Apple Fitness+ Latihan Kehamilan untuk Kekuatan Tubuh Total

Apple Fitness+ memiliki misi untuk membuat platform kebugaran paling inklusif di luar sana. Apakah Anda benar-benar belum pernah pergi ke gym sebelumnya atau seorang atlet profesional, 21 pelatih mereka menawarkan latihan untuk semua orang (bahkan jika yang ingin Anda lakukan hanyalah berjalan-jalan di sekitar blok). Jadi wajar saja jika musim semi ini, mereka menambahkan latihan kehamilan ke barisan kelas mereka juga.

TERKAIT: Saya Mencoba Apple Fitness + selama sebulan — Dan Akhirnya Menjadi Orang yang Berolahraga Di Rumah

Dipimpin oleh pelatih Fitness+ dan calon ibu Betina Gozo — yang bergabung dengan pelatih dan ibu baru Emily Fayette dan Anja Garcia — setiap latihan kehamilan dalam program ini berlangsung cepat selama 10 menit. Dan seperti setiap latihan Apple Fitness+ lainnya, selalu ada pelatih yang menunjukkan modifikasi untuk mengakomodasi tingkat kebugaran dan tahap kehamilan apa pun. (Misalnya, modifikasi pada trimester ketiga menyertakan bantal untuk menambah kenyamanan, saat mobilitas Anda bergeser.)

"Latihan ini dirancang untuk membantu calon ibu merasa kuat dan seimbang saat bayi mereka tumbuh dan pusat gravitasi berubah," kata Gozo. dalam gaya. Selain membantu Anda tetap aktif, sehat, dan waras selama kehamilan Anda yang sebenarnya, program ini juga dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi apa yang akan datang. "Menjadi ibu baru berarti menggerakkan tubuh Anda terus-menerus, dari mengangkat dan memutar hingga jongkok dan naik turun dari lantai. Seri Latihan untuk Kehamilan membantu Anda bersiap-siap untuk hidup sebagai orang tua baru selain mempersiapkan Anda untuk melahirkan," kata Fayette.

TERKAIT: Inilah Mengapa Istilah "Morning Sickness" Sangat Bermasalah

Dan tidak peduli apa yang mungkin dilakukan teman, saudara perempuan, atau ibu Anda selama kehamilan mereka, para pelatih menekankan bahwa latihan pranatal tidak cocok untuk semua orang. "Sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda selama kehamilan Anda. Tidak ada dua perjalanan yang sama, itulah sebabnya Anda mungkin mendapati diri Anda melakukan modifikasi pada trimester ketiga pada awal kehamilan atau bahkan pascapersalinan," tambah Garcia.

Bagaimana itu bekerja: Selesaikan dua gerakan pemanasan — pemanasan sangat penting selama kehamilan — diikuti dengan lima latihan untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Anda akan perlu: Halter direkomendasikan untuk beberapa latihan, tetapi latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun.

Perhatian: Pelatih Fitness+ berkolaborasi dengan para ahli dari tim Kesehatan Apple, yang meliputi ob-gyn dan spesialis lainnya, tetapi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sendiri sebelum memulai kebugaran apa pun rutin.

Gerakan ini sangat bagus untuk glutes, paha belakang, dan punggung Anda, dan dapat membantu memperbaiki postur Anda.

Mempersiapkan: Mulailah dengan kedua kaki selebar pinggul, lalu posisikan kaki kanan ke belakang sehingga sekitar 12 inci di belakang tumit kiri Anda. Angkat tumit kanan Anda dari tanah dengan tangan kiri di paha kiri untuk menopang dan tangan kanan di samping Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
A. Engsel ke depan di pinggul Anda saat Anda mengangkat lengan kanan lurus ke samping, ibu jari ke langit-langit dan dengan lembut meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
B. Kembalikan diri Anda ke posisi awal dan lakukan 10-12 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Opsi Trimester 1/2: Lepaskan tangan Anda dari paha jika tidak diperlukan untuk dukungan ekstra.

Opsi Trimester Ketiga: Lakukan engsel yang lebih kecil ke depan dari pinggul Anda untuk menjaga tubuh bagian atas Anda sedikit lebih tegak.

Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat kaki Anda dan merupakan variasi yang baik untuk squat saat tubuh Anda berubah selama kehamilan.

A. Posisikan kaki Anda lebih lebar dari pinggul dengan jari-jari kaki sedikit keluar. Letakkan tangan Anda di paha untuk dukungan tambahan.
B. Tekuk lutut Anda, duduk sedikit ke belakang dan turunkan panggul Anda ke lantai sambil menjaga tubuh tetap tegak. Pergi serendah Anda merasa nyaman, menjaga lutut Anda sejajar dengan kaki Anda.

Opsi Trimester 1/2: Rentangkan tangan Anda ke depan atau ke samping, jika Anda tidak membutuhkan dukungan ekstra dengan tangan di paha.

Opsi Trimester Ketiga: Berjongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai atau kurang jika diperlukan, serendah mungkin saat Anda merasa nyaman saat pusat gravitasi Anda berubah.

TERKAIT: 7 Pakar Mitos Kebugaran Pasca Melahirkan Ingin Anda Berhenti Percaya

Saat tubuh Anda berubah selama kehamilan, bahu Anda mungkin mulai membulat ke depan. Gerakan-gerakan ini membantu memperkuat punggung dan lengan Anda sehingga Anda dapat mempertahankan postur yang baik.

Mempersiapkan: Mulailah dengan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan dalam posisi berdiri terpisah, dengan kaki terpisah sekitar 24 inci. Dengan dumbbell di tangan kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di paha untuk dukungan opsional. Ini adalah posisi awal Anda.
A. Turunkan lutut kanan Anda beberapa inci dari tanah saat Anda mengayun ke depan di pinggul Anda. Pada saat yang sama, tekuk lengan kanan Anda dan gerakkan siku kanan Anda kembali ke pinggul Anda, tekan bahu Anda ke arah satu sama lain untuk membantu melatih otot punggung Anda.
B. Kemudian perlahan-lahan turunkan kembali lengan kanan Anda ke bawah saat Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Opsi Trimester 1/2: Turunkan lunge dan jangan gunakan tangan Anda untuk dukungan ekstra.

Opsi Trimester Ketiga: Kurangi rentang gerak Anda saat Anda mengayun ke depan dan lengan Anda keluar sedikit lebih lebar ke samping untuk mengakomodasi perut Anda yang semakin besar.

Gerakan ini sangat bagus untuk memperkuat kaki Anda dan membantu melatih keseimbangan Anda saat pusat gravitasi Anda berubah selama kehamilan.

Mempersiapkan: Mulailah dengan kaki Anda selebar pinggul atau lebih lebar. Pegang dumbel di tangan kanan dan luruskan lengan ke bawah di sisi tubuh.
A. Tekuk lutut Anda, turunkan diri Anda menjadi jongkok, gerakkan pinggul ke belakang, dan jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki dan di belakang jari kaki.
B. Berdiri kembali, tekuk kaki kiri Anda dan angkat lutut kiri ke tempat Anda merasa nyaman untuk keseimbangan.
C. Turunkan kaki kiri Anda kembali ke tanah, ulangi pada kaki kanan Anda. Itu adalah 1 repetisi. Lakukan selama 10-12 repetisi. Ulangi dengan dumbbell di tangan kiri Anda.

Opsi Trimester 1/2: Gunakan dumbbell yang lebih berat dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai atau kurang jika diperlukan, serendah mungkin saat Anda merasa nyaman saat pusat gravitasi berubah.

Opsi Trimester Ketiga: Gunakan satu tangan di paha Anda untuk dukungan ekstra saat Anda jongkok dan angkat tumit dari tanah alih-alih mengangkat lutut ke atas.

Gerakan ini dirancang untuk memperkuat bahu Anda, yang membantu Anda mempersiapkan diri untuk menggendong bayi di depan Anda (pikirkan: momen popok bau).

Mulailah dengan kaki Anda di bawah pinggul dan dumbel di masing-masing tangan, lengan di samping Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Angkat dumbbell di tangan kanan ke depan Anda dengan bahu ke bawah, siku sedikit ditekuk. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, lalu angkat tangan kiri dengan dumbbell di depan Anda. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Angkat kedua dumbbell ke depan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan, lalu turunkan keduanya. Pastikan untuk menjaga postur Anda tetap tinggi dan hindari bersandar ke belakang saat Anda mengangkat halter. Itu adalah 1 repetisi. Lakukan selama 10-12 repetisi.

Opsi Trimester 1/2: Gunakan set dumbbell yang lebih berat dan/atau angkat dumbbell sedikit lebih tinggi, hingga setinggi bahu jika terasa nyaman.

Opsi Trimester Ketiga: Tekuk lengan Anda sedikit lebih dan hanya naik setinggi yang terasa nyaman, menjaga dumbel di bawah ketinggian bahu.

Gerakan ini membantu memperkuat bahu Anda dan membantu Anda melatih gerakan memutar yang bisa menjadi pilihan yang baik selama kehamilan.

Mempersiapkan: Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan lutut kanan di lantai dengan bantalan, seperti matras, untuk menopang dan kaki kiri ditekuk 90 derajat, kaki kiri di lantai. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan dekat ke dada dan lengan ditekuk. Ini adalah posisi awal Anda.
A. Dengan inti Anda bergerak dan bahu ke belakang, engsel di pinggul Anda, jaga punggung tetap lurus dan turunkan dumbbell ke sisi kanan saat Anda meluruskan lengan.
B. Kembali ke posisi awal dan bawa dumbbell kembali ke dada, lalu tekan dumbbell ke atas kepala. Itu adalah satu repetisi, lakukan 10-12 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Opsi Trimester 1/2: Gunakan dumbbell yang lebih berat dan rentang gerak yang lebih besar untuk menjangkau lebih jauh dari garis tengah tubuh Anda.

Opsi Trimester Ketiga: Keluarkan engselnya dan alih-alih geser dumbbell ke kanan dan menjauh dari tubuh Anda, pertahankan inti Anda tetap aktif. Bawa kembali ke tengah dada Anda pada posisi awal, lalu tekan dumbbell di atas kepala. Anda dapat menempatkan bantal di bawah lutut Anda untuk bantalan ekstra dan kenyamanan.

Gerakan ini membantu dengan kekuatan inti dan stabilitas. Ini adalah cara yang bagus untuk menjaga punggung Anda kuat saat tubuh Anda berubah.

Mempersiapkan: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan lutut di bawah pinggul atau lebih lebar jika lebih nyaman. Letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda. Dengan garis mata Anda melewati ujung jari dan dagu terselip, jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, tidak membulat atau terlalu melengkung - posisi ini membantu melibatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
A. Raih lengan kanan di depan Anda dengan lengan atas sejajar dengan telinga dan bahu rileks saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus ke belakang. Tahan selama 1-3 detik dan fokus untuk melibatkan inti Anda.
B. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Itu adalah 1 repetisi. Lakukan selama 10-12 repetisi.

Opsi Trimester 1/2: Angkat kedua tangan dan kaki yang berlawanan dari lantai secara bersamaan. Pertahankan panjang melalui tulang belakang Anda.

Opsi Trimester Ketiga: Rentangkan lengan dan kaki Anda yang berlawanan tanpa mengangkat tangan dan kaki Anda sepenuhnya dari lantai.

BerandaBODIES adalah milik kita kolom berulang baru membawakan Anda latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah.