat selama beberapa minggu. “Ini dapat memberi Anda beberapa umpan balik umum,” kata Dr. Goolsby, seperti berapa lama Anda tertidur, dan berapa lama (kira-kira) Anda habiskan dalam tidur REM (tahap terdalam). Begitu Anda mulai melihat perubahan positif, Anda mungkin akan termotivasi untuk melakukannya lebih awal, tambahnya.

VIDEO: 5 Kotak Langganan Sehat untuk Diberikan Sebagai Hadiah

Jika rencana kebugaran Anda telah mengubah Anda menjadi tikus olahraga, Anda mungkin tidak lapar seperti biasanya—atau, Anda mungkin kelaparan. Olahraga sebenarnya dapat memiliki kedua efek: Beberapa orang mengalami penurunan nafsu makan, sementara yang lain menginginkan lebih banyak makanan.

Jika tujuan akhir Anda adalah pinggang yang lebih ramping, merasa lapar bisa membuat frustrasi. Tetapi Anda mungkin sebenarnya membutuhkan lebih banyak makanan untuk terus membakar kalori, kata Thomas: "Anda mungkin harus meningkatkan apa yang Anda makan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda melalui rutinitas olahraga Anda."

Nilai kebiasaan makan Anda: Di buku catatan atau dengan rekaman suara di ponsel cerdas Anda, awasi tingkat rasa lapar dan asupan kalori kasar Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda makan lebih banyak sejak Anda mulai berolahraga dalam mode binatang buas, tidak apa-apa, kata Dr. Hyman. "Pastikan Anda menambahkan makanan utuh yang asli," katanya. "Delapan ratus kalori dari alpukat akan melakukan hal yang sangat berbeda untuk tubuh Anda daripada 800 kalori yang berasal dari beruang bergetah."

“Berfokus pada bagaimana pakaian Anda terasa adalah ukuran yang baik bagi kebanyakan orang,” kata Thomas, “asalkan Anda mengenalinya sizing adalah permainan pikiran yang kacau dan tidak bisa khawatir tentang itu." Tapi jangan berharap celana Anda menjadi lebih longgar perlu; Anda mungkin benar-benar mengisinya sedikit lebih baik. Inilah yang terjadi pada Dr. Goolsby (yang menggambarkan dirinya tidak berotot secara alami) ketika dia memulai latihan baru. “Jika saya mulai melakukan Spin, misalnya, tiba-tiba saya mulai melihat celana saya terasa sedikit lebih ketat saat saya membangun paha depan saya. Bukan karena berat badan saya bertambah, saya menambah otot.”

Lakukan pemeriksaan cermin: Jika Anda ingin bukti visual tentang bagaimana tubuh Anda berubah, pertimbangkan untuk mengambil foto diri Anda mengenakan pakaian yang sama (dan pada waktu yang sama) sesering mungkin. (Catatan: Jika kebiasaan ini menjadi obsesif atau membuat Anda merasa putus asa, itu tidak layak dilakukan.) Bahkan hanya mencatat secara mental bagaimana perasaan Anda secara fisik dalam pakaian Anda ketika Anda berpakaian di pagi hari adalah bagus.

Angka pada timbangan tidak layak untuk ditetapkan—tetapi itu tidak berarti menimbang diri sendiri adalah pemborosan, kata May Tom, RD, ahli diet di Spa Kesehatan Cal-a-Vie di Vista, California. “Memiliki data objektif untuk dilihat dapat membantu menggerakkan orang menuju perubahan,” katanya. Penelitian mendukungnya: Dua penelitian baru-baru ini menegaskan kembali bahwa orang yang naik timbangan secara teratur cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang lebih jarang menimbang diri atau tidak sama sekali.

Jadi seberapa sering Anda harus menimbang? Paling-paling seminggu sekali, kata Tom. “Itu rekomendasi saya yang biasa jika orang merasa [skala] membuat mereka tetap di jalur dan akuntabel,” jelasnya. "Lebih dari itu dan Anda bisa menjadi frustrasi jika Anda tidak melihat kemajuan."